Po praznikih, ko smo se veliko družili ob dobro obloženih mizah in se sladkali z najljubšimi dobrotami, tehtnica verjetno pokaže kak kilogram več. Ste si tudi vi obljubili, da je čas za hujšanje? Če ste se odločili, da boste poskrbeli, da se praznični »grehi« ne bodo vlekli še v pomlad, je smiselno najprej preveriti, ali jeste zaradi lakote ali zaradi apetita. Že po nekaj tednih se velikokrat namreč pojavijo dvomi. Čutite lahko močno lakoto, želja po hrani je še večja, tehtnica pa kljub trudu ne kaže želenih rezultatov. Razlog za to se pogosto skriva v nerazumevanju osnovnih signalov telesa.
Kaj vse vpliva na telesno maso?
Lakota nam sporoča, da potrebujemo hrano, apetit pa se nam lahko oglasi tudi, ko dodatne energije ne potrebujemo. FOTO: Depositphotos
Na telesno maso vpliva več dejavnikov, med najpomembnejšimi pa so lakota, apetit in sitost. Čeprav se ti izrazi pogosto uporabljajo kot sopomenke, v telesu pomenijo različne procese. Prav razlika med njimi pogosto odloča o tem, kako uspešni bomo pri hujšanju in kakšne rezultate bo prinesel naš trud.
Lakota je fiziološka potreba po vnosu hrane. Pojavi se, ko telesu primanjkuje energije, spremljajo pa jo lahko kruljenje v želodcu, občutek praznine, padec energije in slabša zbranost. Gre za naraven mehanizem, ki ga uravnava tako imenovana homeostatska regulacija, pri kateri sodelujejo signali iz prebavil, maščobnega tkiva, hormonov in živčnega sistema.
Apetit pa pomeni željo po hrani, tudi takrat, ko telo energije dejansko ne potrebuje. Pogosto ga sprožijo zunanji dražljaji, kot so vonj, videz, okus hrane, stres ali preprosta navada. Posebej izrazit je ob energijsko gostih in močno predelanih živilih z veliko sladkorja in maščob, na primer pri pecivu, sladkarijah in slanih prigrizkih. Takšna živila v možganih sprožijo občutek ugodja, zato se želja po hrani lahko pojavi tudi po obilnem obroku.
Hormoni imajo glavno vlogo pri nadzoru lakote
Pomembno vlogo pri hujšanju imajo hormoni, ki uravnavajo lakoto in sitost, ter lahko vplivajo na to, kako močno in kako pogosto se pojavi želja po hrani. FOTO: Depositphotos
Pri občutku lakote ima pomembno vlogo hormon grelin, imenovan tudi hormon lakote, ki se izloča predvsem v želodcu. Njegova raven je najvišja tik pred obrokom, po jedi pa se zmanjša, zlasti po beljakovinsko bogatejšem obroku. Grelin deluje na centre za lakoto, vpliva pa tudi na možganski sistem nagrajevanja, zato lahko okrepi željo po hrani, tudi kadar ne gre za dejansko energijsko potrebo.
Ko pojemo obrok, se postopno pojavi občutek sitosti, ki traja do trenutka, ko se znova pojavi lakota. Med jedjo se želodec razteza, receptorji v njegovi steni pošljejo signal možganom, ti pa ga prevedejo v občutek, da smo pojedli dovolj. Pomembno vlogo imajo tudi prebavni hormoni, ki upočasnijo praznjenje želodca in zavirajo centre za apetit v možganih. K občutku sitosti prispeva tudi inzulin, ki po obroku možganom sporoča, da ima telo na voljo dovolj energije.
Na dolgi rok uravnavanje telesne mase pomembno zaznamuje hormon leptin, ki se izloča iz maščobnega tkiva. Med hujšanjem se njegova raven pogosto zniža, kar lahko okrepi lakoto in zmanjša porabo energije v mirovanju. To je eden od razlogov, da se telo upira hitremu ali prevelikemu energijskemu primanjkljaju.
Tudi črevesje vpliva na apetit
Na občutek lakote in sitosti vpliva tudi črevesna mikrobiota, čeprav praviloma manj kot hormoni. Bakterije v debelem črevesu s fermentacijo prehranskih vlaknin proizvajajo snovi, ki ugodno vplivajo na hormone sitosti in zmanjšujejo apetit. Prehrana, bogata z zelenjavo, stročnicami, sadjem in polnozrnatimi živili, tako ugodno vpliva na uravnavanje telesne mase in prebavo.
Kako v praksi pomagati naravnim procesom?
Strokovnjaki za prehrano svetujejo, da pri obroku najprej pojemo juho ali solato, nato pa beljakovine in šele na koncu ogljikove hidrate, saj bomo takoj prej začutili, da smo že siti. FOTO: Depositphotos
Pri hujšanju je smiselno oblikovati obroke tako, da povečujejo občutek sitosti, in to brez pretiranega energijskega vnosa. Obroki z dovolj beljakovinami in prehranskimi vlakninami povečajo volumen hrane v prebavilih, podaljšajo sitost in zmanjšajo potrebo po prigrizkih.
Pomaga tudi pravilen vrstni red uživanja živil – najprej zaužijmo juho ali solato, nato pa beljakovinski del obroka in šele na koncu ogljikove hidrate. Med nasitnimi živili ima pomembno mesto kuhan krompir, pripravljen brez dodanih maščob, ter fermentirani mlečni izdelki, kot so jogurt, kefir in skuta.
Zelo pomemben je tudi način prehranjevanja. Počasno in zavestno uživanje hrane omogoča, da možgani pravočasno zaznajo sitost. Če jemo prehitro, občutek sitosti pride z zamikom, zato se lažje prenajemo.
Spanec, stres in novoletne obljube
Dovolj spanja, sprostitev in manj stresa pomagajo ohranjati hormonsko ravnovesje, s čimer je nadzor nad lakoto in apetitom lažji. FOTO: Depositphotos
Pomanjkanje spanja in dolgotrajen stres porušita hormonsko ravnovesje in povečata željo po energijsko bogati hrani. Zato kakovosten spanec in obvladovanje stresa močno vplivata na uspešnost hujšanja.
Kilogrami se običajno ne naberejo zaradi enega samega prazničnega obroka, temveč zaradi kombinacije več dni obilnejše hrane, manj gibanja, slabšega spanja in več stresa. Začetek leta je zato primeren čas za postopno vračanje v bolj uravnotežen ritem, brez pretiranih omejitev in občutkov krivde.
V veliko pomoč so nam lahko tudi premišljene nakupovalne odločitve in izbira živil z boljšo hranilno sestavo. FOTO: Depositphotos
Ko razumemo, kaj nam telo zares sporoča, in ko znamo ločiti lakoto od apetita, bo konec nenehnega boja samim s seboj, hujšanje bo postalo bolj mirno, realno in predvsem bo imelo trajne rezultate. Odločitve glede prehranjevanja, nakupovanja in načrtovanja obrokov pa bomo lažje sprejemali s pravimi informacijami, ki so jih za nas pripravili pri SPAR Slovenija.
Od zajtrka do večerje s programom Več vem, bolje jem
V strokovnem svetu programa Več vem, bolje jem sodelujejo Ema Cindro Kostelec, dr. med., zdravnica in avtorica vsebin o zdravju in telesu, dr. Teja Klančič, znanstvenica in strokovnjakinja za prehrano, metabolizem in genetiko, Lana Trampuš, nutricionistka in klinična dietetičarka, Luka Roter, magister dietetike in certificirani športni nutricionist, ter Mojca Cepuš, certificirana nutricistka. FOTO: SPAR Slovenija
Na spletni strani
Več vem, bolje jem so na enem mestu zbrali uporabne, razumljivo predstavljene vsebine o prehrani in zdravem življenjskem slogu. Med drugim tam najdete praktične razlage, kako bolje razumeti lakoto, apetit in sitost, ter ideje, kako sestaviti obrok, da ostanemo siti dlje časa.
Stran ponuja nasvete, kako novosti vpeljati postopoma, brez občutka odrekanja, kako v prehrano vnesti več vlaknin, dovolj beljakovin, pametne malice, boljši vrstni red jedi pri obroku in nasvete, kako se izogniti impulzivnemu poseganju po prigrizkih.
Poleg uporabnih namigov so pripravili tudi nekaj trikov, kako nakupovati in kako pri izbiri živil lažje poskrbeti za svoje telo.
Program Več vem, bolje jem je namenjen vsem, ki iščejo dodatne, preverjene informacije za vsakodnevne prehranske odločitve.
Naročnik oglasne vsebine je SPAR Slovenija
