Rucking je vadba, za katero morda še niste slišali, lahko pa zelo izboljša vaš tek

Tekači se trudijo izgubiti vsak odvečni gram, nova vadbena metoda pa svetuje ravno nasprotno. Rucking oziroma hoja z obteženim nahrbtnikom postaja vse bolj priljubljena, saj lahko hkrati krepi mišice, izboljšuje vzdržljivost in pomaga pripraviti telo na učinkovitejši tek.

Če ste tekač, ste verjetno že večkrat slišali, da je pri teku vsak dodaten kilogram pomemben. Zato tekači pazijo na telesno težo, izbirajo lažjo obutev in iščejo načine, kako zmanjšati težo opreme. Rucking je skoraj popolno nasprotje tega razmišljanja.

Pri tej obliki vadbe namreč namenoma hodimo oziroma korakamo z dodatno težo, običajno v nahrbtniku. Ideja izvira iz vojaškega treninga, pri katerem morajo vojaki premagovati dolge razdalje z veliko opreme na hrbtu. Izraz rucking izhaja iz angleške besede rucksack, ki pomeni nahrbtnik.

Danes se je takšen način vadbe razširil tudi med rekreativci. Njegova privlačnost je predvsem v preprostosti: potrebujete nahrbtnik, nekaj dodatne teže in pot, po kateri se lahko odpravite.

Zakaj bi tekač sploh nosil dodatno težo?

Osnovna zamisel ruckinga je preprosta. Če med hojo nosimo dodatno težo, mora telo pri vsakem koraku opraviti več dela. To pomeni večjo obremenitev mišic nog, trupa in hrbta, hkrati pa se poveča tudi zahtevnost za srčno-žilni sistem. Ko dodatno težo odstranimo in se vrnemo k običajnemu teku, je obremenitev manjša. Rucking zato predstavlja zanimivo povezavo med vadbo za moč in vzdržljivost. Eni pa pravimo, da smo se s tem vrnili v preteklost.

Pri njem so posebej obremenjene štiriglava stegenska mišica, zadnje stegenske mišice in meča. Dodatno delo pa opravljajo tudi mišice trupa, hrbta in ramen, saj morajo stabilizirati telo pod večjo obremenitvijo. Za tekače je pomembno tudi dejstvo, da so pri takšni vadbi bolj vključene mišične skupine, ki jih pri običajnem teku morda ne obremenimo dovolj. Med njimi so zadnjične mišice, ki imajo pomembno vlogo pri stabilnosti medenice, gibanju nog in učinkovitem odrivu.

Rucking lahko izboljša vzdržljivost

Ena od zanimivih lastnosti ruckinga je, da lahko že običajna hoja postane precej zahtevna vadba, če ji dodamo primerno obremenitev. Večja teža pomeni večje energijske potrebe. Telo mora za premikanje porabiti več energije, mišice pa morajo proizvesti več sile. Zato lahko tudi hoja postane učinkovita oblika kondicijskega treninga. Raziskave vadbe z dodatno obremenitvijo so pokazale tudi druge možne koristi.

Pri starejših ljudeh je bila vadba z uteženim jopičem ali nahrbtnikom povezana z izboljšanjem kostne gostote, kar je pomembno predvsem zaradi naravnega zmanjševanja kostne mase s staranjem. V eni od raziskav Univerze v Novi Mehiki so pri ženskah ugotovili tudi izboljšanje vrednosti VO₂ max pri hoji na tekočem traku z uteženim jopičem. VO₂ max je eden od kazalnikov aerobne zmogljivosti in pove, kako učinkovito telo pri naporu uporablja kisik.

Vendar ima rucking tudi svoje pasti

Dodatna obremenitev ni nekaj, kar bi lahko brez premisleka vključili v vsak trening. Večja teža pomeni večjo obremenitev sklepov, mišic in vezi. Posebej izpostavljena so kolena, dodatno delo pa morajo opravljati tudi gležnji in stopala. Še večja previdnost je potrebna na zahtevnih in tehničnih poteh. Obtežen nahrbtnik spremeni težišče telesa in lahko vpliva na ravnotežje. Na neravnem terenu je zato več možnosti za napačen korak, zvin gležnja ali padec.

Pri tem je pomembna tudi razlika med pohodniško in tekaško obutvijo. Pohodniški čevlji so pogosto zasnovani tako, da zagotavljajo več stabilnosti in opore pri hoji z nahrbtnikom. Tekaški copati so praviloma lažji in bolj prilagojeni drugačnemu načinu gibanja. Poškodba pa lahko hitro izniči vse prednosti dodatnega treninga.

Tudi pri ruckingu velja pravilo postopnosti

Največja napaka začetnikov je, da želijo prehitro dodati preveč teže. Če telo ni vajeno obremenitve, je bolje začeti z zelo lahkim nahrbtnikom in najprej preveriti, kako se odzovejo noge, stopala, kolena in hrbet. Nato se lahko postopoma povečujejo teža, čas in razdalja. Bistvo ruckinga ni v tem, da nosimo čim težji nahrbtnik. Namen je ustvariti dodaten vadbeni dražljaj, ne pa telesa preobremeniti. Če zaradi ruckinga naslednji dan ne morete normalno teči, kolesariti ali opraviti načrtovanega treninga, je bila obremenitev verjetno previsoka.

Kako začeti?

Za rucking ne potrebujete posebne opreme. Za začetek lahko uporabite običajen nahrbtnik, ki se dobro prilega telesu. Druga možnost je uteženi jopič. Njegova prednost je, da lahko težo enakomerneje razporedimo po telesu in jo natančneje prilagajamo. Če uporabljate nahrbtnik, mora biti ta dovolj stabilen, da se med hojo ne premika. Teža naj bo nameščena tako, da nahrbtnik ne vleče telesa nazaj. Za začetek izberite krajšo in razmeroma nezahtevno pot. Šele ko se telo navadi, lahko postopoma povečujete razdaljo in obremenitev.

Pomembna je tudi prava obutev

Pri hoji z dodatno težo je izbira obutve pomembnejša kot pri običajnem sprehodu. Na trši podlagi je lahko koristna obutev z dobrim blaženjem, na zahtevnejših poteh pa stabilnejši pohodniški ali trail čevlji. Pri hoji po kamnitem terenu lahko dodatno zaščito zagotavlja tudi tako imenovana zaščitna plošča v podplatu. Pomembna sta tudi dober oprijem in ustrezna opora stopalu. Če nameravate rucking izvajati pogosto, zlasti po gozdnih in gorskih poteh, je lahko kakovostna pohodniška obutev smiselna naložba.

Na zahtevnem terenu lahko pomagajo palice

Za začetnike so lahko koristne tudi treking ali tekaške palice.

Pri pravilni uporabi pomagajo pri ravnotežju in stabilnosti ter lahko del obremenitve prenesejo z nog na roke. To je še posebej uporabno pri spustih, vzponih in hoji po neravnem terenu. Rucking tako ni zgolj še en modni izraz za hojo z nahrbtnikom. Gre za preprosto obliko vadbe, ki lahko v trening vnese večjo mišično in srčno-žilno obremenitev.

Bi lahko rucking izboljšal vaš tek?

Rucking ne bo nadomestil kakovostnega tekaškega treninga, lahko pa ga dopolni. Njegova največja prednost je prav v tem, da telesu ponudi drugačen dražljaj. Krepitev mišic nog in trupa, večja vzdržljivost ter dodatna obremenitev srčno-žilnega sistema lahko predstavljajo koristno dopolnitev tekaškemu programu. Ko nahrbtnik odložimo, telo ni več obremenjeno z dodatno težo. Prav občutek večje lahkotnosti je eden od razlogov, zakaj tekači rucking vključujejo v svoj trening.

A pri tem velja najpomembnejše pravilo: teža naj raste počasi, telo pa mora imeti dovolj časa za prilagoditev. Rucking je lahko zelo učinkovita vadba, vendar samo, če ga uporabljamo kot dopolnitev treninga in ne kot tekmovanje v tem, kdo bo na hrbtu nosil največ kilogramov.