Poletje je mimo. To so preprosti načini, kako jeseni ostati v formi

Poletje se končuje, dnevi postajajo krajši, jutra hladnejša, vendar to še ne pomeni, da je čas za konec gibanja. Jesen je za številne oblike telesne dejavnosti celo prijetnejša od najbolj vročih mesecev. Ni več soparne vročine, narava se obarva, temperature pa omogočajo daljšo in udobnejšo vadbo na prostem.

Prav zato je prehod iz poletja v jesen lahko dobra priložnost za vzpostavitev novih gibalnih navad. Ni treba izbrati zahtevnega treninga. Pomembnejše je, da je gibanje redno in da ga je mogoče vključiti v vsakdan.

Hoja je najpreprostejša vadba

Hoja je ena najbolj dostopnih oblik telesne dejavnosti. Zanjo ne potrebujemo telovadnice, posebnega znanja ali drage opreme. Potrebujemo predvsem udobne čevlje in nekaj časa. Jeseni je hoja še posebej prijetna, saj ni več poletne vročine. Kratek sprehod lahko vključimo v vsakdan, po službi, po večerji ali zjutraj pred začetkom dneva.

Koristno je tudi, da načrtujemo izlete ali dejavnosti ob koncu tedna, pri katerih je hoja sestavni del dneva. Redna hoja lahko tako postopoma postane navada, ne pa dodatna obveznost.

Jesen je odlična za pohodništvo

Pohodništvo združuje gibanje na prostem, vzpenjanje in stik z naravo. Jesenske temperature so pogosto zelo primerne za daljše pohode, narava pa ponuja tudi posebno doživetje zaradi spreminjanja barv. Hoja v klanec poveča obremenitev srca in dihal ter krepi mišice nog. Pri vzponih in spustih sodelujejo zadnjične mišice, stegenske mišice, meča, mišice trupa in stopala.

Pri daljšem pohodu je treba poskrbeti za primerno obutev, oblačila glede na vreme in dovolj tekočine. Tudi jeseni se lahko telo pri večurnem gibanju precej segreje in izgublja tekočino.

Tek je jeseni še posebej prijeten

Za marsikoga je jesen idealen čas za tek. Temperature so običajno nižje kot poleti, hkrati pa še niso tako nizke, da bi bilo gibanje na prostem neprijetno. Tek je učinkovita oblika vzdržljivostne vadbe, vendar je pri začetnikih pomembno postopno povečevanje obremenitve. Ni treba, da je vsak trening dolg ali hiter. Za začetek je lahko dovolj izmenjevanje hoje in počasnega teka. Jesensko okolje lahko dodatno popestri vadbo. Spreminjanje barv narave in prijetnejše temperature omogočajo, da tek postane redni del tedna.

Ko se vreme poslabša, je čas za telovadnico

Jeseni je vreme bolj nepredvidljivo. Dež, veter in krajši dnevi lahko omejijo vadbo na prostem, zato je telovadnica praktična alternativa. Pri vadbi v telovadnici ni treba ostati samo pri kardio napravah. Program lahko vključuje tudi vadbo za moč, plavanje, skupinske vadbe in različne oblike intervalnega treninga. Raznolikost je pomembna predvsem zato, ker preprečuje monotonost in omogoča obremenjevanje različnih mišičnih skupin. Za nekoga, ki šele začenja, je lahko koristna tudi pomoč osebnega trenerja. Druga možnost je vadba s prijateljem, saj dogovorjen termin pogosto olajša vztrajanje pri načrtu.

Tudi plavanje je dobra jesenska izbira

Plavanje je oblika vadbe z manj udarci in obremenitvami na sklepe kot pri številnih dejavnostih na kopnem. Pri njem sodeluje veliko mišičnih skupin, hkrati pa lahko učinkovito izboljšuje vzdržljivost. Zato je lahko dobra dopolnitev drugim oblikam gibanja, zlasti če želimo zmanjšati ponavljajoče se obremenitve.

Vadba doma je lahko povsem dovolj

Za učinkovito vadbo ni nujno treba obiskovati telovadnice. Doma lahko izvedemo številne vaje z lastno telesno težo, pozneje pa vadbo dopolnimo z osnovno opremo, na primer z elastikami za vadbo z uporom. Prednost domače vadbe je predvsem prilagodljivost. Vadimo lahko takrat, ko imamo čas, brez poti do telovadnice. Slabost pa je lahko pomanjkanje discipline. Doma je vedno mogoče najti drugo opravilo, od dela do pospravljanja. Zato je koristno določiti konkreten čas za vadbo in ga obravnavati kot vsak drug dogovorjen termin.

Najpomembnejša je navada

Pri telesni dejavnosti je pogosto pomembnejša rednost kot popoln vadbeni načrt. Začetnik lahko začne s približno tremi dnevi vadbe na teden in nato pogostost ter obremenitev postopoma povečuje. Ključno je, da začetna obremenitev ustreza trenutni telesni pripravljenosti. Če se vadba začne prehitro ali z obremenitvijo, na katero telo ni pripravljeno, se poveča tveganje za preobremenitve in poškodbe. Ko gibanje postane navada, ga je lažje vključiti v vsakdan. Pri tem ni nujno, da je vsak trening enak. Kombinacija hoje, teka, pohodništva, vadbe za moč, plavanja in drugih aktivnosti omogoča več raznolikosti.

Telesna in duševna pripravljenost sta povezani. Redno gibanje lahko pomaga pri sprostitvi, izboljšanju počutja in ohranjanju telesne pripravljenosti, zato jesenski prihod ni razlog za manj aktivnosti.

Poletje se je morda končalo, sezona gibanja pa se s tem ne konča. Jesen ponuja odlične razmere, da telesno dejavnost ohranimo ali jo po poletnem premoru znova vključimo v vsakdan.