Prehranske potrebe športnika so drugačne od potreb posameznika s pretežno sedečim načinom življenja. Razkrivamo, kaj in kako jesti za optimalno zmogljivost in boljše športne rezultate.

Športniki morajo jesti bolj premišljeno

Vsi ljudje potrebujemo beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, minerale in vodo, vendar športniki za delovanje svojega telesa potrebujejo ta hranila v drugačnih deležih. Prehrana pri športnikih namreč igra ključno vlogo pri regeneraciji oziroma obnovi telesa, prilagoditvi oziroma adaptaciji na vadbo, ki vodi v vzdržljivost ter pripomore k večji zmogljivosti in učinkovitosti, ne nazadnje pa prispeva tudi k boljšemu počutju.

Pri vzdržljivostnih športih je zelo pomembno, da športnik dobi energijo iz ogljikovih hidratov (OH), ki zagotavljajo tako imenovano hitro energijo. Energijo bi sicer dobil tudi, če bi zaužil na primer hrano z več maščob, vendar na ta način ne bi dosegel optimalne športne zmogljivosti. Zato je znanje o tem, kaj uživati ob različnih naporih, izjemnega pomena.

Ogljikovi hidrati so nujno potrebni

OH so osnovno gorivo za mišice med vadbo. V telesu se shranjujejo kot glikogen v mišicah. Med vadbo se glikogen razgradi v glukozo, ki mišicam zagotavlja hitro energijo. Če po vadbi teh zalog ne obnovimo z ogljikohidratnimi živili, bomo imeli slabšo regeneracijo po vadbi, naslednji trening pa nas bo spremljala utrujenost in padec športne zmogljivosti.

Če ne želite, da bi prišlo do tega padca, morate energijske zaloge vsakodnevno obnavljati z uživanjem živil z OH. Vzdržljivostni športniki to še posebej prakticirajo pred tekmami (gre za tako imenovano polnjenje glikogenskih zalog oziroma carb-loading), sicer pa je uživanje OH pri športnikih pomembno vsak dan. Dodatno energijo bi morali zaužiti tako s kompleksnimi OH (pred vadbo in čez dan) kot tudi enostavnimi OH oziroma sladkorji (med vadbo in po njej). Osnovna prehrana športnikov pa naj bo enaka kot pri nešportnikih, torej zdrava in uravnotežena.

Trening prebavil je tako pomemben kot pravilna prehrana

Naše telo ne more shraniti dovolj zalog ogljikovih hidratov za dolgotrajno vzdržljivostno aktivnost, zato je treba ogljikove hidrate uživati tudi med aktivnostjo. Če želite torej hitreje teči ali kolesariti, bolj pospeševati, se hitreje vzpenjati na vzponih ali zmagovalno sprintati v cilj, morate OH uživati tudi med aktivnostjo. Vendar pa lahko vnos hrane, ki ga nismo vajeni, med vadbo povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, krči v trebuhu, slabost, potreba po odvajanju idr. Zato se je treba na večji vnos ogljikovih hidratov med vadbo prilagoditi. To lahko dosežete le z rednim 'treningom prebavil'. Gre za zelo podcenjen element vadbe vzdržljivostnega športnika, s katerim postopoma prilagodimo prebavni sistem na večji vnos hrane med telesno aktivnostjo. Trening prebavil nam pomaga:

• povečati hitrost praznjenja želodca, kar zmanjšuje občutek napihnjenosti,
• izboljšati absorpcijo OH v tankem črevesju,
• zmanjšati tveganje za prebavne težave med vadbo.

Kaj in kako jesti?

Med vadbo uživajte lažje prebavljive vire OH, kot so energijski geli, športne pijače, banane, lahko prebavljiva ogljikohidratna živila (low-FODMAP). OH pa začnite vnašati 15–20 minut po začetku vadbe in nadaljujte v rednih intervalih. Poleg tega poskrbite tudi za ustrezno hidracijo z vodo, elektrolite pa nadomestite z izotoničnimi napitki.

Pri izdelavi programa prehrane vam lahko pomaga športni dietetik oziroma športni nutricionist, ki vam izdela personaliziran jedilnik na podlagi opravljenih meritev presnove oziroma metabolizma in meritev telesne sestave.

Z načrtovanim pristopom in postopnim uvajanjem prehrane med vadbo lahko izboljšate svojo pripravljenost, dosežete boljše rezultate, pospešite regeneracijo in zmanjšate tveganje za poškodbe in bolezni.

Članek je povzet po vsebini, ki jo je pripravil Luka Roter, magister dietetike, certificirani športni nutricionist (CISSN), fitnes in kondicijski trener ter ustanovitelj Centra dietetike Roter. Celotno vsebino lahko preberete tukaj.

   

Naročnik oglasne vsebine je SPAR Slovenija