Pet znakov, da morda zaužijete preveč beljakovin

Na trgovskih policah danes skoraj ni več izdelka brez oznake »visoka vsebnost beljakovin«, od jogurtov in sirov do čokoladnih prigrizkov ter pripravljenih obrokov. Beljakovine so postale eden največjih prehranskih trendov zadnjih let, podobno kot so bili nekoč priljubljeni izdelki z oznako »brez sladkorja« ali »z malo ogljikovih hidratov«.

Strokovnjaki opozarjajo, da številni takšni izdelki pogosto niso nič drugega kot spretno marketinško zapakirani običajni izdelki.

Veliko izdelkov z oznako visoka vsebnost beljakovin je predvsem marketinški trik. Na primer, številni jogurti vsebujejo enako količino beljakovin kot navaden kakovosten grški jogurt, ki je pogosto precej cenejši. A pretiran vnos beljakovin ne vpliva le na denarnico, temveč lahko obremeni tudi telo.

Zakaj telo sploh potrebuje beljakovine?

Beljakovine so ključne za gradnjo mišic, kosti, kože in las ter imajo pomembno vlogo pri rasti in obnovi tkiv. Prav tako sodelujejo pri nastajanju protiteles, ki pomagajo telesu pri obrambi pred okužbami, ter pri tvorbi encimov in hormonov. Še posebej pomembne postanejo z leti in ob redni telesni aktivnosti, saj pomagajo pri ohranjanju mišične mase.

Koliko beljakovin potrebujemo?

Povprečna odrasla ženska naj bi dnevno zaužila približno od 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da ženska s 70 kilogrami potrebuje približno 70 gramov beljakovin na dan.

Pri telesno aktivnih osebah, predvsem pri tistih, ki redno izvajajo vadbo za moč, se potrebe lahko povečajo na 1,6 do 2 grama na kilogram telesne teže.

Večje potrebe imajo lahko tudi nosečnice, doječe matere ter ženske v obdobju pred menopavzo, ko hormonske spremembe vplivajo na presnovo in regeneracijo telesa. Pomembno pa je poudariti, da več beljakovin ni vedno boljše, ključna je uravnoteženost.

Ali mlajše ženske pogosto zaužijejo premalo beljakovin?

Pri ženskah v dvajsetih in tridesetih letih je to precej pogosto, predvsem zaradi hitrega življenjskega tempa, preskakovanja obrokov in zanašanja na hitre prigrizke. Če prehrana temelji predvsem na enostavnih ogljikovih hidratih in predelanih živilih, lahko vnos beljakovin hitro postane prenizek. Strokovnjaki svetujejo preprosto pravilo: pri vsakem glavnem obroku naj bo prisoten približno za dlan velik vir beljakovin.

Pomembna pa ni le količina, temveč tudi kakovost, telo potrebuje še aminokisline, vitamine skupine B, cink in magnezij, da lahko beljakovine učinkovito izkoristi.

Najboljši viri beljakovin

Najboljša izbira so čim manj predelana živila. Sem sodijo jajca, grški jogurt, piščanec, ribe, stročnice, čičerika, leča, kozice, tofu in edamame. Pri vegetarijanski ali veganski prehrani je potrebne nekoliko več pozornosti, saj rastlinski viri pogosto vsebujejo manj beljakovin na porcijo. Čeprav lahko nekateri izdelki z višjo vsebnostjo beljakovin pomagajo pri doseganju dnevnih potreb, so pogosto močno predelani, zato strokovnjaki priporočajo predvsem naravne vire.

Kdaj je beljakovin preveč?

Prekomeren vnos beljakovin je lahko problematičen predvsem pri ljudeh, ki že imajo težave z ledvicami ali so bolj nagnjeni k nastanku ledvičnih kamnov. Presežek beljakovin, zlasti iz živalskih virov, lahko dodatno obremeni ledvice in vpliva na laboratorijske izvide.

Pet znakov, da morda zaužijete preveč beljakovin
 

1. Napenjanje in vetrovi

Eden najpogostejših znakov so prebavne težave. Če se prehrana preveč osredotoča na beljakovine, pogosto trpi vnos vlaknin. Manj zelenjave, sadja in stročnic ter več mesa in beljakovinskih dodatkov pogosto vodi v napihnjenost, vetrove in počasnejšo prebavo. Rešitev je boljše ravnovesje med beljakovinami in vlakninami. Dobri viri vlaknin so semena, fižol, jagodičevje, leča, banane, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh in čičerika.

2. Dehidracija

Če opažate pogostejše uriniranje, temnejši urin, glavobole ali suha usta, je lahko razlog prevelik vnos beljakovin. Telo mora namreč pri presnovi presežnih beljakovin izločiti več dušika, kar dodatno obremeni ledvice in poveča izgubo vode. V takem primeru je smiselno nekoliko zmanjšati vnos beljakovin in povečati vnos tekočine.

3. Pridobivanje telesne teže

Veliko ljudi poveča vnos beljakovin, ko začnejo intenzivneje telovaditi. Beljakovinski napitki in ploščice so postali skoraj obvezna oprema fitnes centrov. A če zaužijemo več beljakovin, kot jih telo potrebuje, se presežek pretvori v odvečne kalorije, ki se shranijo kot maščoba. To še posebej velja pri mastnejših virih beljakovin, kot so rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki.

4. Hormonske težave

Zelo restriktivne diete z malo ogljikovih hidratov in maščob ter veliko beljakovin lahko vplivajo tudi na hormonsko ravnovesje. Maščobe in ogljikovi hidrati so namreč pomembni za tvorbo hormonov, vplivajo pa tudi na delovanje ščitnice. Dolgotrajno neravnovesje lahko vodi v utrujenost, slabše počutje in motnje presnove.

5. Slab zadah, utrujenost, izpadanje las in slabo razpoloženje

Prevelik vnos beljakovin lahko povzroči tudi manj očitne simptome, kot so slab zadah, kronična utrujenost, težave s kožo, izpadanje las ali slabo razpoloženje. Če telo beljakovin ne more učinkovito razgraditi zaradi pomanjkanja prebavnih encimov, želodčne kisline ali pomembnih hranil, kot sta vitamin B6 in cink, lahko pride do motenj v prebavi, porušenega ravnovesja črevesne mikrobiote in celo povečane občutljivosti na določena živila.

Pretirano uživanje beljakovin lahko hkrati izrine druga pomembna hranila, kot so vlaknine, kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe, ki imajo ključno vlogo pri energiji, hormonskem ravnovesju in zdravju črevesja.

Zato strokovnjaki opozarjajo: pri beljakovinah ni pomembno le, koliko jih zaužijemo, temveč tudi njihova kakovost, prebavljivost in mesto v celotni prehranski sliki.