Kolikšen odstotek telesne maščobe je zdrav glede na starost? Preverite priporočene vrednosti za moške in ženske

Dva človeka sta lahko enako visoka, tehtata enako in imata enak indeks telesne mase, vendar se njuna telesna sestava močno razlikuje. Eden je lahko mišičast in vitek, drugi pa ima precej več telesne maščobe. Kolikšen odstotek maščobe je zdrav glede na starost in spol ter kako ga lahko izmerimo?

Indeks telesne mase (ITM) je pogosto uporabljeno merilo za ocenjevanje telesne teže, vendar ima pomembno omejitev: ne razlikuje med mišično maso, kostno gostoto in maščobnim tkivom. Zato lahko dve osebi z enakim ITM v resnici imata zelo različno telesno sestavo.

Odstotek telesne maščobe omogoča natančnejši vpogled v razmerje med maščobo in preostalo telesno maso. Raziskave so pokazale, da se okvirne vrednosti, povezane z normalnim razponom ITM, razlikujejo glede na spol in starost.

Kolikšen odstotek telesne maščobe je zdrav glede na starost?

Vrednosti telesne maščobe se z leti praviloma povečujejo. To ni posledica tega, da bi bila višja količina maščobe z leti zaželena, temveč predvsem postopnega zmanjševanja mišične mase.

Spodnji razponi temeljijo na raziskavi, v kateri so pri odraslih izmerili telesno sestavo in določili okvirne vrednosti, povezane z normalnim indeksom telesne mase, ki znaša približno od 18,5 do 24,9.

Odstotek telesne maščobe pri moških in ženskah. FOTO: Slovenske novice

Vrednosti nad zgornjo mejo posameznega razpona lahko kažejo na čezmerno telesno maščobo. Še višje vrednosti so lahko povezane z debelostjo. Kot pogosto uporabljena okvirna meja za debelost se navaja približno 25 odstotkov telesne maščobe pri moških in 35 odstotkov pri ženskah. Takšne vrednosti so povezane z večjim tveganjem za presnovne in srčno-žilne bolezni.

Pomembno pa je, da navedeni razponi niso univerzalna merila za vsakega posameznika. Na telesno sestavo vplivajo tudi mišična masa, telesna dejavnost, zdravstveno stanje in način merjenja.

Zakaj se odstotek telesne maščobe s starostjo povečuje?

Eden od glavnih razlogov je sarkopenija, postopno zmanjševanje skeletne mišične mase, ki se lahko začne že v srednjih letih. Po 30. letu odrasli v povprečju izgubijo približno od 3 do 5 odstotkov mišične mase na desetletje. Pri nekaterih je izguba lahko še večja, proces pa se pogosto pospeši po 65. letu. Mišice in maščoba sta pomembna sestavna dela telesne mase. Če človek ohranja enako telesno težo, vendar izgublja mišice, se lahko delež maščobe poveča, tudi če se tehtnica ne premakne.

Zato je mogoče, da 60-letnik tehta enako kot pri 30 letih in je videti podobno, vendar ima v telesu večji delež maščobe.

Izguba mišic vpliva tudi na zdravje

Sarkopenija ni zgolj estetska težava. Postopno zmanjševanje mišične mase spremljata tudi upad mišične moči in telesne zmogljivosti. Pri starejših lahko to poveča tveganje za padce, krhkost in težave pri vsakodnevnih opravilih. Oslabljene mišice lahko otežijo hojo, vstajanje s stola, vzpenjanje po stopnicah in ohranjanje samostojnosti. Prav zato je pomembno, da pri ocenjevanju zdravja ne spremljamo le telesne teže, temveč tudi mišično maso, moč in telesno zmogljivost.

Kaj previsok odstotek telesne maščobe pomeni za zdravje?

Večja količina telesne maščobe je lahko povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter druge presnovne motnje. Posebno pomembna je visceralna maščoba, ki se kopiči globoko v trebušni votlini okoli notranjih organov. Prav ta je tesneje povezana s presnovnimi in srčno-žilnimi tveganji kot maščoba, ki se nahaja tik pod kožo. Dve osebi z enakim odstotkom telesne maščobe imata lahko zelo različno količino visceralne maščobe. Zato sama številka ne pove vsega o zdravstvenem tveganju.

Odstotek telesne maščobe je lahko koristen presejalni kazalnik, vendar ni diagnoza. Pri presoji je treba upoštevati tudi druge dejavnike, denimo krvni tlak, krvne izvide, telesno dejavnost in družinsko obremenjenost s presnovnimi boleznimi. Če je izmerjeni delež maščobe precej nad okvirnim razponom za določeno starost in spol, je smiselno rezultate obravnavati z osebnim zdravnikom. Enako velja ob težavah, kot so dolgotrajna utrujenost ali povišan krvni tlak, zlasti če obstajajo še drugi dejavniki tveganja.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?

Telesno maščobo je težje izmeriti kot telesno težo. Na voljo je več metod, ki se razlikujejo po natančnosti, dostopnosti in ceni.

1. Merjenje z metodo DEXA

Pri tej metodi se uporablja nizkodozno rentgensko slikanje, s katerim je mogoče oceniti kostno maso, pusto telesno maso in maščobno tkivo. Metoda omogoča podrobnejši vpogled v telesno sestavo in spremljanje manjših sprememb skozi čas. Na voljo je v nekaterih zdravstvenih ustanovah in centrih za ocenjevanje telesne sestave.

2. Bioelektrična impedanca

To metodo uporabljajo številne pametne tehtnice in ročne naprave. Meritev temelji na prehodu šibkega električnega toka skozi telo, pri čemer naprava na podlagi izmerjenega upora oceni telesno sestavo. Prednost je preprosta uporaba in dostopnost, vendar so rezultati občutljivi na hidracijo, nedavno zaužit obrok in telesno vadbo. Zato lahko meritve pri isti osebi iz dneva v dan precej nihajo.

3. Merjenje kožnih gub

Pri tej metodi se s posebnim merilnikom izmerijo kožne gube na določenih delih telesa. Na podlagi meritev in ustrezne enačbe se nato oceni delež telesne maščobe. Metoda je razmeroma poceni in lahko uporabna, če jo izvaja ustrezno usposobljena oseba. Pri samostojnem merjenju je možnost napak večja.

Pomembnejši od ene meritve je dolgoročni trend

Pri spremljanju telesne sestave ni nujno najpomembnejša posamezna številka, temveč sprememba skozi čas. Če želite spremljati odstotek telesne maščobe, meritve izvajajte na enak način, ob približno istem času dneva in v čim bolj podobnih okoliščinah. Tako boste lažje ocenili, ali se telesna sestava dolgoročno spreminja.

Pri tem ne pozabite, da cilj ni zgolj zmanjševanje maščobe. Ohranjanje mišične mase, mišične moči in telesne zmogljivosti je pomembno v vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa z leti. Telesna teža nam torej ne pove celotne zgodbe. Za boljšo predstavo o telesni sestavi je treba upoštevati tudi odstotek maščobe, mišično maso, starost, spol in splošno zdravstveno stanje.