Sedem preprostih načinov, kako se znebiti sedečega načina življenja

Poleti je še posebej mamljivo, da se po dolgem in vročem delovnem dnevu zleknemo v ohlajen prostor, in obsedimo na kavču. Toda telo potrebuje gibanje tudi takrat, ko je zunaj zelo vroče. Že nekaj preprostih sprememb lahko pomembno zmanjša količino sedenja in pomaga ohranjati zdravje.

Dolgotrajno sedenje je postalo del vsakdana številnih ljudi. Sedimo v službi, med vožnjo, doma pred televizijo ali računalnikom, pogosto pa tudi med prostim časom. Ko se dnevi končajo z zelo malo gibanja, telo ne dobi dovolj telesne dejavnosti, ki jo potrebuje.

Sedeč življenjski slog ni težava samo zato, ker porabimo manj energije. Dolgotrajno pomanjkanje gibanja vpliva na mišice, sklepe, krvni obtok, telesno držo in dolgoročno tudi na splošno zdravje.

Kaj pomeni sedeči način življenja?

O sedečem načinu življenja govorimo, ko človek večino dneva sedi ali leži ter se med posameznimi obdobji počitka zelo malo giblje. To se lahko dogaja doma, na delovnem mestu ali med dolgotrajno vožnjo. Pri tem ne gre za en dan počitka na teden, temveč za dolgotrajen vzorec zelo majhne telesne dejavnosti. Eden od pomembnih kazalnikov je tudi, ali človek v tednu sploh doseže priporočeno količino telesne dejavnosti. Za odrasle je priporočljivo, da vsak teden opravijo najmanj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti, še več koristi pa lahko prinese več gibanja.

Kaj se zgodi, če predolgo sedimo?

Dolgotrajno sedenje lahko že kratkoročno povzroči otrdelost mišic, bolečine v sklepih in slabši krvni obtok. Ker se telo skoraj ne premika, porabi tudi precej manj energije. Sedenje lahko vpliva tudi na telesno držo. Če večino dneva preživimo v sedečem položaju, se lahko sčasoma pojavijo težave v vratu, ramenih in hrbtu. Težave se lahko z leti kopičijo. Dolgotrajno pomanjkanje gibanja je povezano s povečanjem telesne mase in z njim povezanimi zdravstvenimi težavami. Človek ima lahko manj energije, več stresa in slabšo telesno pripravljenost.

Pomanjkanje gibanja lahko vpliva tudi na povsem vsakodnevna opravila. Nošenje nakupovalnih vrečk, čiščenje stanovanja, hoja po stopnicah ali daljši sprehod lahko sčasoma postanejo precej težji.

Zakaj je težko začeti?

Ena največjih ovir je občutek, da je treba spremeniti vse naenkrat. Človek, ki se že dolgo skoraj ne giblje, je lahko utrujen, ima bolečine v telesu in ne ve, kako začeti. Prav zato ni smiselno, da si takoj zastavi zahtevne vadbene cilje. Telo potrebuje čas, da se prilagodi. Mišice, vezi in kite se na povečano obremenitev prilagajajo postopoma. Če nekdo po dolgem obdobju neaktivnosti nenadoma začne intenzivno vaditi, se poveča možnost preobremenitve in poškodb. Najboljši pristop je zato postopno povečevanje količine gibanja.

Sedem načinov, kako prekiniti sedeči življenjski slog

1. Vsak dan se sprehodite pet minut

Pet minut hoje na dan je preprost začetek. Cilj ni v tem, da bi takoj opravili dolg trening, temveč da gibanje postane del vsakdanje rutine. Ko pet minut postane navada, lahko sprehod podaljšate na deset minut in nato postopoma dodajate  čas. Najpomembnejše je, da zaradi pomanjkanja časa ne ostanete popolnoma neaktivni.

2. Gibanje povežite z vsakodnevnimi opravili

Določena opravila lahko postanejo opomnik za gibanje. Med umivanjem zob lahko naredite nekaj preprostih vaj za gibljivost, med odmorom za kosilo se sprehodite, med televizijskim oglasnim premorom pa vstanete s kavča. Takšni mali premiki se čez dan seštevajo.

3. Izkoristite vsako priložnost za dodatne korake

Tudi vsakodnevne poti ponujajo priložnosti za več gibanja. Avtomobil lahko parkirate nekoliko dlje od cilja, po nakupih se odpravite peš, če je mogoče, ali pa nakupe iz avtomobila v stanovanje odnesete v dveh delih. Namesto dvigala uporabite stopnice, kadar vam zdravstveno stanje to omogoča. Cilj ni zapletati življenja, temveč izkoristiti priložnosti, ki jih že imamo.

4. Vsako jutro se razgibajte

Že 30 sekund raztezanja po prebujanju je lahko dober začetek dneva. Osredotočite se lahko na nežno razgibavanje vratu, ramen in kolkov. Pri vajah ne pretiravajte in se ustavite, če se pojavi bolečina. Jutranje razgibavanje naj bo predvsem način, da telo po spanju ponovno spravite v gibanje.

5. Gibanje si pripravite vnaprej

Za telesno dejavnost je veliko lažje poskrbeti, če si jo poenostavimo. Udobne športne copate lahko pripravite že zvečer, sprehod pa povežete s poslušanjem glasbe, zvočne knjige ali podkasta. Manj, ko je ovir pred začetkom, večja je verjetnost, da boste dejavnost tudi dejansko opravili.

6. Cenite majhne uspehe

Pri spreminjanju sedečega načina življenja šteje vsak korak. Če ste danes naredili nekaj minut več kot včeraj, je to napredek. Ni treba čakati na velike rezultate, da bi lahko bili zadovoljni. Pomembno je, da si ob vsakem dnevu z več gibanja priznate trud in se spomnite, zakaj ste se za spremembo sploh odločili.

7. Če ne veste, kako začeti, poiščite strokovno pomoč

Za ljudi, ki se težko lotijo vadbe sami ali imajo zaradi starosti, bolezni oziroma telesne pripravljenosti posebne omejitve, je lahko koristna pomoč strokovnjaka za telesno vadbo. Ta lahko pomaga določiti realne začetne cilje, izbrati primerne vaje in obremenitev nato postopoma povečevati. Pri ljudeh z zdravstvenimi težavami je pred začetkom zahtevnejše vadbe smiselno posvetovanje z zdravnikom.

Vsak korak šteje

Prekinitev sedečega načina življenja ne pomeni, da mora človek čez noč postati športnik. Veliko pomembnejša je postopna sprememba vsakdanjih navad. Pet minut hoje, nekaj razteznih vaj, stopnice namesto dvigala ali kratek sprehod med delovnim dnem se morda zdijo malenkosti. Toda če jih ponavljamo vsak dan, se količina gibanja hitro poveča.

Največja napaka je čakanje na popoln trenutek za začetek. Za telo je skoraj vedno bolje nekaj gibanja kot popolnoma nič.