Po 40. letu nehajte početi te štiri stvari, če želite ostati močni in zdravi

Pri 40 letih se telo še zdaleč ne začne nenadoma starati. Spremembe so večinoma postopne, vendar lahko nekatere navade pomembno vplivajo na to, kako zdravi, močni in telesno sposobni bomo v poznejših letih.

Po 40. letu se začne mišična masa, če je ne vzdržujemo aktivno, postopoma zmanjševati. To lahko vpliva tudi na presnovo, pri uravnavanju telesne teže pa postane še pomembneje, koliko kalorij zaužijemo. Tudi okrevanje po telesni vadbi je lahko nekoliko daljše kot v dvajsetih ali tridesetih letih.

To ne pomeni, da bi morali manj telovaditi. Pomembnejše je, da vadimo bolj premišljeno, poskrbimo za kakovostno regeneracijo in postopoma gradimo telesno odpornost.

Prav štirideseta so pomembno obdobje za ustvarjanje temeljev za poznejše življenje. Navade, ki jih vzpostavimo v tem desetletju, lahko pomembno vplivajo na to, ali bomo tudi v starosti ostali gibljivi, samostojni in telesno sposobni.

Poleg tega, da je treba sprejeti zdrave navade, je zato pomembno opustiti tudi nekatere vedenjske vzorce, ki lahko dolgoročno škodujejo zdravju.

1. Ne zanemarjajte beljakovin

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za telo. Potrebujemo jih za telesno vadbo, vsakodnevno gibanje in normalno delovanje organizma, zato njihovo popolno izločanje ni potrebno. Po 40. letu pa postajajo vse pomembnejše tudi beljakovine. S staranjem se namreč zmanjša občutljivost mišic na učinek zaužitih beljakovin. Za enak učinek pri obnovi in izgradnji mišičnega tkiva lahko telo zato potrebuje več beljakovin kot v mlajših letih. Ustrezen vnos beljakovin pomaga ohranjati mišično maso in moč, podpira zdravje kosti, prispeva k večji sitosti in boljšemu nadzoru teka ter pomaga pri regeneraciji po vadbi.

Če jih zaužijemo premalo, lahko izguba mišične mase hitreje napreduje, presnova se upočasni, telesna prilagoditev na vadbo pa je lahko slabša. Ključno sporočilo zato ni, da je treba po 40. letu zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, temveč da ne smemo zanemariti beljakovin.

2. Ne žrtvujte spanja

Spanje je eden od temeljev dobrega zdravja, vendar ga marsikdo začne zanemarjati prav zaradi številnih obveznosti. Med spanjem telo obnavlja tkiva, uravnava številne hormonske procese, vpliva na apetit ter podpira delovanje imunskega in živčnega sistema. Kakovosten spanec je pomemben tudi za razmišljanje, spomin in druge kognitivne sposobnosti. Dolgotrajno pomanjkanje spanja je povezano z večjim tveganjem za pridobivanje telesne teže, presnovne motnje, slabše razpoloženje in kronično izčrpanost.

Pomembna sta tako kakovost kot količina spanja. Pomaga lahko nekaj preprostih navad:

• hodite spat in vstajajte ob približno enakem času, tudi ob koncih tedna;
• kofein omejite predvsem v drugi polovici dneva;
• zvečer zmanjšajte izpostavljenost zaslonom;
• spalnica naj bo temna, hladna in tiha;
• pred spanjem si ustvarite umirjeno rutino, ki pomaga telesu preiti v stanje počitka.

Spanje ni razkošje, temveč eden od temeljev dolgoročnega zdravja.

3. Ne dvigujte uteži brez načrta

Vadba za moč je po 40. letu še posebej pomembna. Pomaga ohranjati mišično maso in moč, podpira zdravje kosti ter omogoča, da telo dlje časa ostane funkcionalno. Težava nastane, ko je vadba brez ustreznega načrta. Nenehno treniranje do skrajnih zmogljivosti, ponavljanje maksimalnih obremenitev in zaporedni treningi brez dovolj počitka lahko povečajo tveganje za poškodbe, preobremenitve in slabšo regeneracijo. Maksimalne obremenitve imajo svoje mesto v strukturiranem treningu, vendar naj ne bodo osnova vsake vadbe.

Po 40. letu je smiselneje:

• pogosto trenirati z nekoliko manjšo obremenitvijo in pustiti nekaj ponovitev v rezervi;
• dati velik poudarek pravilni tehniki in nadzorovanemu gibanju;
• obremenitve povečevati postopoma čez tedne in mesece;
• moč razvijati v različnih območjih števila ponovitev;
• med zahtevnimi treningi omogočiti dovolj časa za regeneracijo.

Cilj vadbe po 40. letu ni dokazovanje moči v enem samem trenutku. Pomembnejše je, da jo ohranimo še desetletja.

4. Ne živite v nenehnem stresu

Kronični stres je lahko eden od najbolj spregledanih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje. Dolgotrajna izpostavljenost stresu lahko vpliva na raven stresnih hormonov, poslabša regeneracijo mišic, moti spanec in vpliva na hormonsko ravnovesje. Pri telesno aktivnih ljudeh lahko pomanjkanje regeneracije skupaj s kroničnim stresom poveča tudi tveganje za poškodbe. Uravnavanje stresa pa ni nujno zapleteno.

Pomagajo lahko:

• vsakodnevna hoja in drugo zmerno gibanje;
• redna, strukturirana vadba za moč;
• čas na prostem in izpostavljenost dnevni svetlobi;
• dihalne vaje ali druge tehnike umirjanja;
• jasne meje med delom in prostim časom;
• dovolj časa za počitek in regeneracijo.

Po 40. letu šteje predvsem doslednost

Štirideseta niso začetek neizogibnega telesnega propadanja. So obdobje, ko postane še pomembnejše, kako pametno skrbimo za svoje telo. Ohranjanje mišične mase, dovolj beljakovin, kakovosten spanec, premišljena vadba za moč in učinkovito obvladovanje stresa lahko pomembno prispevajo k temu, da tudi v poznejših letih ostanemo močni, gibljivi in samostojni.

Dolgoživost ni tekmovanje v tem, kdo naredi največ. Veliko pomembneje je, da dolgoročno počnemo tisto, kar ima največji učinek in pri tem vztrajamo.