Sedite ves dan? To je pet mišičnih skupin, ki jih morate nujno raztegniti

Predolgo sedenje ne vpliva le na držo, temveč tudi na gibljivost, učinkovitost gibanja in tveganje za poškodbe. Številne raziskave kažejo, da redna telesna dejavnost sicer pomembno izboljša zdravje, vendar ne izniči vseh negativnih posledic večurnega sedenja. Prav zato je raztezanje po dolgem dnevu za pisalno mizo pomemben del skrbi za telo.

Dolgotrajno sedenje skrajšuje mišice, poslabša držo in poveča tveganje za bolečine. Z nekaj preprostimi vajami lahko zmanjšate napetost, izboljšate gibljivost ter preprečite številne težave.

Sodobni način življenja pomeni, da mnogi večino dneva presedijo v službi ali doma. Čeprav redna rekreacija prinaša številne koristi, strokovnjaki opozarjajo, da niti tek, kolesarjenje ali obisk fitnesa ne morejo povsem izničiti posledic večurnega sedenja.

Dolgotrajno sedenje povzroča skrajševanje mišic, slabšo držo, zmanjšano gibljivost in večjo obremenitev sklepov. Posledice se pogosto pokažejo kot bolečine v križu, vratu, ramenih ali stopalih, večje pa je tudi tveganje za poškodbe med športno dejavnostjo.

1. Prsne mišice

Pri sedenju se ramena pogosto pomaknejo naprej, prsne mišice pa se skrajšajo. To vodi v sključeno držo, zmanjšano gibljivost ramen in lahko povzroči bolečine v zgornjem delu telesa. Za izboljšanje stanja je koristno izvajati vaje, ki odpirajo prsni koš in krepijo mišice zgornjega dela hrbta. Ena najučinkovitejših je dvigovanje rok v predklonu (t. i. obratni razmik), pri katerem se hkrati krepijo hrbtne mišice in raztezajo prsne mišice. Kot dopolnilo lahko roke prekrižamo pred telesom, nato pa jih čim bolj odpremo nazaj ter položaj zadržimo od 15 do 30 sekund.

2. Upogibalke kolkov

Kolki so med sedenjem ves čas pokrčeni, zato se mišice na sprednjem delu kolka skrajšajo. To lahko povzroči omejeno gibljivost, nepravilno postavitev medenice in bolečine v križu. Odlična vaja za sprostitev in raztezanje je izpadni korak. Stopimo z eno nogo naprej, obe koleni pokrčimo približno do kota 90 stopinj, nato se vrnemo v začetni položaj. Na vsaki strani izvedemo od osem do dvanajst ponovitev v treh serijah.

3. Mišice za stabilizacijo hrbtenice

Sključena drža med sedenjem poveča obremenitev mišic in vezivnih struktur v spodnjem delu hrbta. Če stabilizacijske mišice trupa niso dovolj močne, se lahko pojavijo bolečine in slabša telesna drža. Zelo učinkovite so deske, sklece in druge vaje za krepitev trupa. Pri deski je pomembno, da telo ostane v ravni liniji od ramen do pet, položaj pa zadržimo od 30 do 60 sekund.

4. Piriformis

Piriformis je manjša mišica globoko v zadnjici. Zaradi dolgotrajnega sedenja se lahko pretirano napne in začne pritiskati na ishiadični živec, kar povzroča bolečine, ki sevajo po nogi. Napetost lahko zmanjšamo z raztegom v položaju »številka štiri«. Ležemo na hrbet, eno nogo prekrižamo čez drugo, nato stegno spodnje noge nežno približamo prsnemu košu. Razteg zadržimo približno 30 sekund in ga ponovimo še na drugi strani.

5. Plantarna fascija

Plantarna fascija je močno vezivno tkivo na podplatu, ki povezuje peto s prsti. Dolgotrajno sedenje povzroči njeno zakrčenost, zaradi česar se lahko ob prvih korakih pojavijo bolečine v stopalu ali peti. Koristen razteg izvedemo tako, da sedemo, eno stopalo položimo na nasprotno koleno in prste nežno povlečemo proti goleni. Še učinkovitejša je masaža stopala z majhno masažno žogico ali penastim valjčkom, s katerima sprostimo napete strukture.

Raztezanje zmanjša tveganje za poškodbe

Strokovnjaki opozarjajo, da dolgotrajno sedenje skrajša predvsem mišice na sprednjem delu telesa, prsne mišice, upogibalke kolkov, sprednje stegenske mišice ter mišice vratu. Posledično pride do mišičnega neravnovesja, zaradi katerega so gibanje, tek ali druge športne aktivnosti manj učinkoviti, tveganje za poškodbe pa večje.

Najboljša rešitev je redno vstajanje med delom, kratki sprehodi in pogosto spreminjanje položaja. Pred športno dejavnostjo pa si je smiselno vzeti nekaj minut za ogrevanje in raztezanje najbolj obremenjenih mišičnih skupin, saj lahko tako zmanjšamo napetost, izboljšamo gibljivost in preprečimo številne težave.