Preveč proteinov ne pomeni več mišic. Kdaj športniki pretiravajo z beljakovinami

Beljakovine so v svetu rekreacije, fitnesa in vrhunskega športa skoraj postale sinonim za napredek. Proteinski napitki, ploščice, jogurti in prehranski dodatki so danes del vsakdana številnih športnikov, od rekreativnih tekačev do obiskovalcev fitnes centrov. Pogosto velja prepričanje, da več beljakovin pomeni več mišic, hitrejšo regeneracijo in boljše rezultate.

A strokovnjaki opozarjajo, da pretiravanje z beljakovinami ne prinaša dodatnih koristi. Nasprotno, lahko povzroči prebavne težave, utrujenost, dehidracijo in dolgoročno poruši ravnovesje celotne prehrane.

Koliko beljakovin športnik dejansko potrebuje?

Potrebe po beljakovinah so odvisne od vrste športa, intenzivnosti treninga, starosti in ciljev posameznika.

Pri rekreativno aktivnih ljudeh običajno zadostuje od 1,2 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Pri športnikih, ki redno izvajajo intenzivno vadbo za moč, se potrebe lahko povečajo do približno 2 grama na kilogram telesne teže.

Za športnika, ki tehta 80 kilogramov, to pomeni:

• zmerna športna aktivnost: od 100 do 130 gramov beljakovin dnevno
• intenzivna vadba za moč: do približno 160 gramov dnevno
• redni vnosi nad 200 gramov dnevno pa pogosto že pomenijo pretiravanje

Telo lahko le omejeno količino beljakovin učinkovito uporabi za obnovo mišic. Presežek ne pomeni hitrejše rasti mišične mase, temveč predvsem dodatno energijsko breme.

Zakaj športniki pogosto pretiravajo?

Razlogov je več. Močan vpliv imajo družbena omrežja, fitnes industrija in agresivno oglaševanje izdelkov z oznako »high protein«. Beljakovinski izdelki se predstavljajo kot nujna oprema za športni uspeh, čeprav večina ljudi svoje potrebe lahko brez težav pokrije z običajno prehrano.

Pogosta napaka je tudi prepričanje, da je po vsakem treningu nujen proteinski napitek, ne glede na to, kaj športnik zaužije čez dan. V resnici je pomembnejša celotna dnevna prehranska slika kot posamezen napitek po vadbi.

Znaki, da športnik zaužije preveč beljakovin
 

Prebavne težave in napihnjenost

Eden najpogostejših znakov so napenjanje, vetrovi, zaprtje in občutek težke prebave. Ko prehrana temelji predvsem na mesu, beljakovinskih ploščicah in napitkih, pogosto zmanjka vlaknin iz sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih živil. Takšno neravnovesje hitro vpliva na prebavo in črevesno zdravje.

Dehidracija in večja žeja

Presnova presežnih beljakovin zahteva več dela ledvic, saj morajo izločati več dušikovih spojin. Posledica je povečana izguba tekočine.

Znaki so lahko suha usta, glavoboli, temnejši urin, pogostejše uriniranje in stalna žeja. To je še posebej problematično pri vzdržljivostnih športnikih, kjer je hidracija ključnega pomena.

Utrujenost kljub redni vadbi

Veliko športnikov ob povečanju vnosa beljakovin zmanjša ogljikove hidrate, ker jih zmotno povezujejo s pridobivanjem maščobe. Prav ogljikovi hidrati pa so glavni vir energije za mišice med treningom. Če jih je premalo, se pojavijo utrujenost, slabša zmogljivost, počasnejša regeneracija in občutek »praznih nog«.

Pridobivanje telesne teže

Proteini vsebujejo kalorije tako kot ogljikovi hidrati in maščobe. Če športnik zaužije več energije, kot je porabi, se presežek shrani kot telesna maščoba. To se pogosto zgodi pri redni uporabi kaloričnih proteinskih napitkov, ploščic in mastnejših virov beljakovin, kot so rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki.

Slab zadah in neprijetno počutje

Pri zelo visokobeljakovinskih dietah z malo ogljikovih hidratov se lahko pojavi tudi slab zadah. Telo začne proizvajati več ketonskih teles, kar vpliva na zadah in splošno počutje. Nekateri športniki poročajo tudi o slabšem razpoloženju, težavah s koncentracijo in večji razdražljivosti.

Ali proteini škodujejo ledvicam?

Pri zdravih ljudeh visoko-beljakovinska prehrana praviloma ne povzroča bolezni ledvic. Težava pa nastane pri ljudeh, ki že imajo ledvične težave ali povečano tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Pri njih lahko dolgotrajno pretiravanje z beljakovinami dodatno obremeni ledvice in poslabša laboratorijske izvide. Zato je pri večjih prehranskih spremembah vedno priporočljivo strokovno svetovanje.

Največja napaka: ko proteini izrinejo vse ostalo

Strokovnjaki poudarjajo, da največja težava ni sam visok vnos beljakovin, ampak neuravnotežena prehrana. Če zaradi proteinov zmanjka prostora za vlaknine, zdrave maščobe, kompleksne ogljikove hidrate ter vitamine in minerale, telo ne deluje optimalno.

Mišice ne rastejo samo zaradi proteinov, temveč zaradi kombinacije kakovostnega treninga, zadostnega energijskega vnosa, počitka in celostno urejene prehrane.

Proteinski napitek ni čudežna rešitev

Beljakovinski napitek je lahko praktična pomoč po treningu ali v obdobjih večjih obremenitev, ni pa nujen za vsakogar. Pogosto je povsem običajen obrok, na primer jajca, skuta, jogurt, ribe ali stročnice, boljša in hranilno bogatejša izbira.

Pravilo je preprosto: beljakovine naj bodo del vsakega obroka, ne pa celoten obrok. Več proteinov ne pomeni nujno več mišic. Velikokrat pomeni le dražjo prehrano in več težav, kot koristi.