Le 5 minut hitre hoje na dan? Nova raziskava razkriva presenetljivo pot do bolj zdravega srca

Že nekaj dodatnih minut gibanja malo več spanja in več zelenjave na krožniku lahko občutno zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Ko govorimo o zdravem življenjskem slogu, si večina ljudi predstavlja velike spremembe, stroge diete in dolge ure vadbe. Nova raziskava pa kaže, da so lahko za pomembne koristi za zdravje srca dovolj že presenetljivo majhne spremembe vsakodnevnih navad.

Raziskovalci ugotavljajo, da lahko dodatnih 10 minut spanja na noč, 5 minut hitre hoje na dan in le četrt skodelice več zelenjave dnevno zmanjšajo tveganje za resne srčno-žilne zaplete za približno deset odstotkov.

Majhne spremembe, veliki učinki

Strokovnjaki poudarjajo, da so takšne spremembe za večino ljudi veliko bolj dosegljive kot popolna preobrazba življenjskega sloga. Namesto zahtevnih načrtov in nerealnih ciljev se je pogosto bolj smiselno osredotočiti na manjše korake, ki jih lahko dolgoročno ohranjamo. Prav doslednost je namreč eden najpomembnejših dejavnikov za uspeh.

Več kot 50000 ljudi pod drobnogledom

V raziskavi so analizirali podatke več kot 50000 odraslih oseb srednjih let, ki so jih spremljali osem let. S pomočjo nosljivih naprav so spremljali njihove spalne navade in telesno aktivnost, obenem pa zbirali podatke o prehranskih navadah. V času spremljanja je prišlo do več kot 2.000 večjih srčno-žilnih dogodkov, med katerimi so bili srčni infarkti in možganske kapi. Analiza je pokazala, da najboljše rezultate prinaša kombinacija treh dejavnikov:

• uravnotežena prehrana,
• od osem do devet ur spanja na noč,
• najmanj 42 minut zmerne do intenzivne telesne aktivnosti dnevno.

Posamezniki, ki so se najbolj približali tem priporočilom, so imeli kar 57 odstotkov manjše tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.

Kaj pomeni zmerna telesna aktivnost?

Mnogi menijo, da je za zdravje srca nujno intenzivno treniranje, vendar strokovnjaki poudarjajo, da temu ni tako.

Med zmerno telesno aktivnost sodijo:

• hitra hoja,
• kolesarjenje,
• ples,
• delo na vrtu,
• vodna aerobika,
• hoja v hrib.

Med intenzivnejše dejavnosti pa spadajo tek, plavanje, skakanje s kolebnico in druge aerobne vadbe. Za večino ljudi je prav hitra hoja ena najpreprostejših in najbolj dostopnih oblik gibanja.

Srce ima rado spanec

Raziskava je ponovno potrdila tudi pomen kakovostnega spanca. Ljudje, ki redno spijo od osem do devet ur na noč, imajo praviloma boljše kazalnike srčno-žilnega zdravja, nižjo raven stresa in boljšo presnovo. Strokovnjaki opozarjajo, da pomanjkanje spanca dolgoročno povečuje tveganje za povišan krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in bolezni srca.

Na krožnik dodajte še malo zelenjave

Tretji pomemben dejavnik je prehrana. Raziskovalci ugotavljajo, da lahko že majhno povečanje dnevnega vnosa zelenjave prispeva k boljšemu zdravju srca in ožilja. V slovenskem okolju to pomeni več sezonske zelenjave, solat, zelja, brokolija, stročnic in drugih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov.

Ključ je v navadah, ne v popolnosti

Pomembno sporočilo raziskave je, da ljudem ni treba čez noč popolnoma spremeniti svojega življenja. Že majhne izboljšave na več področjih hkrati lahko prinesejo opazne koristi. Nekaj dodatnih minut hoje, nekoliko zgodnejši odhod v posteljo in malo več zelenjave pri kosilu se morda zdijo nepomembne spremembe, vendar se njihov učinek čez mesece in leta kopiči.

Začnite danes

Strokovnjaki zato svetujejo, naj ljudje ne čakajo na »pravi trenutek« za velike spremembe. Za bolj zdravo srce je pogosto dovolj že prvi korak, krajši sprehod po večerji, dodatna porcija zelenjave ali nekaj minut več spanja.

Prav ti majhni koraki lahko dolgoročno pomenijo razliko med dobrim zdravjem in resnimi srčno-žilnimi težavami. Najboljša novica pa je, da lahko z njimi začnete že danes.

Včeraj smo pisali o tem. Kaj je zdaj prav?
 

Nova raziskava: Za najboljše zdravje srca bi morali telovaditi kar 90 minut na dan

To ni nujno protislovje - gre za dve različni ugotovitvi, ki merita različne stvari.

V članku o 90 minutah vadbe na dan je bilo poudarjeno, da so raziskovalci iskali optimalno količino telesne aktivnosti za največjo zaščito srca. Ugotovili so, da imajo ljudje, ki opravijo približno 560–610 minut zmerne do intenzivne vadbe tedensko (okoli 80–90 minut dnevno), do 30 odstotkov manjše tveganje za srčno-žilne dogodke v primerjavi z manj aktivnimi posamezniki.

V drugem članku pa raziskovalci niso iskali optimuma, temveč so ugotavljali, koliko koristi prinesejo že zelo majhne spremembe navad. Njihova ugotovitev je bila, da lahko oseba, ki že ima določeno raven aktivnosti, z dodatnimi 4,5 minute hitre hoje dnevno, nekaj več spanja in malo več zelenjave doseže dodatno zmanjšanje tveganja za približno 10 odstotkov.

Zato bi lahko poenostavljeno zapisali:

• 150 minut vadbe tedensko = minimalno priporočilo za zdravje.
• 42 minut gibanja dnevno = raven, povezana z zelo dobrimi koristmi za srce.
• 80–90 minut gibanja dnevno = raven, pri kateri so raziskovalci opazili največje dodatne koristi.
• Dodatne 4,5 minute hoje dnevno = majhna sprememba, ki lahko že sama po sebi nekoliko izboljša zdravje srca.

Torej, ni treba takoj telovaditi 90 minut na dan: že nekaj dodatnih minut hoje lahko koristi srcu, največjo zaščito pa prinaša redna in obsežnejša telesna aktivnost.