Po 50. letu lahko kreatin naredi veliko več, kot le gradi mišice

Kreatin že desetletja velja za enega najbolj raziskanih prehranskih dodatkov za športnike. Novejše raziskave pa kažejo, da bi lahko imel po 50. letu še pomembnejšo vlogo, ne pri dvigovanju uteži, temveč pri ohranjanju spomina, mentalne energije in dobrega razpoloženja.

Ko govorimo o prehranskih dopolnilih, le redko katero uživa tako trdno znanstveno podporo kot kreatin. Njegovo učinkovitost in varnost je proučevalo več kot tisoč znanstvenih raziskav, zato velja za enega najbolje raziskanih prehranskih dodatkov na svetu.

Dolga leta je bil kreatin predvsem sinonim za športnike in obiskovalce fitnesov, saj dokazano prispeva k večji mišični moči in eksplozivnosti. Vse več dokazov pa kaže, da so njegove koristi lahko še pomembnejše za ljudi po 50. letu starosti, ko se v telesu začnejo naravni procesi staranja.

Zakaj telo po 50. letu potrebuje več kreatina?

S staranjem se raven testosterona pri moških postopno znižuje, običajno za približno en do dva odstotka na leto. Posledično se zmanjšuje tudi mišična masa, ki predstavlja največjo zalogo kreatina v telesu. Hkrati telo vse počasneje samo proizvaja kreatin. Ta proces, imenovan endogena sinteza, z leti postaja manj učinkovit. To ne vpliva le na mišice, temveč tudi na možgane, saj tudi ti za hitro oskrbo z energijo uporabljajo fosfokreatinski sistem. Zaradi tega imajo možgani na voljo manj energijskih rezerv, kar lahko vpliva na spomin, koncentracijo in sposobnost dolgotrajnega miselnega dela.

Raziskave: starejši kot smo, več koristi lahko prinese kreatin

Ena najzanimivejših ugotovitev zadnjih let je, da učinki kreatina na delovanje možganov niso pri vseh enaki. Metaanaliza, objavljena leta 2023 v strokovni reviji Nutrition Reviews, je pokazala, da je dodajanje kreatina izboljšalo spominske sposobnosti pri različnih starostnih skupinah. Največje koristi pa so opazili pri odraslih, starih med 66 in 76 let.

Izboljšali so se različni vidiki spomina, med drugim:

• kratkoročni spomin,
• dolgoročni spomin,
• prostorski spomin,
• priklic informacij.

Raziskovalci menijo, da je razlog predvsem v tem, da imajo starejši ljudje pogosto nižje zaloge kreatina kot mlajši.

Manj mentalne utrujenosti po napornem dnevu

Verjetno vsak pozna občutek, ko po dolgem dnevu razmišljanja možgani preprosto ugasnejo. Misli postanejo počasnejše, zbranost pade, tudi preproste naloge pa zahtevajo precej več napora. Možgani pri intenzivnem razmišljanju porabljajo velike količine ATP, osnovnega celičnega vira energije. Kreatin pomaga pri hitrejši obnovi teh energijskih zalog. Nekatere raziskave so pokazale, da je dodajanje kreatina izboljšalo hitrost razmišljanja in kognitivne sposobnosti celo po daljšem obdobju brez spanja. Druge novejše raziskave nakazujejo, da lahko redno uživanje kreatina zmanjša občutek miselne izčrpanosti tudi med običajnimi vsakodnevnimi obremenitvami. Pomembno pa je poudariti, da kreatin ni poživilo. Njegov učinek se razvija postopoma, običajno po več tednih rednega jemanja.

Lahko vpliva tudi na razpoloženje

V zadnjih letih raziskovalci vse več pozornosti namenjajo povezavi med kreatinom in duševnim zdravjem. Študije, pri katerih so z magnetnoresonančno spektroskopijo merili energijsko stanje možganov, so pokazale, da imajo ljudje z depresijo pogosto nižje ravni fosfokreatina. Opazovalna raziskava, izvedena na več kot 22 tisoč odraslih, je pokazala povezavo med večjim prehranskim vnosom kreatina in manjšim tveganjem za depresijo.

Tudi metaanaliza iz leta 2025 je ugotovila, da so imeli udeleženci, ki so jemali kreatin, v povprečju manj izražene simptome depresije kot tisti, ki so prejemali placebo. Avtorji raziskave kljub temu opozarjajo, da so bile dosedanje raziskave razmeroma majhne, zato so potrebne dodatne kakovostne študije. Strokovnjaki poudarjajo, da kreatin ni zdravilo za depresijo in ne more nadomestiti strokovne obravnave. Lahko pa pri nekaterih posameznikih predstavlja dodaten dejavnik, ki prispeva k boljšemu psihičnemu počutju.

Koliko kreatina je priporočljivo zaužiti?

Največ znanstvenih dokazov podpira dnevni odmerek med 3 in 5 grami kreatin monohidrata. Čas jemanja ni bistven. Pomembnejše je, da ga uživamo redno vsak dan. Strokovnjaki priporočajo izbiro navadnega kreatin monohidrata, saj druge oblike v raziskavah niso pokazale prepričljivih prednosti. Kot znak visoke kakovosti se pogosto omenja oznaka Creapure®, ki označuje kreatin z zelo visoko stopnjo čistosti.

Učinki niso takojšnji

Za razliko od kofeina kreatin ne deluje že po prvem odmerku. Možgani in mišice potrebujejo čas, da napolnijo svoje zaloge kreatina. Večina raziskav kaže, da je za oceno učinkov smiselno počakati približno šest tednov rednega jemanja.

Čeprav kreatin ni čudežno dopolnilo, vse več raziskav kaže, da lahko po 50. letu pomembno prispeva ne le k ohranjanju mišične moči, temveč tudi k boljšemu spominu, manjši mentalni utrujenosti in morda celo boljšemu razpoloženju. Prav zato ga strokovnjaki vse pogosteje uvrščajo med prehranska dopolnila, katerih koristi segajo precej dlje od športnih dosežkov.