Kreatin: kdo ga res potrebuje? Strokovnjaki razkrivajo presenetljive koristi in pravilno uporabo

Kreatin je eden najbolj raziskanih prehranskih dodatkov na svetu, a kljub temu ostaja veliko vprašanj o tem, kdo ga sploh potrebuje in kako ga pravilno uporabljati. Najnovejše raziskave kažejo, da njegove koristi segajo precej dlje od zgolj povečanja mišične mase.

Kdo naj jemlje kreatin?

Kakovosten kreatinski dodatek je primeren za večino ljudi. Kljub temu svetujemo, da se pred začetkom jemanja posvetujete z zdravnikom ali drugim usposobljenim strokovnjakom, na primer dietetikom.

Raziskave vse pogosteje potrjujejo, da kreatin koristi širokemu krogu ljudi, od tistih, ki želijo povečati mišično maso, do posameznikov, ki okrevajo po pretresu možganov, starejših žensk ter starajoče se populacije, ki želi upočasniti naravni upad mišične mase.

Posebej zanimiva je ugotovitev, da lahko športniki na rastlinski prehrani na kreatin reagirajo še bolje. Razlog je preprost: kreatin se naravno nahaja predvsem v živilih živalskega izvora, zato ga vegani in vegetarijanci pogosto ne zaužijejo dovolj. Vegani in vegetarijanci bi morali razmisliti o dodatku kreatina, saj ga s prehrano običajno ne dobijo dovolj. Starejši odrasli, zlasti tisti z družinsko obremenjenostjo za demenco, bi lahko imeli od kreatina pomembne koristi.

Kaj morate vedeti o jemanju kreatina

Pri izbiri kreatinskega dodatka je ključna kakovost. Na trgu obstaja več oblik, vendar strokovnjaki priporočajo kreatin monohidrat, saj gre za najbolj čisto in preverjeno obliko. Druge oblike pogosto vsebujejo dodatke, ki niso nujni in za katere po nepotrebnem plačate več.

Priporočila strokovnjakov:

• Izberite 100-odstotni čisti kreatin v prahu.
• Dnevni odmerek naj znaša med 3 in 5 gramov.
• Za boljšo absorpcijo ga zaužijte skupaj s sadnim sokom.

Sladkor v soku namreč zviša raven inzulina, kar pomaga, da kreatin učinkoviteje prehaja v mišice. Za optimalen učinek se priporoča kombinacija približno 5 gramov kreatina z okoli 70 grami enostavnih sladkorjev.

Ali je potrebno “nalaganje” kreatina?

Tako imenovano nalaganje kreatina (višji začetni odmerki) ni nujno. Raziskave kažejo, da so po približno 30 dneh rezultati enaki, ne glede na to, ali ste kreatin nalagali ali ne. 

Najpomembnejše je, da kreatin jemljete redno. Čas jemanja ni ključen, saj deluje ne glede na to, ali ga zaužijete zjutraj, pred vadbo ali po njej.

Kje v hrani najdemo največ kreatina? To so najboljši naravni viri

Čeprav ga veliko ljudi uživa v obliki prehranskih dopolnil, ga lahko v določeni meri vnesemo tudi s hrano, predvsem živalskega izvora.

Najbogatejši naravni viri kreatina

Največ kreatina vsebujejo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, zlasti rdeče meso in ribe.

Rdeče meso je med najboljšimi viri:

• govedina in svinjina vsebujeta približno 4 do 5 gramov kreatina na kilogram

Med ribami izstopajo predvsem:

• sled, ki lahko vsebuje tudi do 10 gramov kreatina na kilogram
• losos in tuna, ki vsebujeta približno 3 do 5 gramov na kilogram

Tudi perutnina, kot sta piščanec in puran, vsebuje kreatin, vendar v nekoliko manjših količinah.

Kaj pa rastlinska prehrana?

Kreatin se naravno skoraj izključno nahaja v živilih živalskega izvora, zato ga v rastlinski prehrani praktično ni. To pomeni, da imajo vegani in vegetarijanci pogosto nižje zaloge kreatina v telesu, kar lahko vpliva na zmogljivost in regeneracijo.

Ali lahko dovolj kreatina dobimo samo s hrano?

V teoriji da, v praksi pa precej težko. Za približno 5 gramov kreatina, kolikor znaša običajen dnevni vnos pri aktivnih posameznikih, bi morali zaužiti skoraj kilogram govedine ali večje količine rib.

Zato se veliko ljudi, zlasti tistih, ki redno trenirajo, odloča za prehranska dopolnila, ki omogočajo enostaven in natančen vnos.

Če želite povečati vnos kreatina po naravni poti, posegajte po rdečem mesu in mastnih ribah. Kljub temu pa za večino aktivnih posameznikov sama prehrana težko zadosti potrebam, zato je smiselno razmisliti tudi o dodatkih, predvsem, če mesa ali rib ne uživate pogosto.