Po 50. letu v boljši formi kot pri 30. Tako je mogoče ohranjati moč in vzdržljivost tudi po zahtevnih operacijah

Telesna pripravljenost se z leti spreminja, vendar starost sama po sebi še ne pomeni, da se moramo odpovedati vadbi za moč, vzdržljivost in gibljivost. Tudi po 50. letu je mogoče izboljševati telesno pripravljenost, če trening prilagodimo svojim sposobnostim in telesnim omejitvam.

Poškodbe in operacije lahko zahtevajo, da začnemo vaditi skoraj od začetka. V takšnih okoliščinah je še posebej pomembno, da ne vztrajamo pri nekdanjih obremenitvah, temveč poiščemo način vadbe, ki omogoča postopno in varno vračanje k telesni dejavnosti.

Po operacijah je treba vadbo prilagoditi

Okrevanje po zahtevnih operacijah lahko bistveno spremeni način vadbe. V petih letih so lahko potrebni celo večkratni začetki, saj je treba telesno dejavnost prilagajati novim okoliščinam. Zdravniško opozorilo, da telo ne zmore več enakih obremenitev kot nekoč, je lahko razlog za spremembo pristopa k treningu. Namesto opuščanja telesne dejavnosti je smiselno poiskati prilagoditve, ki upoštevajo zdravstveno stanje in omogočajo nadaljevanje aktivnega življenja. Pri tem je pomembno, da se po operacijah ali poškodbah vadba izvaja v skladu z navodili zdravstvenih strokovnjakov.

Lažje uteži in več ponovitev za moč in vzdržljivost

Ena od možnosti za prilagoditev treninga je uporaba lažjih uteži in povečanje števila ponovitev oziroma serij. Pri potisku uteži nad glavo je mogoče namesto 10-kilogramskih uporabljati uteži, težke približno 6 do 7 kilogramov, obenem pa povečati obseg vadbe. Namesto treh serij po šest ponovitev je mogoče izvesti štiri ali pet serij po deset ponovitev.

Takšen način vadbe omogoča drugačno razporeditev obremenitve. Vendar več ponovitev ne pomeni samodejno manjše obremenitve za telo, zato je treba intenzivnost prilagoditi posameznikovim zmožnostim. Pri načrtovanju treninga je koristno razlikovati med mišično močjo in mišično vzdržljivostjo. Mišična moč pomeni sposobnost mišic, da razvijejo silo in premagajo določeno obremenitev. Mišična vzdržljivost pa pomeni sposobnost ponavljajočega se izvajanja mišičnega dela oziroma ohranjanja napora skozi daljši čas.

Obe sposobnosti sta pomembni za vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja po stopnicah, vstajanje s stola, nošenje bremen in ohranjanje samostojnosti.

Kako je videti teden raznolike vadbe?

Tedenski program vključuje intervalno vadbo, trening za moč, pilates, veslanje in vaje za stabilizacijo trupa. Takšna kombinacija omogoča razvijanje različnih telesnih sposobnosti, vendar je treba obseg in intenzivnost prilagoditi telesni pripravljenosti.

Primer zelo dejavnega tedenskega programa:

Ponedeljek - intervalna vadba

Visokointenzivna intervalna vadba (HIIT) s funkcionalnimi vajami.

Torek - vadba za oblikovanje telesa in fizioterapija

Dve vodeni vadbi za oblikovanje telesa ter fizioterapevtske vaje za ramena in kolke.

Sreda - veslanje in vadba za trup

Vadba na veslaški napravi, ki ji sledijo vaje za mišice trupa.

Četrtek - pilates in vadba z uporom

Vadba pilatesa, nato še trening z uporom s poudarkom na hrbtnih mišicah in bicepsih.

Petek - kardio vadba in trening z utežmi

Kardio vadba s stopničko, vaje z ročnimi utežmi in vadbene vrvi.

Sobota - vadba za noge

Vodena vadba za oblikovanje telesa, ki ji sledi trening za moč s poudarkom na mišicah nog.

Takšen program je primer zelo dejavnega tedna, ne splošno priporočilo za vse ljudi po 50. letu. Začetniki in ljudje, ki se vračajo po operacijah, potrebujejo ustrezno prilagojen obseg vadbe in dovolj časa za okrevanje.

Tri priporočila za začetek vadbe

1. Vadite ob pomoči vadbenih videoposnetkov

Vadbeni videoposnetki so dobra možnost za ljudi, ki se šele lotevajo redne telesne dejavnosti. Omogočajo vadbo doma, obenem pa ponujajo vodenje in ritem, ki mu je mogoče slediti. Prednost takšne vadbe je, da lahko posameznik vadi v zasebnosti, brez občutka, da ga drugi opazujejo. Pomembno pa je izbrati program, ki ustreza telesni pripravljenosti in morebitnim zdravstvenim omejitvam.

2. Namesto izoliranih vaj izberite tudi sestavljene gibe

Začetniki pogosto namenjajo veliko časa vajam, ki obremenjujejo samo posamezne mišice. Toda za splošno telesno pripravljenost so koristne tudi sestavljene vaje, pri katerih sodeluje več mišičnih skupin. Namesto izolirane vaje za triceps, pri kateri roko iztegujemo nazaj, lahko na primer izvajamo plank. Pri tej vaji poleg mišic rok sodelujejo tudi mišice trupa in ramen. Takšne vaje omogočajo celovitejšo obremenitev, vendar je treba njihovo zahtevnost prilagoditi posameznikovim sposobnostim.

3. Postopoma se privajajte na telesni napor

Začetek redne vadbe je lahko povezan z občutkom napora in mišično utrujenostjo. Pomemben del vzpostavljanja vadbene rutine je zato tudi postopno privajanje telesa na obremenitve. Blaga mišična utrujenost je lahko običajen spremljevalec treninga, vendar bolečina ni nujno znak učinkovite vadbe. Še posebej po poškodbah in operacijah je pomembno upoštevati priporočila strokovnjakov ter se izogibati pretiravanju.

Tudi po 50. letu je mogoče izboljševati telesno pripravljenost

Redna telesna dejavnost pomaga ohranjati mišično moč, vzdržljivost in sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil tudi v zrelejših letih. Pri tem ni nujno, da vsakič dvigujemo najtežje uteži ali izvajamo najintenzivnejši trening. Pomembnejši so premišljena izbira vaj, postopno povečevanje obremenitev, pravilna tehnika in dovolj časa za okrevanje.