Šest vaj v bazenu, ki pomagajo učvrstiti trebuh in okrepiti jedro telesa

Plavanje ni le odlična vadba za srce in pljuča, temveč tudi učinkovit način za krepitev trebušnih mišic. Voda nudi naraven upor, hkrati pa razbremeni sklepe, zato je vadba primerna za skoraj vse generacije.

Če želite okrepiti trebušne mišice in izboljšati stabilnost telesa, ni nujno, da ure preživljate v fitnesu. Tudi vadba v vodi je lahko zelo učinkovita. Zaradi upora vode pri vsakem gibu delujejo skoraj vse mišične skupine, hkrati pa so sklepi bistveno manj obremenjeni kot pri vadbi na suhem.

Močno jedro telesa ni pomembno le zaradi lepšega videza, temveč tudi za pravilno držo, boljše ravnotežje in manj težav s hrbtenico. Trebušne in hrbtne mišice skupaj skrbijo za stabilnost trupa ter razbremenjujejo ledveni del hrbtenice.

1. Udarci z nogami z uporabo plavalne deske

Gre za eno najpreprostejših, a zelo učinkovitih vaj. Plavalno desko primite z iztegnjenimi rokami pred seboj in začnite enakomerno udarjati z nogami. Med plavanjem napnite trebušne mišice in popek nežno povlecite proti hrbtenici. Vajo izvajajte toliko časa, dokler jo lahko izvajate s pravilno tehniko.

2. Položaj »V« v vodi

Ta vaja hkrati krepi trebušne mišice in roke. V vodi, ki sega do vratu, pokrčite kolena proti prsnemu košu, nato pa noge iztegnite predse, tako da telo oblikuje črko V. Z rokami krožite ob telesu, da ohranjate ravnotežje. Položaj zadržite nekaj sekund, nato se sprostite in vajo večkrat ponovite.

3. Stranski nagibi

Stranski trebušni mišici sta pomembni za stabilnost trupa in pravilno držo. V plitvejšem delu vode stojte z nogami v širini ramen. Počasi se nagnite v eno stran, nato se z aktivnimi trebušnimi mišicami vrnite v začetni položaj. Enako ponovite še na drugo stran.

4. Hitri izmenični udarci z nogami

V globlji vodi se primite roba bazena ali uporabite plavalni valj. Noge naj bodo iztegnjene, nato pa hitro in izmenično udarjajte z njimi gor in dol. Gibanje krepi trebušne mišice, mišice kolkov in zadnjice, hkrati pa izboljšuje stabilnost telesa.

5. Delfinov udarec

Ta vaja aktivira skoraj celotno jedro telesa. Roke iztegnite predse in telo premikajte valovito, najprej se rahlo spustijo prsi, nato še boki, podobno kot pri delfinovem plavanju. Gib zahteva nekaj vaje, vendar učinkovito krepi trebušne in hrbtne mišice. Vajo izvajajte do zmerne utrujenosti.

6. Plavanje brez udarcev z nogami

Za to vajo uporabite plavalni plovec med stegni ali gležnji. Plavajte kravl, vendar nog ne uporabljajte. Ker spodnji del telesa ohranja na površju plovec, večino dela opravijo roke in mišice trupa. Prav zato je vaja zelo učinkovita za krepitev jedra telesa.

Zakaj je vadba v vodi tako učinkovita?

Voda ustvarja stalen upor pri vsakem gibu, zato mišice delujejo intenzivneje kot na suhem. Poleg tega zmanjšuje obremenitev sklepov, zato je takšna vadba primerna tudi za starejše, ljudi s prekomerno telesno težo in vse, ki okrevajo po poškodbah.

Redna vadba v bazenu lahko izboljša telesno pripravljenost, okrepi trebušne in hrbtne mišice, poveča gibljivost ter prispeva k boljši drži in ravnotežju.

Ne pozabite na varnost

Vsako vadbo prilagodite svoji telesni pripravljenosti. Če med plavanjem ali vajami začutite bolečino, omotico ali izrazito utrujenost, vadbo prekinite in si vzemite odmor. Pred začetkom novega programa vadbe pa se je, zlasti ob kroničnih boleznih ali zdravstvenih težavah, priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.