Po 50. letu previdno s temi živili. Devet živil, ki jih je bolje zelo omejiti

Po 50. letu se presnova in potrebe telesa spreminjajo, zato je še pomembneje, kaj vsak dan pristane na krožniku. Strokovnjaki opozarjajo predvsem na devet skupin živil, ki jih je bolje omejiti ali uživati le občasno.

Ko človek dopolni 50 let, se telo začne opazno spreminjati. Spreminjajo se presnova, telesna sestava, potrebe po posameznih hranilih in tudi sposobnost prebave nekaterih živil. Zato prehrana, ki je bila nekoč brez večjih posledic, z leti morda ni več najboljša izbira.

To ne pomeni, da je treba po 50. letu črtati vse najljubše jedi. Pomembnejše je, da so na jedilniku večino časa kakovostna in hranljiva živila, manj zdrava pa uživamo redkeje.

1. Ocvrta hrana

Ocvrta živila so priljubljena zaradi hrustljavosti in okusa, vendar pogosto vsebujejo veliko kalorij in maščob. Redno uživanje lahko oteži nadzor telesne teže in neugodno vpliva na zdravje srca in ožilja. Primernejše so metode priprave, kot so pečenje v pečici, kuhanje na pari in pečenje na žaru.

2. Predelana in ultraprocesirana živila

Med živila, ki jih je po 50. letu smiselno omejiti, sodijo številni pripravljeni obroki, zamrznjene pice, panirana živila in drugi močno predelani izdelki. Pogosto vsebujejo veliko soli, sladkorja in nasičenih maščob, hkrati pa razmeroma malo koristnih hranil. Nekateri vsebujejo tudi številne dodatke, konzervanse in druge snovi, ki jih v svežih živilih praviloma ni. Raziskave so uživanje večjih količin ultraprocesirane hrane povezovale tudi z večjim tveganjem za kognitivni upad in demenco. To sicer ne pomeni, da posamezno takšno živilo povzroča demenco, temveč opozarja na pomen celotnega prehranskega vzorca.

3. Rafinirani sladkorji in bela moka

Beli kruh, navadne testenine in rafiniran beli riž vsebujejo manj vlaknin kot polnozrnate različice. Zaradi tega lahko povzročijo hitrejši dvig krvnega sladkorja. Po 50. letu je zato smiselno pogosteje posegati po polnozrnatih žitih, stročnicah, zelenjavi in drugih živilih, bogatih z vlakninami. Takšna prehrana lahko ugodno vpliva na prebavo in presnovno zdravje.

4. Sladko pecivo in sladke gazirane pijače

Industrijsko pecivo, sladice in sladke gazirane pijače pogosto vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, hranilna vrednost pa je razmeroma majhna. Redno uživanje lahko prispeva k povečanju telesne teže, slabši presnovi in povišani ravni trigliceridov v krvi. Zato je po 50. letu še posebej pomembno, da takšna živila ostanejo občasna izjema.

5. Predelano meso

Klobase, salame, hrenovke, slanina, šunka in drugi mesni izdelki so pogosto bogati s soljo in nasičenimi maščobami, nekateri pa vsebujejo tudi konzervanse. Svetovna zdravstvena organizacija oziroma njena Mednarodna agencija za raziskovanje raka uvršča predelano meso med rakotvorne dejavnike za človeka. Uživanje predelanega mesa je povezano predvsem s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa in danke. Zato je priporočljivo njegovo uživanje čim bolj omejiti ter pogosteje izbirati sveže, manj predelane vire beljakovin.

6. Alkohol

Tudi alkohol je po 50. letu smiselno omejiti. S staranjem se lahko poveča občutljivost telesa za njegove učinke, redno uživanje pa je povezano s številnimi zdravstvenimi tveganji, med drugim za jetra, srce in možgane. Čeprav je občasno uživanje za nekatere ljudi sprejemljivo, alkohol ni nujen del zdrave prehrane. Pri posameznikih z določenimi boleznimi ali ob jemanju nekaterih zdravil je lahko njegovo uživanje še posebej problematično.

7. Preveč soli

Prevelik vnos soli je povezan predvsem s povišanim krvnim tlakom, ta pa povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Okus hrane lahko izboljšamo tudi z zelišči in začimbami, kot so česen, kumina in črni poper. Pri zmanjševanju vnosa soli je pomembno tudi, da smo pozorni na predelana živila, saj velik del zaužite soli prihaja prav iz njih.

8. Rdeče meso

Rdeče meso je kakovosten vir beljakovin, železa in drugih hranil, vendar lahko vsebuje precej nasičenih maščob. Pri pretiranem uživanju lahko zato prispeva k manj ugodnemu profilu krvnih maščob. Ni ga treba popolnoma izločiti iz prehrane, priporočljivo pa je, da ga uživamo zmerno in del obrokov nadomestimo z ribami, pustim mesom, stročnicami in drugimi rastlinskimi viri beljakovin.

9. Polnomastni mlečni izdelki

Polnomastno mleko, smetana, siri in drugi polnomastni mlečni izdelki lahko vsebujejo precej nasičenih maščob in kalorij. Za ljudi, ki želijo zmanjšati energijski vnos ali vnos nasičenih maščob, so lahko primernejši manj mastni mlečni izdelki. Pri izbiri pa je pomembno upoštevati celotno prehrano, saj mlečni izdelki vsebujejo tudi beljakovine, kalcij in druga pomembna hranila.

Kaj naj bo po 50. letu pogosteje na jedilniku?

Čeprav se veliko pozornosti namenja živilom, ki jih je bolje omejiti, je še pomembneje vedeti, kaj jesti po 50. letu. Na jedilniku naj bo čim več zelenjave in sadja, stročnic, oreščkov, semen ter polnozrnatih živil. Pomembne so tudi kakovostne maščobe, ki jih najdemo predvsem v oljčnem olju, avokadu in oreščkih. Koristne so tudi ribe, zlasti mastne ribe, ki vsebujejo omega-3-maščobne kisline in vitamin D. Redno uživanje rib je lahko del prehrane, ki podpira zdravje srca in kosti.

Med živili in napitki, ki jih pogosto omenjajo v povezavi z zdravo prehrano, sta tudi zeleni čaj in kurkuma. Zeleni čaj vsebuje različne antioksidativne spojine, kurkuma pa snovi s protivnetnimi lastnostmi. Vendar nobeno posamezno živilo samo po sebi ne more preprečiti staranja ali bolezni.

Po 50. letu je pomembna predvsem celotna prehrana

Najpomembnejše pravilo ni, da po 50. letu popolnoma prepovemo določena živila, ampak da jih uživamo zmerno in čim bolj pestro. Osnova naj bodo sveža oziroma čim manj predelana živila, zelenjava, sadje, polnozrnata žita, stročnice, ribe, oreščki in kakovostne maščobe. Občasna sladica ali ocvrta jed sama po sebi ni težava. Večji vpliv na zdravje ima tisto, kar človek uživa večino dni in mesecev.