Koliko trebušnjakov bi morali narediti glede na starost in zakaj je to pomembno

Redna vadba trebušnih mišic ni le za športnike ali telovadce. Fiziologi in osebni trenerji opozarjajo, da so trebušnjaki dostopna vaja za vse starostne skupine, saj krepijo jedro telesa, kar je ključno za držo, zdravje hrbta in preprečevanje poškodb.

Moč jedra pomaga pri vsakodnevnih gibih, od sedenja do hoje, in zmanjšuje tveganje za padce. Jedro ne deluje izolirano, temveč stabilizira celotno telo med gibanji.

Krepitev trebušnih mišic skupaj z globljimi mišicami hrbtenice, bokov in medenice zmanjšuje tveganje poškodb, predvsem v ledvenem predelu.

Koliko trebušnjakov bi morali narediti glede na starost 

•  Starost 30-39 let: vsaj 40 trebušnjakov, 2–3-krat tedensko
•  Starost 40-49 let: približno 30 trebušnjakov nekajkrat tedensko
•  Starost 50-59 let: okoli 20 trebušnjakov nekajkrat tedensko
•  Starost 60-69 let: približno 10 trebušnjakov nekajkrat tedensko
•  Starost 70 plus let: vsaj trikrat tedensko po 10 trebušnjakov

Ti podatki so smernice, pomembna je pravilna tehnika in ustrezna telesna pripravljenost. Vadba trebušnih mišic ni samo za videz, temveč krepi celotno jedro telesa.

Vadba trebušnih mišic ni samo za videz, temveč krepi celotno jedro telesa. FOTO: Getty images

Pravilna izvedba trebušnjaka

1.  Lezite na hrbet, stopala v širini bokov, spodnji del hrbta naj ostane ob tleh.
2.  Z izdihom dvignite zgornji del telesa, vretenca za vretencem, dokler lopatice niso več ob tleh.
3.  Z vdihom se vrnite v začetni položaj, pazite, da ne dvigujete brade in ne obremenjujete vratu.

Močno jedro je bistvenega pomena za celotno telesno zdravje in dobro počutje

Različice za dodatno moč in stabilnost

• Lezite na hrbet, noge v zraku, roke proti stropu. Iztegnite nasprotno nogo in roko, nato zamenjajte.
• Sedenje na tleh, kolena pokrčena, zasuki trupa za krepitev stranskih mišic in globokih mišic jedra.
• Trebušnjaki z dodatno obremenitvijo za povečanje intenzivnosti.
• Ležanje na boku, vrtenje zgornjega dela telesa za krepitev stranskih mišic.

Redna vadba jedra, ne da le izboljšuje držo in ravnotežje, ampak tudi zmanjša tveganje za bolezni srca, težave s hrbtenico in kognitivne motnje. Pravilno izvajani trebušnjaki skupaj z raznolikimi vajami za jedro pomagajo ohranjati moč, stabilnost in zdravje dlje časa.