Po 30., 40. in 50. letu telo ni več enako: na te spremembe morate biti pripravljeni

Staranje ni bolezen, ampak naraven proces, ki prinaša številne spremembe v delovanju telesa. Dobra novica pa je, da lahko z ustrezno telesno dejavnostjo, prehrano in skrbjo za zdravje večino teh sprememb uspešno upočasnimo.

Prav zato strokovnjaki poudarjajo, da se mora z leti spreminjati tudi način vadbe, ne zato, ker bi morali biti manj aktivni, temveč zato, da ostanemo aktivni čim dlje.

Kako se telo spreminja z leti? Na katere spremembe moramo biti pripravljeni

Mnogi rekreativni športniki verjamejo, da lahko pri 50 ali 60 letih trenirajo enako kot pri 30. letu. Resnica je nekoliko drugačna. S staranjem se spreminjajo mišice, sklepi, hormoni, presnova in sposobnost regeneracije. Če teh sprememb ne upoštevamo, se tveganje za poškodbe močno poveča.

Dobra novica je, da redna telesna aktivnost ostaja eno najučinkovitejših zdravil proti staranju. Pomembno pa je, da vadbo prilagodimo svoji starosti in telesnim zmožnostim.

Kaj se dogaja v telesu po 30. letu?

Prve spremembe se začnejo že po 30. letu, čeprav jih večina ljudi sprva skoraj ne opazi. Postopoma začne telo izgubljati mišično maso, proces, ki ga strokovnjaki imenujejo sarkopenija. Hkrati se povečuje delež telesne maščobe, sklepi postajajo manj gibljivi, pri moških pa začne počasi upadati raven testosterona.

Če človek ni telesno aktiven, se te spremembe še pospešijo.

Kaj pomaga?

V tem obdobju je največja naložba v prihodnost vadba za moč. Redne vaje z utežmi ali lastno telesno težo pomagajo ohranjati mišično maso, izboljšujejo presnovo in zmanjšujejo tveganje za številne kronične bolezni.

Priporočljivo je vsaj dva do trikrat tedensko izvajati vadbo za moč, redno vključevati aerobno vadbo, vsak teden nameniti vsaj en dan popolnemu počitku, poskrbeti za zadosten vnos beljakovin.

Po 40. letu se začne presnova opazno upočasnjevati

Marsikdo po štiridesetem letu opaža, da kilogrami nastajajo hitreje kot nekoč. Razlog ni zgolj manj gibanja, ampak predvsem počasnejša presnova. Telo začne manj učinkovito porabljati energijo, mišična masa se zmanjšuje, sklepi izgubljajo gibljivost, poveča pa se tudi tveganje za poškodbe. Poleg tega začne postopoma upadati aerobna zmogljivost, saj organizem nekoliko slabše izkorišča kisik med telesnim naporom.

Največja napaka: vsak dan enako intenziven trening

V tem obdobju postane raznolikost vadbe bistveno pomembnejša kot v mladosti. Strokovnjaki priporočajo izmenjevanje različnih vrst treningov: vadbo za moč, zmerno aerobno vadbo, vaje za ravnotežje in raztezanje in izboljšanje gibljivosti. Če je en dan namenjen intenzivnemu treningu z utežmi, naj bo naslednji namenjen lažjemu kolesarjenju, hitri hoji ali plavanju. Prav tako telo po intenzivni vadbi potrebuje približno 48 ur za kakovostno regeneracijo.

Po 50. letu postane regeneracija pomembnejša od intenzivnosti

Po petdesetem letu hormonske spremembe postanejo izrazitejše. Pri ženskah menopavza vpliva na zmanjšanje kostne gostote in mišične mase, pri obeh spolih pa postanejo pogostejše težave s sklepi, tetivami in počasnejšim okrevanjem po poškodbah. To ne pomeni, da se moramo odpovedati športu. Nasprotno. Prav redna telesna dejavnost pomembno zmanjšuje tveganje za: osteoporozo, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, izgubo mišične mase, padce in zlome.

Vadba mora postati bolj premišljena

Po 50. letu strokovnjaki priporočajo manjše obremenitve, več ponovitev, več vaj za gibljivost, več vaj za stabilizacijo trupa, postopno ogrevanje, dovolj časa za regeneracijo. Vsaka mišična skupina naj ima vsaj 48 ur časa za okrevanje, priporočljiva pa sta tudi dva dneva popolnega počitka tedensko.

Katere napake najpogosteje vodijo do poškodb?

Največ težav povzročata pretiravanje in ponavljanje enakih gibov. Čeprav so počepi, sklece ali mrtvi dvigi odlične vaje, lahko pri nepravilni izvedbi ali pretirani količini po 40. letu bistveno povečajo obremenitev hrbtenice, kolen in kolkov.

Prav tako niso priporočljivi:

• vsakodnevni zelo intenzivni kardio treningi,
• pretirano dolgi teki brez ustrezne priprave,
• velike uteži brez nadzora tehnike,
• vadba kljub bolečinam.

Telo po petdesetem letu veliko jasneje opozarja, kdaj je obremenitev prevelika.

Počitek ni izguba časa

Ena največjih zmot rekreativcev je prepričanje, da napredujejo samo med treningom. V resnici mišice rastejo in se obnavljajo med počitkom. S staranjem se proces obnove upočasni, zato postaja kakovosten spanec skoraj enako pomemben kot sama vadba. Če telesu ne omogočimo dovolj regeneracije, se poveča tveganje za:

• kronično utrujenost,
• padec zmogljivosti,
• poškodbe,
• vnetja tetiv,
• izgubo mišične mase.

Redni zdravstveni pregledi postajajo del športne priprave

Poleg vadbe postajajo z leti pomembnejši tudi preventivni zdravstveni pregledi. Po 30. letu je priporočljivo spremljati telesno težo, krvni sladkor in presnovno zdravje. Po 40. letu postanejo pomembnejši pregledi srca in ožilja ter presejalni programi za zgodnje odkrivanje rakavih obolenj.

Po 50. letu pa je priporočljivo redno spremljati:

• krvni tlak,
• raven holesterola,
• krvni sladkor,
• zdravje sklepov,
• kostno gostoto pri osebah z večjim tveganjem.

Vsaka dolgotrajna bolečina, nenavadna utrujenost, razbijanje srca ali zmanjšana telesna zmogljivost so razlog za posvet z zdravnikom.

Gibanje ostaja najboljša naložba v zdravo staranje

Čeprav staranja ne moremo ustaviti, lahko pomembno vplivamo na njegovo hitrost. Raziskave kažejo, da redna telesna dejavnost, vadba za moč, uravnotežena prehrana, kakovosten spanec in dovolj regeneracije pomembno zmanjšujejo izgubo mišične mase ter ohranjajo gibljivost, srčno-žilno zdravje in kakovost življenja.

Ključ do uspeha ni v tem, da z leti treniramo manj, temveč da treniramo pametneje. Telo se spreminja, vendar se lahko z ustrezno prilagojeno vadbo uspešno prilagajamo tudi mi in ostanemo močni, aktivni ter samostojni še dolgo v pozna leta.