Koliko teže lahko povprečen moški dvigne nad glavo? Lahko ti več?

»Overhead press« oziroma potisk nad glavo velja za eno izmed najzahtevnejših vaj v fitnesu.

Gre za dvig velike teže neposredno nad glavo, kar prinaša tako opazne mišične pridobitve kot tudi določeno tveganje.

Toda, koliko teže naj bi povprečen moški sploh zmogel, in kako je s tabo?

Povprečna teža pri potisku, dvigu nad glavo

Po podatkih portala Strength Level so povprečne vrednosti za moške pri maksimalnem dvigu za eno ponovitev (1RM) naslednje:

• Začetnik: 30 kg
• Novinec: 45 kg
• Srednje izkušen: 64 kg
• Napredni: 87 kg
• Elita: 112 kg

To pomeni, da povprečen moški doseže približno 64 kg, kar je zares spoštovanja vredno. Pomembno pa je, da gre za maksimalno težo za eno ponovitev in da to dosežejo predvsem tisti z nekaj leti treninga za sabo.

Kaj velja za dobro težo pri potisku nad glavo?

Koliko teže lahko dvigneš, je odvisno od tvoje izkušenosti, telesne pripravljenosti in treninga. Za okvirno predstavo:

Splošna priporočila glede teže glede na telesno maso:

• Začetnik: 0,5 × telesna teža
• Srednje izkušen: 1 × telesna teža
• Napredni: 1,25 × telesna teža

Legendary trener Mark Rippetoe, avtor programa Starting Strength, je oblikoval tudi standarde moči za moške:

• Kat I (začetnik): 0–6 mesecev treninga
• Kat II (novinec): 6–12 mesecev
• Kat III (srednje izkušeni): 1–2 leti
• Kat IV (izkušeni): 3–4 leta
• Kat V (elitneži): 5+ let treninga

Kako uporabiti te standarde zase

Pomembno je, da upoštevaš, da ti podatki ne vključujejo vseh osebnih dejavnikov, kot so starost, telesna sestava ali pretekle poškodbe. Obravnavaj jih kot smernice za prilagojeno vadbo.

Opazke, ki jih ljudje v srednjih letih sovražijo slišati o staranju. Ste med njimi?

Poškodbe ramen so pri tej vaji pogoste, zlasti če poskušaš doseči osebni rekord (PB). Če čutiš nelagodje ali bolečino, prilagodi trening in se posvetuj s fizioterapevtom ali strokovnjakom.

Tudi genetika igra svojo vlogo – nekateri moški hitreje pridobivajo mišično maso in moč, medtem ko drugi, »hard-gainers«, potrebujejo več časa in vztrajnosti.

Ne obupaj, če napreduješ počasi. Ključ je doslednost, progresivna obremenitev in osredotočenost na lasten napredek. Napredek je za vsakogar drugačen, a vztrajnost se vedno obrestuje.