Se vam ne ljubi telovaditi? Morda vadite ob napačnem času dneva

Če želite iz vadbe iztisniti največ, naj bo to obisk fitnesa, skupinska vadba ali tek, jo prilagodite svoji notranji biološki uri, svetujejo zdravstveni raziskovalci.

Tako imenovani »jutranji tipi« naj bi vadili zjutraj, medtem ko naj bi »nočne ptice« največ koristi dosegle z večerno vadbo. Takšna uskladitev lahko po ugotovitvah nove raziskave, objavljene v reviji Open Heart, pomembno izboljša zdravje srca, še posebej pri ljudeh z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

Udeleženci raziskave, ki so vadbo uskladili s svojim bioritmom, so poročali o boljšem spancu, nižjem krvnem tlaku in bolj uravnoteženi ravni krvnega sladkorja.

Opazne izboljšave telesne pripravljenosti

V raziskavi je sodelovalo 134 ljudi, starih med 40 in 50 let. Nihče od njih ni bil vrhunsko telesno pripravljen, vsi pa so imeli vsaj en dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni, kot sta povišan krvni tlak ali prekomerna telesna teža.

Udeleženci so tri mesece izvajali vodene vadbe hitre hoje na tekaški stezi - 40 minut na dan, petkrat na teden.

Na podlagi vprašalnikov so jih raziskovalci razdelili v dve skupini: 70 »jutranjih tipov« in 64 »nočnih ptic«. Nekateri so vadili v skladu s svojim naravnim ritmom (kronotipom), drugi pa ravno nasprotno.

Obe skupini sta izboljšali telesno pripravljenost, vendar so tisti, ki so vadbo uskladili s svojim kronotipom, dosegli večje koristi, zlasti pri krvnem tlaku, aerobni zmogljivosti, presnovnih kazalnikih in kakovosti spanja.

Raziskovalci pojasnjujejo, da notranja biološka ura vpliva na cikle spanja in budnosti, pa tudi na hormonsko ravnovesje in raven energije čez dan, kar lahko pomembno vpliva na uspešnost vadbe in vztrajnost pri njej.

»Socialni jetlag« in tveganje za srce

Avtorji raziskave opozarjajo, da univerzalen pristop k času vadbe ni idealen. Neskladje med biološkim ritmom in družbenimi obveznostmi, tako imenovani »socialni jetlag«, je povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

Nočne ptice so pri tem še posebej izpostavljene, zato strokovnjaki opozarjajo, da se ne bi smele siliti v zgodnje jutranje vadbe. Sodobni življenjski slog se temu že prilagaja, številni fitnes centri so odprti 24 ur na dan, kar omogoča večjo prilagodljivost. V zadnjih letih opažamo, da ljudje vse bolj dajejo prednost zdravju in iščejo večjo prilagodljivost.

Ključ do dobre telesne pripravljenosti je predvsem doslednost. Redna vadba je veliko bolj učinkovita kot občasni intenzivni napori. Pogosto vidimo, da si ljudje na začetku zastavijo prevelike cilje, bolje je začeti manjše, dosegljive korake. Trenutni trend v fitnesu je predvsem vadba za moč, ki postaja vse bolj priljubljena med vsemi generacijami.

Vadba naj bo redna - čas je le del enačbe

Rezultati raziskave podpirajo prilagajanje vadbe posameznikovemu bioritmu, vendar so potrebne dodatne študije za dokončne zaključke. Najpomembnejše je predvsem to, da se gibamo redno, ne glede na čas dneva.

Strokovnjaki priporočajo kombinacijo različnih oblik vadbe. Po smernicah britanskega javnega zdravstva naj bi vsaj dvakrat tedensko izvajali vaje za moč, poleg tega pa še najmanj 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti.

Katere vaje najbolj pomagajo?

Če razmišljate, ali bi vadili zjutraj ali zvečer, strokovnjaki poudarjajo tudi pomen izbire pravih vaj. Med najučinkovitejšimi za zniževanje krvnega tlaka so izometrične vaje, kot sta počep ob steni in deska (plank). Gre za vaje, pri katerih mišice delujejo brez gibanja sklepov. Pri počepu ob steni se naslonite na steno in se spustite v položaj, kot bi sedeli, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pri vaji plank pa telo držite v položaju, podobnem skleci, daljši čas, s čimer krepite trebušne mišice, hrbet, ramena, roke in zadnjico.

Ne glede na to, ali izberete jutranji ali večerni termin, pa velja osnovno pravilo: najpomembnejša je rednost.