Ob kateri uri bi morali telovaditi? Nova raziskava razkriva, da je čas vadbe lahko ključen za zdravje srca

Nova raziskava kaže, da lahko vadba, prilagojena vašemu naravnemu biološkemu ritmu, pomembno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, izboljša kakovost spanca ter zniža krvni tlak. Strokovnjaki menijo, da bi lahko takšen pristop v prihodnosti postal del preventivne zdravstvene oskrbe tudi v Sloveniji.

Jutranji ali večerni tip? Odgovor lahko vpliva na vaše zdravje

Vsak človek ima svoj naravni biološki ritem, ki določa, kdaj je najbolj buden, aktiven in pripravljen na telesne napore.

Strokovnjaki ljudi običajno delijo v dve skupini:

• jutranji tipi 
• večerni tipi

Nova raziskava kaže, da lahko prilagoditev časa vadbe tem naravnim ritmom prinese pomembne koristi za zdravje, zlasti pri ljudeh z dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja.

Raziskava je trajala 12 tednov

Raziskovalci so spremljali 150 odraslih oseb, starih med 40 in 60 let. Vsak udeleženec je imel vsaj en dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni, med katerimi so bili:

• povišan krvni tlak,
• debelost,
• premalo telesne aktivnosti.

Za določitev biološkega ritma so uporabili podroben vprašalnik in 48-urno spremljanje telesne temperature.

Nato so udeležence razdelili v dve skupini:

• ena skupina je telovadila ob času, ki je ustrezal njihovemu naravnemu ritmu,
• druga skupina je vadila ob času, ki njihovemu biološkemu ritmu ni ustrezal.

Vadba je potekala:

• dopoldne med 8. in 11. uro,
• ali zvečer med 18. in 21. uro.

Program je uspešno zaključilo 134 udeležencev.

Rezultati: krvni tlak se je občutno izboljšal

Po 12 tednih so izboljšanje opazili pri vseh sodelujočih.

Pozitivni učinki so bili vidni pri:

• zmanjšanju dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni,
• boljši telesni pripravljenosti,
• izboljšani kakovosti spanca.

Toda največje koristi so imeli tisti, ki so vadili v skladu s svojim naravnim ritmom.

Pri njih so zaznali:

• večje znižanje krvnega tlaka,
• boljše delovanje srca,
• večjo aerobno zmogljivost,
• občutno boljšo kakovost spanja.

Raziskovalci poudarjajo, da sta bila najbolj izrazita učinka prav izboljšanje spanca in uravnavanje krvnega tlaka.

Jutranji tipi imajo nekoliko več koristi

Zanimivo je, da so bili pozitivni učinki še nekoliko izrazitejši pri jutranjih tipih. To pa ne pomeni, da bi morali vsi začeti telovaditi zgodaj zjutraj. Ključno sporočilo raziskave je ravno nasprotno, vsak človek naj bi vadbo prilagodil svojemu naravnemu ritmu. Za nekatere bo idealen čas zgodaj dopoldne, za druge pa pozno popoldne ali večer.

Zakaj je biološka ura tako pomembna?

Naše telo deluje po notranji 24-urni biološki uri, ki uravnava številne procese:

• budnost,
• sproščanje hormonov,
• telesno temperaturo,
• krvni tlak,
• presnovo,
• kakovost spanca.

Če telesno aktivnost uskladimo s temi naravnimi procesi, lahko telo energijo porablja učinkoviteje. Posledično se izboljša tudi delovanje srčno-žilnega sistema.

To je še posebej pomembno po 50. letu

Pomembna novica je predvsem zato, ker se po 50. letu tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja občutno poveča. V Sloveniji bolezni srca in ožilja ostajajo med vodilnimi vzroki umrljivosti. Strokovnjaki zato priporočajo, da ljudje s povečanim tveganjem posebno pozornost namenijo ne le količini gibanja, ampak tudi času, ko vadijo.

To velja predvsem za osebe z:

• visokim krvnim tlakom,
• povišanim holesterolom,
• prekomerno telesno težo,
• sladkorno boleznijo tipa 2,
• sedečim načinom življenja.

Kako ugotoviti, kateri tip ste?

Preprosto vprašanje vam lahko pomaga pri odločitvi. Če brez težav zgodaj vstajate in ste najbolj produktivni dopoldne, ste verjetno jutranji tip. Če največ energije občutite popoldne ali zvečer in težje zgodaj zaspite, ste verjetno večerni tip. Svoje treninge lahko nato prilagodite temu ritmu.

Praktična priporočila:

Za jutranje tipe:

• hitra hoja med 8. in 11. uro,
• kolesarjenje dopoldne,
• vadba za moč pred kosilom.

Za večerne tipe:

• rekreativni tek po službi,
• fitnes v večernih urah,
• plavanje ali hitra hoja med 18. in 21. uro.

Vadba po meri postaja prihodnost preventive

Raziskovalci opozarjajo, da bo potrebnih še več raziskav, vendar so rezultati zelo obetavni. Prepričani so, da bi lahko ocena posameznikovega biološkega ritma v prihodnosti postala del priporočil za preprečevanje srčno-žilnih bolezni.

Takšen individualni pristop bi lahko izboljšal:

• dolgoročno vztrajanje pri vadbi,
• zdravstvene rezultate,
• kakovost življenja.

Ključno sporočilo

Ni nujno, da vsi telovadijo ob petih zjutraj ali pozno zvečer. Največ koristi boste dosegli, če boste poslušali svoje telo. Če telesno aktivnost prilagodite svoji notranji biološki uri, lahko izboljšate zdravje srca, znižate krvni tlak, bolje spite in dolgoročno zmanjšate tveganje za številne kronične bolezni.

Včasih je za boljše zdravje dovolj že to, da ne spremenite količine gibanja, ampak le uro, ob kateri ga izvajate.