Rekreativna vadba v postelji: Za zdravje lahko tudi ležimo

To je učinkovit način, da dobite priporočeni odmerek telesne aktivnosti, če imate posebej zahteven urnik ali ste omejeni s časom.

Priporočljivo je, da se povprečna odrasla oseba ukvarja s 150 minutami zmerne aktivnosti na teden ali 75 minut intenzivne aktivnosti na teden.

Raztezanje pomaga ogreti mišice za intenzivnejše vadbe in izboljša splošno prožnost.

Obstaja veliko statičnih raztezanj, ki jih lahko naredite, ko ležite v postelji, in so odličen način za zbujanje.

Vsako raztezanje, držite tri do štiri globoke vdihe:

• Raztezanje nad glavo
• Raztezanje kolen do prsnega koša
• Raztezanje zgornjega dela hrbta
• Raztezanje zadnje lože

Raztezanje nad glavo vključuje raztezanje rok nad glavo in kazanje ali upogibanje prstov. To raztezanje bi morali čutiti po celotnem telesu.

Mišice zadnjice in spodnji del hrbta so glavna področja raztezanja kolen do prsnega koša. Medtem ko ležite, spravite obe koleni v upognjen položaj.

Eno koleno pripeljite proti prsnemu košu in ga držite tam, drugo koleno pa obdržite takšno, kot je. Držite raztezanje, preden zamenjate kolena. Obe koleni lahko hkrati pripeljete tudi proti prsnemu košu.

Če želite narediti raztezanje zgornjega dela hrbta, stisnite roke skupaj in iztegnite roke pred seboj v višini ramen. Nagnite glavo rahlo navzdol, tako da lahko malo zaokrožite hrbet. Ta raztezanje je še posebej uporabno, če imate »tesna ramena«.

Zadnji del se osredotoča na podaljšanje zadnje lože, ki je mišica, ki teče po zadnjem delu stegna.

Primite eno od nog in jo povlecite proti sebi, poravnajte jo, kolikor lahko, medtem ko druga noga ostane ravna ali upognjena na postelji. Držite raztezanje, preden zamenjate noge.

Dinamične vaje vključujejo ponavljanje preprostih gibov, ki delujejo na določenih področjih telesa. Za nekatere od teh vaj boste morda morali sedeti v postelji, vendar ne potrebujejo nobene opreme in jih je enostavno narediti:

• Pritegovanje kolen
• Vrtenje trupa
• Most

Pritegovanje kolen deluje na spodnji del hrbta. Začnite z raztezanjem kolen do prsnega koša z obema nogama, preden iztegnete roke na stran.

Počasi zavrtite kolena z ene strani na drugo, jih držite skupaj in ramena navzdol na postelji. To gibanje, ponovite tri do štiri globoke vdihe.

Lahko vlaknine pomagajo pri hujšanju? Tukaj so odgovori na ključna vprašanja

Če želite priti v položaj za rotacijo trupa, sedite na rob postelje z nogami vzporedno ena z drugo in postavite ramena in hrbet v sproščen položaj.

Stisnite roke skupaj in zavrtite samo zgornji del telesa na eno stran, kolikor je udobno, nato pa vse nazaj na drugo stran. Gibanje ponovite šestkrat do osemkrat na vsaki strani - čutiti morate, kako hrbet sprošča togost.

Zakaj imajo moški pogosto nizko raven energije

Za vajo most bi morali biti na hrbtu. Začnite z upogibanjem kolen, tako da so stopala ravna in uporabite mišice zadnjice in nog, da dvignete medenico s postelje, enakomerno potisnite obe nogi.

Držite medenico pet sekund na povišani višini, preden se počasi spustite in ponovite gibanje.