Po 65. letu ni čas za počitek. Toliko gibanja potrebujete za najboljše zdravje

Starejši naj bodo čim bolj telesno dejavni. Redna vadba pomaga ohranjati mišice, ravnotežje, zdravje kosti in samostojnost, hkrati pa zmanjšuje tveganje za padce in številne kronične bolezni. Tudi če ne zmorete veliko, velja: nekaj gibanja je bolje kot nič.

Po 65. letu telesna dejavnost ni več zgolj priporočilo, ampak eden od temeljev zdravega staranja. S starostjo sicer upadata mišična moč in telesna zmogljivost, vendar prav redno gibanje pomaga upočasniti ta proces ter človeku omogoča, da čim dlje ostane samostojen.

Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) telesno dejavnost priporoča vsem starejšim od 65 let. Še posebej pomembna je pri ljudeh, ki imajo težave z gibljivostjo, ravnotežjem ali drugimi funkcionalnimi sposobnostmi.

Zakaj je gibanje po 65. letu tako pomembno?

Redna telesna dejavnost ima pri starejših številne koristi. Tudi pri ljudeh s kroničnimi boleznimi lahko pomaga izboljšati telesno zmogljivost in zmanjšati posledice bolezni.

Gibanje je pomembno predvsem zato, ker:

• pomaga ohranjati mišično moč in telesno funkcionalnost,
• zmanjšuje tveganje za padce in z njimi povezane poškodbe,
• pomaga ohranjati oziroma izboljševati zdravje kosti,
• ugodno vpliva na psihično počutje,
• pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne mase,
• zmanjšuje posledice telesne neaktivnosti pri kroničnih bolnikih.

Pri ljudeh, ki zaradi bolezni ali starostne oslabelosti težje hodijo in se premikajo, je telesna dejavnost še pomembnejša. Pomaga namreč ohranjati sposobnosti, ki so potrebne za vsakodnevno življenje.

Sedenje je lahko večji problem, kot si predstavljamo

Dolgotrajno sedenje je povezano z večjim tveganjem za številne zdravstvene težave, med drugim za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in nekatere vrste raka. Zato ni treba čakati na popoln vadbeni načrt. Tudi lahkotna hoja je boljša od dolgotrajnega sedenja. Če človek trenutno ne zmore več, je lahko začetek že nekaj minut hoje, večkrat na dan. Pomembno je predvsem, da se starejši ne ustavi.

Koliko naj bi vadili?

Pri starejših od 65 let je priporočljivo, da so telesno dejavni vsak teden. Cilj naj bo vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti oziroma 75 do 150 minut intenzivnejše dejavnosti na teden. Telesna dejavnost naj vključuje tudi vaje za moč in ravnotežje, saj je prav kombinacija različnih oblik vadbe pomembna za ohranjanje samostojnosti in preprečevanje padcev. Vadba je lahko zelo različna. Primeri so hitrejša hoja, kolesarjenje, plavanje, vaje za moč, vadba ravnotežja ali celo bolj živahno plesanje. Za najboljše učinke je pomembna predvsem rednost. Vadbo je smiselno razporediti čez ves teden, namesto da bi večino aktivnosti opravili v enem samem dnevu.

Tudi malo je bolje kot nič

Priporočeni tedenski obseg vadbe je za nekatere starejše težko dosegljiv. To še ne pomeni, da se telesne dejavnosti ne splača lotiti. Če človek zmore deset minut hoje, naj hodi deset minut. Če zmore več, naj postopoma povečuje obseg. Tudi majhna količina gibanja ima lahko več koristi kot popolna neaktivnost. To je še posebej pomembno pri starejših s kroničnimi boleznimi ali pri tistih, ki so po bolezni močno oslabeli. Po težjih bolezenskih stanjih se lahko telesna zmogljivost hitro zmanjša, zato je postopno vračanje gibanja pomemben del ohranjanja samostojnosti.

Vaje za moč in ravnotežje so ključne

S staranjem izgubljamo mišično maso in moč. Posledice niso samo slabši športni rezultati, ampak predvsem težave pri vsakdanjih opravilih: vstajanju s stola, hoji po stopnicah, nošenju stvari ali ohranjanju ravnotežja. Zato naj vadba starejših ne temelji samo na hoji. Vključevati mora tudi vaje za moč in ravnotežje. Prav izboljšanje telesne zmogljivosti in funkcionalnosti lahko pomembno zmanjša tveganje za padce. Ti so pri starejših eden od pomembnih vzrokov za poškodbe, izgubo samostojnosti in dolgotrajnejše okrevanje.

Pred vadbo ne smemo pozabiti na hrano in tekočino

Tudi pri starejših velja, da telo za gibanje potrebuje energijo. Ustrezna in raznolika prehrana je pomembna za vzdrževanje mišične mase, telesne zmogljivosti in zdrave telesne mase. Vadba zato ni smiselna, če je prehrana dolgoročno neustrezna. Pri starejših je še posebej pomemben zadosten vnos kakovostnih beljakovin in drugih hranil, pri čemer prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pomembna je tudi hidracija. Starejši imajo lahko slabši občutek žeje, zato lahko dehidrirajo, še preden občutijo izrazito žejo. Tveganje je še večje v vročem vremenu in med telesno dejavnostjo. Zato ni dobro čakati, da žeja postane močna. Tekočino je treba uživati redno čez dan in jo ob telesni dejavnosti ter vročini ustrezno nadomeščati.

Na noge - kolikor zmorete

Po 65. letu cilj ni tekmovanje z mlajšimi, temveč čim daljše ohranjanje zdravja, gibljivosti in samostojnosti. Če nekdo zmore veliko, naj bo telesno dejaven več. Če zmore manj, naj naredi toliko, kolikor lahko. Ključno je, da se ne prepusti sedečemu načinu življenja.

Redna telesna dejavnost je ena najboljših naložb v kakovostnejša poznejša leta. Na noge se je zato vredno postaviti čim prej – in ostati na njih čim dlje.