Po dveh tednih dopusta ne lovite izgubljene forme. Največja napaka vas lahko stane poškodb

Počitniški premor še ne pomeni, da ste izgubili mesece trdega treninga. Strokovnjaki opozarjajo, da je največja napaka prav prvi trening po vrnitvi, ko številni rekreativci želijo takoj dokazati, da so še vedno v vrhunski formi.

Po dveh tednih počitnic so tekaški copati skoraj kot novi, športna ura je napolnjena, v glavi pa še vedno odmeva lahkoten tek, ki ste ga opravili pred odhodom na dopust. Marsikdo si zato misli, da bo brez težav nadaljeval tam, kjer je končal.

Resničnost je pogosto drugačna. Že po nekaj kilometrih postanejo noge težke, srčni utrip višji od pričakovanega, klanec, ki ga prej skoraj niste opazili, pa nenadoma predstavlja pravi izziv.

Kam izgine forma?

Dobra novica je, da nikamor daleč. Športna fiziologija pozna pojav, imenovan detrening (detraining) - postopno zmanjševanje telesnih prilagoditev, ki smo jih pridobili z rednim treningom. Že po približno dveh tednih popolnega mirovanja se lahko nekoliko zmanjšata aerobna zmogljivost in volumen krvi, vendar to še zdaleč ne pomeni, da telo pozabi mesece treninga. Prav nasprotno. Večina pridobljene vzdržljivosti ostane, še posebej, če med dopustom niste povsem mirovali.

Tudi dopust je lahko oblika gibanja

Počitnice običajno niso sinonim za popoln počitek. Veliko hodimo, plavamo, raziskujemo nove kraje, se igramo z otroki na plaži in smo nasploh precej aktivni. Res je, da pogosto spimo nekoliko manj, jemo drugače in si privoščimo kakšen kozarec vina več, vendar to še ne pomeni, da je telo popolnoma izgubilo telesno pripravljenost. Zato je nerealno pričakovati, da bo že prvo jutro po dopustu brez težav opravilo zahteven intervalni trening ali dolgo intenzivno kolesarsko turo.

Največja napaka je testiranje forme

Mnogi rekreativci prvi trening po dopustu spremenijo v preizkus telesne pripravljenosti. Primerjajo tempo z rezultati pred počitnicami, spremljajo povprečno hitrost in natančno analizirajo srčni utrip. Če številke niso takšne, kot bi si želeli, naslednji trening naredijo še zahtevnejši. Prav to pa je recept za preobremenitve, bolečine ali celo poškodbe.

Začnite postopoma

Po premoru je bistveno pametneje obremenitve stopnjevati postopoma. Prvi tek naj bo krajši, lahkoten in brez lovljenja rekordov. Naslednji dan si lahko privoščite počitek ali daljši sprehod. Najprej podaljšujte trajanje vadbe, intenzivnost pa dodajajte šele pozneje. Enako velja za kolesarje, pohodnike in obiskovalce fitnesa. Prva vožnja po dopustu ni pravi trenutek za osebni rekord na domačem klancu ali za največje uteži v telovadnici.

Preprost test, ki pove največ

Obstaja zelo enostaven kazalnik, ki ga ne meri nobena športna ura. Po končanem treningu se vprašajte: »Bi lahko naredil še malo?« Če je odgovor pritrdilen, ste najverjetneje izbrali pravo intenzivnost.

Forma se namreč ne vrne po enem junaškem treningu, ampak po nekaj zaporednih, premišljeno odmerjenih vadbah. Telo si presenetljivo hitro ponovno zapomni, česa je sposobno, če mu le damo dovolj časa, da se znova prilagodi.