Raziskava razkrila, ob kateri uri dneva bi morali jesti, če želite shujšati in izboljšati presnovo

V zadnjih letih je vse bolj priljubljen način prehranjevanja, imenovan časovno omejeno prehranjevanje, ki ga pogosto uvrščamo med oblike intermitentnega posta. Gre za prehranski pristop, pri katerem ljudje jedo le v določenem časovnem oknu dneva, preostali čas pa ne uživajo hrane.

Številne raziskave kažejo, da lahko takšen način prehranjevanja pomaga pri izgubi telesne teže, izboljšanju krvnega sladkorja, krvnega tlaka in občutljivosti na inzulin. Nova analiza pa razkriva, da pri tem ni pomembno le, koliko časa jemo, temveč tudi, kdaj v dnevu jemo.

Analiza več kot 40 raziskav

Nova znanstvena analiza, objavljena v reviji BMJ Medicine, je združila podatke iz 41 randomiziranih kliničnih raziskav, v katerih je sodelovalo več kot 2200 ljudi.

Raziskovalci so udeležence razvrstili glede na čas dneva, ko so jedli (zgodaj, sredi dneva ali pozno), dolžino dnevnega časovnega okna za prehranjevanje. Preučevali so različne modele prehranjevanja, od krajših oken, krajših od osem ur, do daljših.

Najboljši rezultati pri zgodnjem prehranjevanju

Rezultati raziskave kažejo, da so imeli ljudje, ki so večino hrane zaužili v zgodnjem delu dneva ali okoli poldneva, najboljše presnovne rezultate.

Pri teh posameznikih so opazili zmanjšanje telesne teže, manjši obseg pasu, nižji indeks telesne mase (ITM), zmanjšanje količine telesne maščobe, nižji sistolični krvni tlak in boljše vrednosti krvnega sladkorja na tešče.

Razlaga je povezana z naravnim biološkim ritmom telesa. Presnova, občutljivost na inzulin in sposobnost predelave hranil so običajno bolj učinkoviti v prvi polovici dneva.

Pozno prehranjevanje prinaša najmanj koristi

Raziskava je pokazala tudi nasprotni učinek. Najslabše rezultate so imeli ljudje, ki so večino hrane zaužili pozno zvečer, še posebej če je bilo njihovo prehranjevalno okno relativno dolgo.

Takšen način prehranjevanja lahko pride v navzkrižje z naravnim cirkadianim ritmom telesa, ki uravnava presnovo, hormone in spanje.

Prav zato so rezultati nekaterih raziskav o intermitentnem postu pogosto različni, pomembna ni le omejitev časa prehranjevanja, temveč tudi čas dneva, ko jemo.

Zakaj je ta način prehranjevanja postal tako priljubljen

Časovno omejeno prehranjevanje je postalo priljubljeno tudi zato, ker ga je razmeroma enostavno izvajati. Za razliko od številnih diet ne zahteva natančnega štetja kalorij ali strogega izločanja določenih živil. To pomeni, da ga lahko mnogi lažje vključijo v vsakdanji življenjski slog.

Raziskave kažejo, da bi takšen način prehranjevanja lahko pozitivno vplival tudi na presnovno zdravje, zdravje srca in delovanje možganov.

Kako izbrati primerno časovno okno

Strokovnjaki poudarjajo, da ni enotnega pravila, ki bi ustrezalo vsem. Pomembno je predvsem, da je prehranjevanje usklajeno z dnevnim ritmom, spanjem in življenjskim slogom.

Najpogosteje priporočajo, da je časovno okno za prehranjevanje približno 8 do 10 ur na dan in večinoma v dopoldanskem ali zgodnjem popoldanskem času. Pomembna je tudi doslednost, saj redni obroki ob podobnih urah pomagajo telesu pri uravnavanju presnove.

Pomembna ostaja tudi kakovost hrane

Strokovnjaki opozarjajo, da časovno omejeno prehranjevanje ni čudežna rešitev. Tudi znotraj prehranjevalnega okna je pomembno, kakšno hrano izbiramo.

Uravnotežena prehrana, dovolj gibanja, kakovosten spanec in obvladovanje stresa ostajajo ključni dejavniki za dobro presnovno zdravje.