Pozabite na 10.000 korakov: znanstveniki razkrivajo, koliko korakov na dan res potrebujete glede na starost

Cilj 10.000 korakov na dan, ki ga danes poznajo skoraj vsi, ni nastal zaradi znanstvenih raziskav, temveč kot marketinška poteza japonskega podjetja, ki je v 60. letih prejšnjega stoletja prodajalo pedometre.

Imenovali so jih manpo-kei, kar v prevodu pomeni »merilec 10.000 korakov«. Številka je zvenela lepo in postala globalni standard za zdrav življenjski slog.

Vendar pa nove raziskave kažejo, da ni ravno tako, in da število korakov, ki jih naše telo potrebuje za zdravje, močno vpliva starost.

Koliko korakov res potrebujemo?

Metaštudija, objavljena v ugledni reviji The Lancet, je analizirala 15 raziskav in ugotovila, da:

• odrasli nad 60 let največ koristi dosežejo pri 6.000 do 8.000 korakih na dan,
• odrasli mlajši od 60 let pa pri 8.000 do 10.000 korakih dnevno.

Nad temi mejami se zdravstvene koristi več ne povečujejo – krivulja učinkov se izravna.

Tudi druge raziskave kažejo, da za izboljšanje zdravja ni nujno doseči magične številke 10.000. Znanstveniki z Univerze Johns Hopkins v ZDA in Medicinske univerze v Lodžu na Poljskem so ugotovili, da že 3.867 korakov dnevno zmanjšuje tveganje za prezgodnjo smrt, medtem ko lahko že 2.337 korakov zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Za vsakih dodatnih 1.000 korakov na dan se tveganje za prezgodnjo smrt zmanjša za 15 odstotkov, za vsakih 500 korakov pa za 7 odstotkov.

Telesna aktivnost šteje v vsaki obliki

Britanski zdravstveni sistem NHS priporoča odraslim vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden, torej vadbo, ki pospeši srčni utrip in povzroči rahlo znojenje, vendar še vedno omogoča pogovor.

To lahko dosežete s hojo v naravi, kombinacijo krajših sprehodov čez dan ali pa z vadbo doma. Vsako gibanje šteje.

Kako povečati število korakov čez dan

Gibajte se doma: Opravljanje gospodinjskih opravil ali hoja po stopnicah lahko hitro prinese več tisoč korakov.

Uporabite tekaško stezo: Majhna zložljiva naprava, ki jo lahko postavite pod pisalno mizo, vam omogoča hojo med delom.

Poskusite intervalno hojo: Menjavanje hitre in počasne hoje naredi vadbo bolj dinamično in učinkovito.

Podaljšajte sprehode: Daljši sprehodi večkrat na teden dokazano zmanjšujejo tveganje za resne bolezni.

10 počepov na dan, 30 dni: tri spremembe, ki jih boste opazili na telesu

Čeprav cilj 10.000 korakov ostaja dober motivator, znanost danes jasno kaže, da manj korakov lahko prinese enako koristi, še posebej, če ste starejši od 60 let. Ključ je v rednem gibanju, doslednosti in kombiniranju različnih oblik aktivnosti.