Nova zdravstvena uspešnica: 30 sekund hoje, ki lahko porabi do 60 odstotkov več energije

Raziskave kažejo, da lahko že 10 do 30 sekund hitre hoje prinese presenetljive koristi za zdravje, izboljša telesno pripravljenost in pomaga pri porabi kalorij.

Če mislite, da za boljše zdravje potrebujete dolge sprehode ali večurno vadbo, vas bodo najnovejše ugotovitve presenetile. V ospredje prihaja preprost način gibanja, imenovan mikro sprehod (ang. micro-walk), ki traja le od 10 do 30 sekund, a lahko kljub temu pomembno vpliva na zdravje.

Gre za kratke izbruhe hitre hoje, ki jih lahko vključite v vsakdan brez posebnega načrtovanja. Dovolj je, da se za nekaj sekund hitro sprehodite po pisarni, stopite po kavo ali se odpravite na kratek sprehod na svež zrak.

Zakaj so mikro sprehodi tako učinkoviti?

Največja prednost mikro sprehodov je v kratkih, intenzivnih obdobjih gibanja. Takšna aktivnost lahko poveča porabo kalorij, pospeši presnovo ter izboljša vzdržljivost in mišično moč. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so izvajali mikro sprehode,  porabili do 60 odstotkov več energije kot tisti, ki so enako razdaljo prehodili v enem daljšem sprehodu. Takšna oblika gibanja je posebej primerna za ljudi, ki veliko sedijo, ter za tiste, ki se po bolezni ali poškodbi postopoma vračajo k telesni aktivnosti.

Raziskava potrdila presenetljive rezultate

Raziskovalci z Univerze v Milanu so v raziskavi spremljali deset prostovoljcev, ki so hodili po tekaški stezi in napravi za simulacijo hoje po stopnicah v različnih časovnih intervalih, dolgih do štiri minute. Med vadbo so z merjenjem porabe kisika natančno spremljali odziv organizma. Rezultati so potrdili, da kratki, energični intervali hoje zahtevajo bistveno več energije, kar lahko pozitivno vpliva na telesno pripravljenost.

Koristi potrjujejo tudi druge raziskave

Ugotovitve dopolnjujejo številne prejšnje raziskave o koristih kratkih obdobij intenzivne telesne aktivnosti. Raziskave so pokazale, da je visoko intenzivni intervalni trening pri starejših ženskah učinkovitejši od zmerne vadbe ali vadbe za moč. Prav tako se je izkazalo, da lahko enominutni intervali intenzivne vadbe, razporejeni v 19-minutni vadbi, pomembno izboljšajo telesno pripravljenost ljudi, ki okrevajo po možganski kapi.

Znanstveniki so ugotovili tudi, da lahko že 4,5 minute intenzivne telesne aktivnosti, razporejene med vsakodnevnimi opravili, zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka za skoraj tretjino.

Tudi 7000 korakov na dan je dovolj

V zadnjem času postaja priljubljena tudi hoja, pri kateri ljudje izmenjujejo tri minute počasnejše, in tri minute hitrejše hoje v skupnem trajanju najmanj 30 minut.

Strokovnjaki pa poudarjajo, da je najpomembneje, da se človek sploh giblje. Za zmanjšanje tveganja za kronične bolezni in upad kognitivnih sposobnosti ni nujno doseči pogosto omenjenih 10000 korakov na dan. Najnovejše raziskave kažejo, da lahko pomembne koristi za zdravje prinese že približno 7000 korakov dnevno.

Ključno sporočilo strokovnjakov je preprosto: izberite obliko gibanja, ki jo boste lahko redno izvajali. Če vam dolgi sprehodi niso blizu, so lahko že kratki, 30-sekundni hitri sprehodi enostaven in dosegljiv prvi korak do boljšega zdravja.