Samo nekaj minut intenzivne vadbe? Študija razkriva, kako sprinti vplivajo na srce in presnovo

Kratki, zelo intenzivni intervali v telesu sprožijo spremembe beljakovin, povezanih z zdravjem srca, žil in presnove. Nova raziskava nakazuje, da je lahko sprintni trening pri izboljšanju nekaterih kazalnikov kardiometabolnega zdravja učinkovitejši od dolgotrajnejše zmerne vadbe.

Kardiometabolno zdravje opisuje povezanost delovanja srca, žil in presnovnih procesov v telesu. Raziskave že dolgo potrjujejo, da lahko z zdravim življenjskim slogom, predvsem z redno telesno dejavnostjo, uravnoteženo prehrano, kakovostnim spanjem in obvladovanjem stresa, zmanjšamo tveganje za številne bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2.

Nova študija, objavljena v znanstveni reviji Cell Reports Medicine, pa ponuja zanimiv vpogled v to, kako različne intenzivnosti vadbe vplivajo na telo. Raziskovalci so ugotovili, da lahko kratkotrajna, vendar zelo intenzivna vadba, kot so sprintni intervali, povzroči izrazitejše spremembe nekaterih kazalnikov kardiometabolnega zdravja kot dolgotrajnejše kolesarjenje z zmerno intenzivnostjo.

Kaj se zgodi v telesu med intenzivno vadbo?

Srce, krvne žile in presnova so med seboj tesno povezani. Učinkovitejši pretok krvi pomeni boljšo oskrbo mišic in drugih tkiv s kisikom, kar vpliva tudi na delovanje mitohondrijev, celičnih struktur, ki proizvajajo energijo.

Dobro delujoč srčno-žilni sistem je pomemben tudi za prenos hormonov in glukoze do ciljnih tkiv ter za odstranjevanje presnovnih odpadnih snovi.

Slabše kardiometabolno zdravje je povezano z večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, kronične ledvične bolezni in zamaščenosti jeter. Dobra novica je, da je mogoče številne dejavnike tveganja zmanjšati z zdravim načinom življenja. Med najpomembnejšimi ukrepi so redna telesna dejavnost, zdrava prehrana, opustitev kajenja, zmerno uživanje alkohola, dovolj kakovostnega spanja in učinkovito obvladovanje stresa.

Sprinti proti 90 minutam zmernega kolesarjenja

V raziskavi je sodelovalo 19 zdravih mladih moških. Raziskovalci so primerjali odziv organizma na dve različni obliki vadbe. Prva skupina oziroma vadbeni protokol je vključeval 90 minut neprekinjenega kolesarjenja z zmerno intenzivnostjo. Drugi protokol je sestavljalo šest 30-sekundnih sprintov z maksimalnim naporom. Raziskovalci so nato proučili spremembe v beljakovinah in drugih presnovnih snoveh v krvi. Za oceno morebitnih dolgoročnejših povezav so rezultate primerjali tudi z zdravstvenimi podatki več kot 53 tisoč udeležencev velike podatkovne zbirke.

Rezultati so pokazali, da je zelo intenzivna vadba sprožila izrazit odziv organizma. Spreminjati se je začelo več kot 200 presnovkov, majhnih molekul, ki nastajajo ali se uporabljajo pri presnovi. Hkrati se je povečala raven nekaterih beljakovin, ki sodelujejo pri rasti krvnih žil, obnovi in preoblikovanju tkiv ter hormonskem signaliziranju.

Mišice med vadbo komunicirajo z drugimi organi

Eden zanimivejših ugotovitev raziskave je, da vadba ne vpliva zgolj na mišice, ki so neposredno obremenjene. Med telesno dejavnostjo se v krvni obtok sproščajo različne beljakovine in presnovne snovi, s katerimi organi med seboj komunicirajo. Ko se mišica krči, lahko na primer sprosti določeno beljakovino, ki jetrom sporoči, da potrebujejo dodatno gorivo. Jetra nato sprostijo glukozo ali maščobe, ki jih mišice uporabijo za nadaljevanje dela.

Gre za zapleten sistem komunikacije med mišicami, jetri, krvnimi žilami in drugimi organi. Raziskava kaže, da je ta komunikacija po zelo intenzivni vadbi lahko izjemno hitra in obsežna.

32 od 33 pomembnih beljakovin se je odzvalo na sprinte

Posebej zanimiva je bila primerjava beljakovin, povezanih z manjšim tveganjem za kardiometabolne težave, med drugim debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Od 33 proučevanih beljakovin se jih je na sprintni trening odzvalo, kar 32. Pri zmerno intenzivnem kolesarjenju so raziskovalci zaznali spremembe le pri treh. To ne pomeni, da je zmerno kolesarjenje neučinkovito. Rezultati predvsem kažejo, da lahko intenzivnost vadbe pomembno vpliva na biološki odziv organizma.

Raziskovalci so s tem identificirali konkretne beljakovine, ki bi lahko pomagale pojasniti, zakaj je intenzivna vadba povezana s koristnimi presnovnimi in srčno-žilnimi prilagoditvami.

Ali nekaj minut sprinta nadomesti redno vadbo?

Ne. To je ena najpomembnejših omejitev raziskave. Študija je predvsem proučevala neposredne molekularne odzive organizma na različne vrste in intenzivnosti vadbe. Ni dokazala, da nekaj minut sprintov dolgoročno nadomesti redno telesno dejavnost ali da samo sprintanje preprečuje srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen ali debelost. Raziskava je pomembna predvsem zato, ker pomaga bolje razumeti, kaj se v telesu dogaja med intenzivno telesno dejavnostjo.

Za potrditev dolgoročnih učinkov bodo potrebne dodatne raziskave, ki bodo vključevale večje in bolj raznolike skupine ljudi ter spremljale njihovo zdravje skozi daljše obdobje.

Kaj pa, če sprintov ne zmorete?

Za izboljšanje zdravja ni treba teči na vso moč. Tudi zmerna telesna dejavnost ima pomembne koristi za srce, krvne žile in presnovo. Za ljudi, ki že redno telovadijo in jim zdravstveno stanje dopušča povečanje intenzivnosti, je lahko zanimiva možnost, da v običajno vadbo občasno vključijo krajša obdobja večjega napora. Pri hoji je to lahko nekaj hitrejših minut ali hoja v klanec, nato pa vrnitev na običajen tempo. Pri kolesarjenju lahko za kratek čas povečamo hitrost ali upor, nato pa nadaljujemo z lažjim tempom. Podoben pristop je mogoče uporabiti tudi pri plavanju, vadbi na eliptičnem trenažerju ali drugih aerobnih dejavnostih. Ključno je, da se intenzivnost prilagodi telesni pripravljenosti in zdravstvenemu stanju.

Najboljša vadba je tista, ki jo lahko izvajate redno

Nova študija tako ne pomeni, da bi morali vsi rekreativci zamenjati dolge, zmerne treninge za maksimalne sprinte. Poudarja predvsem pomen intenzivnosti kot enega od dejavnikov, ki vplivajo na odziv organizma. Za dolgoročno zdravje ostajajo pomembni redno gibanje, aerobna vadba in vadba za moč. Intenzivnejši intervali so lahko dodatek, vendar niso nadomestilo za celovit in vzdržen program telesne dejavnosti. Za začetnike, starejše posameznike in ljudi z zdravstvenimi težavami je pred bistvenim povečanjem intenzivnosti priporočljiv posvet z zdravnikom ali drugim ustrezno usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.