Prehranska dopolnila po 50. letu: kdaj pride na vrsto ta prehranski dodatek?

Ali prehranska dopolnila, kot je kreatin, res pomagajo tudi rekreativcem po 50. letu? To vprašanje smo prejeli od našega bralca Petra, ki se že desetletja rekreativno ukvarja s tekom in kolesarjenjem, a opaža, da čas počasi dela svoje.

»Nikoli nisem posegal po prehranskih dopolnilih, a po petdesetem opažam, da gre vsako leto minuta dol. Ne iščem bližnjic, le želim razumeti, ali bi mi kreatin lahko pomagal ohraniti moč in vzdržljivost,« je zapisal Peter, ki, kot pravi, v dežju in soncu kolesari že vse življenje.

Njegovo vprašanje pa ni redkost, številni aktivni moški (in ženske) po 40. letu opažajo upad mišične mase, moči in energije ter razmišljajo, kako telo čim dlje ohraniti v formi.

Letom ne moremo uiti, lahko pa jih upočasnimo

Zdrav organizem lahko ohranja dobro telesno pripravljenost tudi v pozna leta. A fiziologija je neizprosna: z leti začnejo upadati mišična masa, moč in živčno-mišična funkcija.

To ni le estetski, temveč predvsem zdravstveni problem, saj mišice vplivajo na presnovo, stabilnost, gibljivost in celotno kakovost življenja.

Znanost opozarja, da se upad mišične mase, sarkopenija, začne že po 40. letu, pri ženskah prej, pri moških nekoliko kasneje. Posamezne razlike so velike, a skupno vsem je, da se z leti regeneracija in presnova upočasnita.

Če smo v mladosti veliko sedeli, bomo imeli po 50. letu še težje delo, kot pravijo fiziologi: »Iz osla ne moreš narediti dirkalnega konja.«

Vadba moči je obvezna

Za ohranjanje mišic ni dovolj le kolo ali tek. Vadba moči mora postati redni del tedenske rutine. To ne pomeni, da moramo vsi v fitnes, vaje z lastno težo, elastičnimi trakovi ali domačimi utežmi so povsem dovolj.

Dvakrat do trikrat na teden vadite mišice, ki jih pri vzdržljivostnih športih manj uporabljate.

Tako boste ne le ohranjali funkcionalno maso, temveč tudi okrepili presnovno rezervo, ključno za zdravje v zrelih letih.

Ker se s starostjo fiziologija spreminja, priporočamo tudi posvet s kineziologom ali strokovnjakom za športno prehrano, ki lahko vadbo in prehrano prilagodita posamezniku.

Prehrana in dopolnila: ne začnite pri koncu

Čeprav je Peter vprašal po kreatinu, velja poudariti, da se dopolnila nikoli ne uporabljajo kot nadomestilo za slabo prehrano.

Prvi korak je vedno uravnotežena prehrana, ki podpira vadbo in regeneracijo – dovolj beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in hidracije. Stradanje in modne diete po 50. letu pogosto povzročijo ravno nasprotno: izgubo mišic in počasnejšo presnovo.

Profesor Xavier Bigard, športni direktor pri Mednarodni kolesarski zvezi (UCI), je na kongresu medicine športa znova opozoril, da so ogljikovi hidrati in beljakovine še vedno osnova za učinkovito regeneracijo po vadbi.

Razne ekstremne diete in prehranske manipulacije pa so lahko celo nevarne.

Kreatin – pika na i urejenemu življenju

Kreatin ni čudežni prah, a lahko učinkovito podpira regeneracijo in ohranjanje mišične mase, kar potrjujejo tudi priporočila Mednarodnega olimpijskega komiteja (MOK) iz leta 2018.

Gre za snov, ki jo telo samo sintetizira, dodatno pa jo lahko zaužijemo s prehrano ali v obliki dopolnila. Raziskave kažejo, da kreatin:

• spodbuja rastne dejavnike in poveča količino vode v mišičnih celicah,
• zmanjšuje propad mišičnih struktur med mirovanjem ali po poškodbah,
• pospešuje regeneracijo,
• pozitivno vpliva na kognitivne funkcije.

Najpogosteje priporočeni način jemanja:

• faza nalaganja: 20 gramov dnevno, razdeljeno na 4 odmerke, 5 dni zapored,
• vzdrževalna faza: 3–5 gramov dnevno (majhna žlička), najbolje po vadbi.

Nekateri raziskovalci menijo, da je dolgoročno jemanje manjših odmerkov (2–3 g dnevno) enako učinkovito.

Kreatin je varno dopolnilo, če poskrbimo za ustrezno hidracijo. Edini »stranski učinek« je povečanje telesne mase zaradi večje mišične mase – kar pa je za večino rekreativcev prej prednost kot slabost.

Ključ je v ravnovesju

A kot pravi tudi Peter – časa ne moremo prelisičiti. Lahko pa ga upočasnimo.

Kreatin naj bo le pika na i že urejenemu življenju: redni vadbi, zdravi prehrani in pozitivnemu odnosu do staranja.

Telesna aktivnost je najboljša preventiva, kar jih poznamo – zmanjšuje tveganje za bolezni, pomlajuje telo in duha, obenem pa ohranja samostojnost v starosti.

In če se v dvomu sprašujete, kdaj pride na vrsto kreatin?

Na koncu telovadbe, ko že uredite življenje in osnovno prehrano.