Koliko treninga za moč je dovolj? Nova raziskava razkriva presenetljivo številko za daljše in bolj zdravo življenje

Trening za moč ni pomemben le za športnike ali obiskovalce fitnesa. Vse več raziskav kaže, da je redna vadba za krepitev mišic eden najpomembnejših dejavnikov za zdravo staranje, manjše tveganje za bolezni in daljšo življenjsko dobo. Nova obsežna raziskava zdaj razkriva, koliko časa bi ji morali nameniti vsak teden.

Dolga leta so strokovna priporočila največ poudarka namenjala aerobni vadbi, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje. Danes pa postaja vse bolj jasno, da ima prav trening za moč ključno vlogo pri ohranjanju zdravja, predvsem po 40. letu starosti, ko začne mišična masa naravno upadati.

Nova analiza, objavljena v strokovni reviji British Journal of Sports Medicine, kaže, da je za največje zdravstvene koristi priporočljivo opraviti od 90 do 120 minut treninga za moč na teden.

Zakaj je trening za moč tako pomemben?

Trening za moč vključuje vse oblike vadbe, pri katerih mišice delujejo proti obremenitvi. To so lahko uteži, elastike, lastna telesna teža ali naprave v fitnesu. Med najbolj učinkovite vaje sodijo počepi, izpadni koraki, sklece, mrtvi dvig in različne potisne ter vlečne vaje.

Takšna vadba prinaša številne koristi:

• pomaga ohranjati mišično maso in kostno gostoto,
• zmanjšuje tveganje za padce in poškodbe,
• izboljšuje presnovo,
• pripomore k boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja,
• zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja,
• izboljšuje telesno zmogljivost in kakovost življenja.

Najmanj smrti med tistimi, ki vadijo od 90 do 120 minut tedensko

Raziskovalci so analizirali podatke skoraj 150.000 odraslih, ki so jih spremljali tudi do 30 let. Pokazalo se je, da je bila najnižja stopnja umrljivosti pri ljudeh, ki so vsak teden opravili med 90 in 120 minut treninga za moč.

Pozitiven učinek je bil opazen ne glede na količino aerobne vadbe. To pomeni, da je krepitev mišic koristna tudi za ljudi, ki sicer veliko hodijo, tečejo ali kolesarijo.

Analiza je pokazala povezavo med rednim treningom za moč in manjšim tveganjem za:

• bolezni srca in ožilja,
• nekatere vrste raka,
• bolezni možganov in živčnega sistema.

Nekatere prejšnje raziskave celo nakazujejo, da bi lahko vadba za moč upočasnila zmanjševanje možganske mase, povezano s staranjem.

Raziskava ne dokazuje neposredne vzročne povezave

Avtorji opozarjajo, da gre za opazovalno raziskavo, zato rezultatov ni mogoče razumeti kot neposreden dokaz, da trening za moč sam po sebi podaljšuje življenje.

Možno je tudi, da ljudje, ki redno telovadijo, pogosteje skrbijo za zdravo prehrano, kakovosten spanec in druge zdrave življenjske navade. Kljub temu ugotovitve potrjujejo vedno več dokazov, da ima redna krepitev mišic pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja.

Tudi manj vadbe je boljše kot nič

Čeprav raziskava kot optimalno količino navaja od 90 do 120 minut tedensko, strokovnjaki poudarjajo, da koristi prinaša že manjša količina vadbe. Če trenutno opravite približno eno uro treninga za moč na teden, je že dodaten krajši trening lahko pomemben korak naprej. Najpomembnejša je rednost.

Kako povečati učinkovitost treninga?

Če za vadbo nimate veliko časa, lahko njeno učinkovitost povečate na več načinov:

• izvajajte sestavljene vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati,
• skrajšajte odmore med posameznimi serijami,
• uporabljajte elastike, uteži ali lastno telesno težo,
• izvajajte krožni trening z zaporednimi vajami.

Za začetnike zadostuje že 10 do 15 minut vadbe na dan, ki jo lahko opravijo doma. Počepi, izpadni koraki, sklece, deska in vaje z elastikami učinkovito krepijo mišice brez posebne opreme.

Trening za moč naj postane del tedenske rutine

Strokovna priporočila še vedno svetujejo najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti tedensko, vendar vse več dokazov kaže, da brez rednega treninga za moč skrb za zdravje ni popolna.

Približno 90 do 120 minut vadbe za moč na teden, razdeljenih na dva ali tri treninge, je po trenutnih ugotovitvah količina, ki lahko pomembno prispeva k boljšemu zdravju, večji telesni zmogljivosti in kakovostnejšemu staranju.