Po 60. letu se telo začne hitreje spreminjati, a to lahko preprečite brez dragih rešitev

Redna telesna dejavnost je eden najučinkovitejših načinov za zdravo in kakovostno staranje. Hoja, plavanje, vaje za mišično moč in vsakodnevno gibanje lahko pomagajo ohranjati mišice, kosti, gibljivost in samostojnost tudi v poznejših letih.

Staranje je naraven proces, ki ga ni mogoče ustaviti. Lahko pa pomembno vplivamo na to, kako se bomo starali. Če želimo tudi po upokojitvi ostati vitalni, gibljivi in čim bolj samostojni, je telesna dejavnost eden najpomembnejših ukrepov, ki jih lahko vključimo v vsakdan.

Z leti se namreč spreminja tudi naše telo. Mišična masa začne postopoma upadati, zmanjšujeta se moč in telesna zmogljivost, povečuje pa se nevarnost padcev, zlomov in različnih kroničnih bolezni. Prav zato je pomembno, da gibanja ne opustimo takrat, ko imamo zanj največ časa.

Redna vadba je najboljši ukrep proti staranju

Gube na obrazu in spremembe na telesu so del življenja. Toda staranje ne pomeni nujno, da moramo postati manj dejavni, šibkejši in manj samostojni.

Raziskave o učinkih telesne vadbe pri starejših kažejo, da ima redna, še posebno vseživljenjska telesna dejavnost številne ugodne učinke. Ti so pogosto najbolj očitni prav v starosti.

Če vadimo redno in dovolj intenzivno, lahko govorimo o uspešnejšem oziroma kakovostnejšem staranju. Telesna dejavnost je eden najboljših načinov, kako se upreti posledicam staranja, brez zdravil in z razmeroma preprostimi ukrepi.

Redno gibanje lahko podaljšuje življenje ter zmanjšuje tveganje za nastanek in razvoj številnih kroničnih bolezni. Med drugim lahko pomaga pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni, povezano pa je tudi z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.

Z leti izgubljamo mišice, zato jih moramo ohranjati

Ena pomembnejših posledic staranja je izgubljanje mišične mase in moči. Proces lahko vodi v sarkopenijo, zaradi katere postanejo vsakodnevna opravila težja, poveča pa se tudi nevarnost padcev in poškodb.

Telesna dejavnost ima zato pomembno vlogo pri ohranjanju funkcionalne telesne mase. Skupaj z ustrezno prehrano pomaga ohranjati mišice, moč in telesno zmogljivost.

Pomembne so tudi zdrave prehranske navade, primerna telesna teža in čim manj razvad. Toda ko se začnejo kazati posledice staranja, sama prehrana ni dovolj. Mišice potrebujejo tudi obremenitev.

Ni treba v telovadnico, štejeta tudi hoja in stopnice

Za ljudi, ki niso ljubitelji klasične telovadbe, je dobra novica, da šteje skoraj vsaka oblika gibanja. Vsak sprehod, vsake stopnice in vsako nekoliko zahtevnejše telesno opravilo so lahko del aktivnega življenjskega sloga. Tudi vsakodnevna gospodinjska opravila, delo na vrtu ali druga fizična opravila lahko prispevajo k temu, da ostanemo dejavni. Telesnega dela ni treba vedno prepustiti mlajšim. Nasprotno, primerno fizično opravilo je lahko dobrodošla zamenjava za načrtovano telesno vadbo. Tudi občasne bolečine v križu niso nujno razlog, da se telesni dejavnosti popolnoma odpovemo. Pomembno je predvsem, da poiščemo pravilno držo in primerno obliko gibanja ter postopoma poskrbimo za osnovno krepitev mišic. Popolna neaktivnost lahko težave še poslabša.

Hoja je najpreprostejša vadba za starejše

Hoja je ena najpreprostejših in najbolj dostopnih oblik aerobne telesne dejavnosti. Primerna je za ljudi različnih starosti in telesnih zmogljivosti, intenzivnost pa lahko vsak prilagodi svojim sposobnostim. Dovolj intenzivna hoja je tista, pri kateri se nekoliko zadihamo, in začutimo hitrejši utrip. Pogosto se kot cilj omenja 10.000 korakov na dan, kar približno ustreza osmim kilometrom, vendar ni nujno, da vsak posameznik vsak dan doseže prav to številko. Pomembneje je, da se redno gibamo in postopoma povečujemo količino aktivnosti glede na svoje sposobnosti.

Pri spremljanju vsakodnevnega gibanja si lahko pomagamo s pedometrom oziroma napravo, ki šteje korake. Tako lažje ugotovimo, koliko se v resnici gibamo, in si postavimo dosegljive cilje.

Poleti je odlična izbira tudi plavanje

V poletnih mesecih je lahko zelo primerna telesna dejavnost plavanje. Voda telo hladi, gibanje v njej pa je lahko za nekatere ljudi lažje in prijetnejše kot vadba na kopnem. Plavanje je zato dobra izbira za vse, ki jim vročina otežuje gibanje ali želijo telesno dejavnost nekoliko popestriti.

Vendar ima tudi svoje omejitve. Ker voda ne predstavlja enake obremenitve za kosti kot vadba z lastno težo ali utežmi, plavanje samo po sebi ni najbolj učinkovita oblika vadbe za povečevanje kostne mase. Pri težavah, kot je osteoporoza, je zato smiselno vključiti tudi druge primerne oblike vadbe.

Po 60. letu ne pozabite na vaje za moč

Posebno pomemben del telesne dejavnosti v zrelih letih je vadba za mišično moč. Vaje z utežmi in druge oblike vadbe proti uporu pomagajo ohranjati oziroma povečati mišično maso in moč. Pri tem je pomembno razlikovati med različnimi cilji vadbe. Večje obremenitve so lahko namenjene povečanju mišične mase, manjše obremenitve z več ponovitvami pa predvsem razvoju mišične vzdržljivosti in moči.

Za starejše je še posebno pomembna ustrezno prilagojena vadba za mišično moč. Pri tem pa je potrebna previdnost, saj lahko nepravilno izbrane vaje ali napačna izvedba povzročijo poškodbe in bolečine. Vadba za mišično moč naj traja vsaj približno 20 minut in naj bo vključena dva- do trikrat na teden.

Začetnikom lahko pomaga vodena vadba

Če se s telesno vadbo šele začenjamo ukvarjati, ni najbolje, da vse vaje izberemo sami. Neprimerne vaje ali nepravilna tehnika lahko povzročijo težave, še posebno pri ljudeh, ki že imajo določene telesne omejitve. Zato je v začetnem obdobju lahko zelo koristna vodena vadba. Strokovno vodstvo omogoča, da se naučimo pravilne izvedbe in obremenitev postopoma prilagodimo svojim sposobnostim. Pri vadbi v zrelih letih pa ni najpomembneje, koliko zmoremo v enem dnevu. Ključna sta vztrajnost in rednost.

Najpomembnejše je, da se gibamo vsak dan

Za kakovostno staranje ni potrebna posebna in draga rešitev. Najpomembnejša je redna telesna dejavnost, ki jo lahko vključimo v vsakdan. Hoja, stopnice, delo na vrtu, plavanje, vaje za mišično moč in druga primerna telesna opravila lahko pomagajo ohranjati telesno zmogljivost in samostojnost.

Telesna dejavnost lahko prispeva k daljšemu in kakovostnejšemu življenju, zmanjšuje tveganje za številne bolezni ter pomaga ohranjati mišice in kosti. Povezana je tudi z manjšim tveganjem za padce, zlome in telesno oslabelost, nekatere raziskave pa kažejo tudi na ugoden vpliv na tveganje za razvoj demence in Alzheimerjeve bolezni.

Pri tem pa ne smemo pozabiti na previdnost. Še posebno v poletni vročini je treba telesno dejavnost prilagoditi razmeram, izbrati primeren del dneva, poskrbeti za zadosten vnos tekočine in se izogibati pretiravanju.

Staranja ne moremo ustaviti, lahko pa pomembno vplivamo na njegovo kakovost. Najboljša strategija je preprosta: ostanimo dejavni, ohranjajmo mišice, hodimo, plavajmo, izvajajmo vaje za moč in telesno dejavnost vključimo v vsakdan.