Od počasnega sprehoda do športne hoje: celovit vodnik, kako korak po korak preoblikovati svojo hojo

Sprehodi so prijetni, a če jih spremenimo v učinkovito hojo, lahko postanejo izjemno koristna vadba. Pravilna tehnika hoje izboljša zdravje, kondicijo in držo, obenem pa zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe. Hitra hoja je šport, zato se je lotimo pravilno.

Prvi korak je sprememba tehnike, nato postopno podaljševanje hoje. Začnemo tako, da pet minut hodimo sproščeno, da se ogrejemo. Nato deset minut vadimo pravilno tehniko in spet preidemo na enostaven tempo. Vsak teden lahko dodamo pet minut vadbe. Prehod naj bo postopen, saj smo leta hodili po starem. Če se pojavijo bolečine, upočasnimo in nadaljujemo šele, ko bolečina mine.

Ko lahko z novo tehniko hodimo hitro 15 do 30 minut, smo dobro pripravljeni. Po priporočilih portala Verywellfit je idealno, da tedensko opravimo okoli dve uri in pol zmerne hitre hoje.

Naučimo se hitrejše in pravilne hoje

Hitrost ni ključna, pomembno je, da spremljamo srčni utrip in se držimo nasvetov zdravnika ali izkušenega trenerja. Pravilna tehnika pomeni hitrejšo, lažjo in varnejšo hojo.

1. Pretirano napenjanje in predolg korak

Ko se na silo trudimo hoditi hitreje, nezavedno podaljšamo korak. Hoja postane trda, stopala trpijo, bolečina v golenih je pogosta.

Rešitev: kratki, hitri koraki. Fokus naj bo na odrivu zadnje noge. Mantra: “prevrni se, potisni naprej”.

2. Napačna obutev

Ne ustreza vsak »čevelj za hojo«. Pretogi, težki ali premajhni čevlji povzročajo plantarni fasciitis, bolečine v mišicah in kolenih.

Rešitev: izberimo lahke, prožne športne čevlje z dobrim blaženjem, najbolje v specializirani trgovini.

3. »Ploskanje po tleh« - hoja po ploskem stopalu

Če stopalo prehitro pade na tla, je korak nepravilen. Simptomi: občutek, kot da bi vsakič »udarili tla«.

Rešitev: prožni tekaški copati z nizko peto + krepitev golenic in gležnjev (dvigi na prste, hoja po petah, pisanje črk v zraku).

4. Ne uporabljate rok ali pa z njimi »mahate«

Roke, ki visijo kot uteži ali brez potrebe mahajo čez telo, upočasnijo hojo in povzročijo napetost.

Rešitev: roke upognemo v 90 stopinj, gibamo z njimi naprej in nazaj, pri tem naj ne prečkajo središčnice telesa in naj ne segajo nad prsi.

5. Glava je ves čas obrnjena navzdol

Pogled v telefon ali v tla obremeni vrat in hrbet.

Rešitev: brada naj bo vzporedna s tlemi, pogled usmerjen naprej.

6. Pretirano nagibanje naprej ali nazaj

Nekateri mislijo, da se morajo pri hitri hoji nagniti, to vodi v bolečine v hrbtu.

Rešitev: pokončna drža, sproščena ramena, naravna krivulja hrbtenice.

7. Slaba oblačila

Preveč ali premalo oblačil lahko povzroči pregrevanje ali mraz, kar vpliva na kakovost hoje.

Rešitev: oblačimo se v slojih. Notranji sloj naj odvaja vlago (ne bombaž), zunanji naj bo odporen proti vetru.

8. Slaba vidnost

Za hojo v mraku ali temi moramo biti dobro vidni.

Rešitev: odsevni trakovi, varnostni jopič, obutev z odsevniki.

Sklep: s pravilno tehniko bo vsak korak lažji

Hoja je vsakdanja aktivnost, a ko jo izboljšamo, postane povsem nova oblika vadbe. Z boljšo tehniko se bomo premikali hitreje, lažje, predvsem pa varnejše. Če želimo izboljšati zdravje, shujšati ali le hoditi brez bolečin, je pravi čas, da sprehod spremenimo v učinkovito hojo.