Manj telovadbe, več hoje. Preprosta sprememba, ki lahko pomaga pri hujšanju in zdravju

Čeprav je vadba z utežmi pomembna za ohranjanje mišične mase in moči, je lahko včasih učinkoviteje povečati vsakodnevno količino hoje. Prav hoja omogoča, da se čez dan gibljemo več, ne da bi morali za to obiskovati telovadnico.

Ko se običajna vadbena rutina poruši, se pogosto zmanjša tudi količina vsakodnevnega gibanja. Namesto več treningov na teden se lahko zgodi, da človek opravi le eno ali dve vadbi, hkrati pa se zmanjša tudi število dnevnih korakov.

Takšna sprememba se morda na prvi pogled ne zdi pomembna, vendar lahko manj gibanja skozi daljše obdobje vpliva na telesno pripravljenost, počutje in telesno težo. Prav zato je lahko koristno, da se ob zmanjšanju intenzivne vadbe več pozornosti nameni vsakodnevni hoji.

Za ljudi, ki so bili vajeni vsak dan narediti več tisoč korakov, je lahko padec na približno 5000 korakov na dan že precejšnja sprememba. Redna hoja je namreč eden od preprostih načinov, kako skozi ves dan ohranjati določeno raven telesne aktivnosti. Ko so službene, družabne in druge obveznosti številne, je lahko cilj petih treningov na teden skupaj z 8000 ali 10000 koraki na dan preveč ambiciozen. Namesto tega je pogosto bolj smiselno postaviti cilje, ki jih je mogoče dolgoročno vzdrževati. To lahko pomeni dva- do tri treninge na teden in več vsakodnevne hoje. Takšen pristop omogoča, da človek ostane aktiven, ne da bi moral vsak prosti trenutek nameniti načrtovani vadbi.

Zakaj dati prednost hoji?

Hoja je ena najbolj dostopnih oblik telesne aktivnosti. Za obisk skupinske vadbe ali telovadnice so potrebni določen termin, organizacija in pogosto tudi dodatni stroški. Za sprehod pa so potrebni predvsem primerni čevlji in nekaj časa. Prav zato je hoja lahko posebej primerna za ljudi, ki izgubijo običajno vadbeno rutino. Sprehod je mogoče vključiti v skoraj vsak dan, pred službo, med odmorom, po kosilu, pri opravkih ali zvečer. Pomembna je tudi hoja na prostem. Telesna aktivnost lahko pozitivno vpliva na razpoloženje in počutje, gibanje na prostem pa lahko pripomore tudi k občutku umirjenosti in večji mentalni jasnosti.

Eden pomembnih razlogov za več hoje je tudi povečanje skupne dnevne porabe energije. Doseči 8000 korakov sicer zahteva precej časa, vendar hoja omogoča, da človek ostane aktiven večji del dneva. Če je del vsakdana več hoje, se lahko skupna količina gibanja občutno poveča, ne da bi bilo treba dodajati nove intenzivne treninge.

Hoja pomaga ohranjati aktiven življenjski slog

Velik del vsakodnevnega gibanja spada med tako imenovano termogenezo brez vadbe oziroma NEAT. Gre za porabo energije pri vsakodnevnih dejavnostih, ki niso načrtovana telesna vadba. Med takšne aktivnosti sodijo hoja do trgovine, sprehod do avtobusne postaje, hoja po stopnicah, pospravljanje, premikanje med vsakodnevnimi opravili in številne druge dejavnosti. Prav zato imajo pomembno vlogo tudi koraki, ki niso del načrtovanega treninga. Več takšnega gibanja pomeni večjo skupno dnevno porabo energije.

To je lahko pomembno tudi pri uravnavanju telesne teže. Povečanje vsakodnevnega gibanja lahko pomaga ustvariti energijski primanjkljaj, če je hkrati prehrana ustrezno prilagojena. Redna hoja lahko tako pomaga pri nadzoru telesne teže in preprečevanju čezmernega kopičenja telesne maščobe.

Je bolje hoditi ali trenirati z utežmi?

Odgovor ni preprost, saj imata hoja in vadba z utežmi različne koristi. Najbolj smiselna je praviloma kombinacija obeh oblik telesne aktivnosti. Za človeka, ki večino dneva presedi in je sicer telesno malo aktiven, je lahko povečanje števila dnevnih korakov zelo dobra začetna sprememba. Pomembno pa je, da se količina hoje povečuje postopoma. Če je bil človek dalj časa telesno neaktiven, ni priporočljivo, da bi čez noč močno povečal dnevno količino gibanja. Bolj smiseln je postopen dvig obremenitve in spremljanje odziva telesa. To pa ne pomeni, da je mogoče vadbo z utežmi preprosto opustiti.

Vadba za moč je namreč zelo pomembna za krepitev mišic in ohranjanje telesne moči. Močnejše mišice olajšajo številna vsakodnevna opravila in pomagajo ohranjati telesno funkcionalnost. Dobra telesna moč lahko pomeni tudi večjo sposobnost za vsakodnevno gibanje, lažje opravljanje fizičnih nalog ter večjo samostojnost v poznejših letih.

Za začetek je dovolj že ena vadba na teden

Če človek trenutno ne trenira z utežmi, ni treba takoj začeti s štirimi ali petimi treningi na teden. Za začetek je lahko dovolj že ena vadba za moč na teden. Pomembno je predvsem, da vadba postane del rutine in da je prvi korak dovolj preprost, da ga je mogoče ponavljati. Ko se telo na redno gibanje znova navadi, se lahko pogostost in zahtevnost vadbe postopoma povečujeta. Podobno velja za hojo. Če človek trenutno naredi le nekaj tisoč korakov na dan, ni nujno, da si takoj zastavi cilj 10.000 korakov.

Veliko pomembneje je najti raven aktivnosti, ki jo je mogoče dolgoročno vzdrževati. Tudi nekaj sto ali nekaj tisoč dodatnih korakov na dan je lahko boljša izbira kot zelo ambiciozen cilj, ki ga je mogoče vzdrževati le nekaj dni.

Manj ambiciozni cilji so lahko učinkovitejši

Pri telesni aktivnosti ni vedno najpomembnejše vprašanje, koliko vadbe lahko človek opravi v idealnem tednu. Pomembneje je, koliko gibanja lahko dolgoročno vključi v vsakdan. Če je pet treningov na teden ob službi, družabnem življenju in drugih obveznostih preveč, je lahko boljša rešitev dva- ali trikratna vadba ter več hoje vsak dan. Takšen pristop je lahko bolj vzdržen in zato tudi učinkovitejši. Redno gibanje, ki postane del vsakdana, ima namreč večjo vrednost kot popoln vadbeni načrt, ki ga človek ne more dolgoročno izvajati.

Cilj ni popoln vadbeni urnik, temveč dovolj gibanja, ki ga je mogoče ohranjati iz tedna v teden. Hoja je pri tem ena najpreprostejših možnosti, saj jo je mogoče vključiti skoraj v vsak življenjski slog, medtem ko vadba za moč ostaja pomembna za mišice, telesno moč in dolgoročno funkcionalnost.