Odvečna maščoba ni le estetski problem. Tako jo lahko zmanjšamo na zdrav način

Zmanjševanje odvečne telesne maščobe ne bi smelo biti tekmovanje s tehtnico ali kratkoročna dieta. Ključ do uspeha so gibanje, vadba za moč, ustrezna prehrana, dovolj časa in predvsem dolgoročen pristop.

Obleke se ne prilegajo več tako kot nekoč, osebni zdravnik opozori na povečano telesno težo, pri vsakdanjih opravilih se hitreje utrudimo, energije primanjkuje, časa pa je vedno manj. Takšen življenjski slog lahko postopoma vodi tudi v povečanje telesne mase in kopičenje odvečne telesne maščobe.

Pri tem videz še zdaleč ni najpomembnejši. Prevelika količina telesne maščobe je lahko povezana z večjim tveganjem za različne zdravstvene težave, zato je smiselno razmišljati predvsem o telesnem zdravju, zmogljivosti in kakovosti življenja.

Hitre diete niso dolgoročna rešitev

Preoblikovanja telesa in zmanjševanja telesne maščobe se ljudje pogosto lotijo s kratkoročnimi pričakovanji. Želijo si velikih sprememb v nekaj tednih ali mesecih, zato močno omejijo prehrano in začnejo pretiravati s telesno aktivnostjo. Jedilnik je pogosto sestavljen iz premalo hrane, prehrana ni dovolj pestra, telesna dejavnost pa je določena predvsem glede na čas in nasvete, ki so delovali pri nekom drugem. Ob tem se lahko pojavita pomanjkanje energije in utrujenost. Kljub temu posameznik vztraja, ker verjame, da mora za dosego cilja pač potrpeti. Takšen pristop ni nujen.

Zmanjševanje odvečne telesne maščobe je mogoče zastaviti bolj postopno in predvsem tako, da postane del vsakdanjega življenjskega sloga. Cilj ni samo izguba kilogramov, ampak izboljšanje telesne sestave, zmogljivosti, prehranskih navad in počutja.

Začetek je ocena življenjskega sloga

Pred začetkom je koristno oceniti trenutno stanje. Pri tem ni pomembna samo telesna masa oziroma delež telesne maščobe. Upoštevati je treba tudi mišično maso, telesno zmogljivost, vsakodnevno količino gibanja, količino sedenja, prehranske navade, kakovost počitka in psihično obremenitev. Takšna ocena lahko pomaga pri postavljanju realnih ciljev in izbiri ustreznega pristopa. Če nimamo možnosti sodelovanja s celotno skupino strokovnjakov, zdravnikom, strokovnjakom za prehrano, gibalno oziroma športno vadbo in duševno zdravje, je smiselno spremembe uvajati postopoma. Najprej je treba urediti področje, ki je najbolj zanemarjeno.

Če je vsakodnevnega gibanja zelo malo in v življenjskem slogu ni redne vadbe za moč ter vzdržljivostne aktivnosti, je smiselno začeti prav tam. Tudi če spremembe na tehtnici sprva niso izrazite, redno gibanje pomembno prispeva k telesnemu in duševnemu zdravju.

Vadba za moč je pomemben del zmanjševanja maščobe

Pri preoblikovanju telesa ne smemo pozabiti na mišično maso. Eden prvih ciljev vadbe naj bo zato izboljšanje obvladovanja telesa in pravilna izvedba osnovnih gibov. Ko posameznik osvoji pravilno tehniko, lahko začne postopoma razvijati mišično moč. Redna vadba za moč pomaga ohranjati oziroma povečevati mišično maso, izboljšuje telesno zmogljivost in je pomembna tudi pri dolgoročnem uravnavanju telesne sestave. Pri vadbi za moč je pomembnih več načel. Najprej je treba osvojiti osnovne zakonitosti vadbe, pravilno dihanje in izvedbo gibov. Pomembna je tudi ustrezna drža telesa ter sposobnost sproščanja mišic, ki pri posamezni vaji niso neposredno obremenjene.

Vadba naj zajema večje mišične skupine celotnega telesa, mišice rok in ramen, hrbta in trupa, medenice ter nog. Posebno pozornost je smiselno nameniti mišicam, ki omogočajo gibanje, nosijo težo telesa in sodelujejo pri vzdrževanju pokončne drže. Pomembna je tudi rednost. Posamezne mišične skupine potrebujejo med vadbami dovolj časa za obnovo. Pri tem je lahko primeren razpon približno od 24 do 72 ur, odvisno od zahtevnosti vadbe in stopnje treniranosti.

Telo se mora na vadbo postopoma prilagoditi

Vadba za moč mora postajati zahtevnejša skladno z napredkom. Če je vadba ves čas zelo lahka in ne predstavlja zadostnega dražljaja, bodo tudi učinki omejeni. Pri posamezniku, ki vadbe za moč prej ni izvajal, so za opaznejše spremembe potrebni čas, rednost in potrpežljivost. Prvih nekaj mesecev je zato predvsem obdobje prilagajanja in učenja. To pa ne pomeni, da je vadbo za moč smiselno po doseženem cilju opustiti. Prav nasprotno. Gibanje in vadba za moč bi morala postati del dolgoročnega življenjskega sloga. Ob telesni aktivnosti je pomembna tudi skrb za psihofizično sprostitev. Sposobnost umirjanja, osredotočanja in zaznavanja lastnega telesa lahko pomaga pri vztrajanju pri novih navadah.

Cilj naj ne bo samo številka na tehtnici

Ena največjih težav pri hujšanju je, da je glavni motiv pogosto zgolj številka na tehtnici ali videz telesa. Takšna motivacija lahko deluje nekaj časa, vendar po doseženem cilju hitro izgubi moč. Če se človek začne gibati in prehranjevati bolje samo zato, da bi dosegel določeno telesno težo, obstaja nevarnost, da bo po doseženem rezultatu stare navade ponovno prevzel. Veliko bolj dolgoročen pristop je, da si posameznik postavi več ciljev. Med njimi so lahko boljša telesna zmogljivost, več energije, lažje opravljanje vsakodnevnih opravil, boljša mišična moč, kakovostnejši spanec in zmanjševanje zdravstvenih tveganj. Koristno je, da si cilje in razloge zanje zapišemo. Tako lažje razumemo, zakaj smo se odločili za spremembe in kaj želimo z njimi doseči.

Prehrano je treba prilagoditi telesni aktivnosti

Redna telesna dejavnost poveča porabo energije, zato je treba temu ustrezno prilagoditi tudi prehrano. To ne pomeni, da je rešitev v čim manjšem vnosu hrane. Pomembni so kakovost, raznolikost, količina in časovni razpored prehranjevanja. Pri večji telesni aktivnosti mora prehrana zagotavljati dovolj energije in hranil za regeneracijo, hkrati pa mora biti njen vnos prilagojen ciljem posameznika. Zato ekstremne diete in dolgotrajno odrekanje hrani niso dobra osnova za dolgoročno preoblikovanje telesa.

Odvečna maščoba ni edino merilo uspeha

Skrb za telo z gibanjem in ustrezno prehrano je smiselna ne glede na količino odvečne telesne maščobe. Vsebino in količino aktivnosti ter prehrane je treba prilagoditi trenutnemu zdravstvenemu stanju, telesni zmogljivosti in ciljem posameznika. Uspeha zato ne bi smeli meriti samo s kilogrami. Pomembni so tudi boljša telesna zmogljivost, več mišične moči, več energije, boljše počutje in sposobnost, da zdrave navade dolgoročno ostanejo del vsakdanjega življenja.

Najbolj učinkovit pristop k zmanjševanju odvečne telesne maščobe ni tisti, ki obljublja najhitrejšo spremembo, temveč tisti, ki ga lahko človek varno in vzdržno vključuje v svoje življenje.