Shujšala je 15 kilogramov, trebuh in roke pa so še vedno mehki. Kaj lahko resnično pomaga?

Po izgubi odvečnih kilogramov se zgodi, da telo ni videti tako čvrsto, kot smo pričakovali. Na trebuhu ostane nekaj maščobe, nadlahti so mehke, koža pa ni več tako napeta. Ali je rešitev dodatno hujšanje, vadba za moč ali estetski poseg? Odgovor je odvisen predvsem od tega, kaj se v resnici skriva pod kožo.

Izguba 15 kilogramov je za marsikatero žensko velik dosežek. Sprememba telesne mase lahko pomeni izboljšanje telesne zmogljivosti, lažje gibanje in pomemben korak k bolj zdravemu življenjskemu slogu. Toda po končanem hujšanju se lahko pojavi novo vprašanje: zakaj trebuh in roke še vedno niso takšni, kot bi si želeli?

Na trebuhu lahko ostane mehkejša, nekoliko izbočena maščobna blazinica, na rokah pa je lahko koža manj napeta, mišice manj razvite, podkožnega maščevja pa je še vedno nekaj. Včasih se zdi, da je koža odvečna, vendar je v resnici videz posledica kombinacije različnih dejavnikov.

Zato je pomembno, da ženska po izgubi telesne mase ne začne samodejno še bolj omejevati prehrane ali povečevati količine vadbe. Najprej je treba ugotoviti, kaj pravzaprav želi spremeniti: količino preostale maščobe, mišično čvrstost, videz kože ali kombinacijo vsega naštetega.

Po hujšanju ni nujno ostala samo odvečna koža

Po izgubi telesne mase se lahko spremeni razmerje med maščobnim tkivom, mišicami in kožo. Če je ženska med hujšanjem izgubila tudi nekaj mišične mase, so lahko roke in trebuh videti mehkejši, čeprav je telesna masa občutno manjša.

Na videz telesa vpliva več dejavnikov:

• količina preostale podkožne maščobe;
• razvitost mišic pod kožo;
• elastičnost in struktura kože;
• starost in genetske značilnosti;
• hitrost in obseg izgube telesne mase;
• predhodna nosečnost in morebitne spremembe trebušne stene;
• telesna dejavnost in prehranske navade.

Po hujšanju lahko na posameznih predelih ostanejo tudi lokalizirane maščobne obloge, ki se ne zmanjšujejo enakomerno z drugimi deli telesa. Strokovna literatura o oblikovanju telesa po večji izgubi telesne mase opozarja, da se lahko hkrati pojavljajo preostala maščoba, zmanjšana elastičnost kože in spremenjena telesna kontura.  To pomeni, da mehkejši trebuh ali roke še ne dokazujejo, da je ostala zgolj odvečna koža.

Kaj pomeni, če je trebuh po hujšanju še vedno mehak?

Trebuh je eno od področij, na katerem se lahko po hujšanju prepletajo različni dejavniki. Ženska lahko izgubi 15 kilogramov, vendar ima še vedno nekaj podkožne maščobe na spodnjem delu trebuha. Obenem je lahko trebušna stena manj čvrsta, koža pa nekoliko ohlapnejša.

Pomembno je razlikovati med podkožno maščobo in maščobo, ki se nahaja globlje v trebušni votlini. Podkožna maščoba je tik pod kožo in jo lahko pogosto zatipamo kot mehkejšo plast. Visceralna maščoba pa obdaja notranje organe in je ne moremo zanesljivo oceniti s stiskanjem kože ali pogledom v ogledalo. Tudi oblika trebuha ni odvisna samo od maščobe. Na njegov videz vplivajo drža, napetost trebušnih mišic, prebava in morebitne spremembe trebušne stene.

Če je ženska že dosegla primerno telesno maso, nadaljnje hujšanje morda ni potrebno. V takem primeru je lahko smiselnejši cilj izboljšanje telesne sestave, predvsem ohranjanje ali povečanje mišične mase ob postopnem zmanjševanju morebitne preostale maščobe.

Ali lahko z vajami za trebuh odstranimo maščobo samo na trebuhu?

Ne. Vaje za trebušne mišice krepijo mišice trupa, vendar ne zagotavljajo, da bo telo začelo porabljati maščobo prav na predelu trebuha. Enako velja za roke. Z vajami za nadlahti lahko razvijamo mišice, ne moremo pa zanesljivo določiti, da bo telo maščobo porabljalo samo na tem mestu.

Če je cilj zmanjšati količino telesne maščobe, je pomemben celovit pristop, ki vključuje ustrezno prehrano, redno telesno dejavnost in vadbo za moč. Kje se bo maščoba zmanjševala najprej in koliko je bo ostalo na posameznem predelu, je odvisno tudi od individualnih značilnosti telesa.

Mehke roke po hujšanju: manj mišic ali še vedno nekaj maščobe?

Pri ženskah, ki so izgubile več kilogramov, so lahko nadlahti videti manj čvrste iz več razlogov. Med hujšanjem se lahko zmanjša količina podkožne maščobe, hkrati pa se lahko ob neustrezni prehrani in pomanjkanju vadbe za moč zmanjša tudi mišična masa. Če so mišice rok in ramen slabše razvite, je lahko prehod med kožo in mišicami manj izrazit. Na videz vpliva tudi elastičnost kože, ki se po raztezanju ne povrne pri vseh ljudeh enako.

Pri tem je treba ločiti nadlahti od podlakti. Večina vaj, ki jih običajno povezujemo z oblikovanjem rok, je usmerjena v mišice nadlahti, ramen in podlakti, vendar je njihov učinek odvisen od tega, katere mišice dejansko obremenjujemo. Če je na rokah še nekaj podkožne maščobe, jo je mogoče obravnavati v okviru celovitega uravnavanja telesne sestave. Če pa je glavni razlog za mehkejši videz manjša mišična razvitost, je lahko pomembnejša načrtna vadba za moč.

Vadba za moč lahko izboljša videz telesa, ne more pa odstraniti odvečne kože

Za žensko, ki je shujšala in želi izboljšati videz trebuha ter rok, je vadba za moč pogosto smiseln del nadaljnjega načrta. Z redno vadbo lahko postopoma poveča mišično moč in, ob ustreznih pogojih, tudi mišično maso. Razvitejše mišice lahko izboljšajo telesno konturo in prispevajo k čvrstejšemu videzu posameznih predelov.

Vendar je pomembno razumeti omejitve. Vadba ne odstrani večje količine odvečne kože in ne more zanesljivo povrniti njene prvotne elastičnosti. Njena vloga je predvsem izboljšanje mišične razvitosti, telesne zmogljivosti in telesne sestave.

Katere vaje so primerne za trebuh?

Pri krepitvi trebušnih mišic je smiselno vključiti različne vaje za stabilizacijo trupa, ki jih lahko posameznica izvaja pravilno in brez bolečin.

Primeri so:

• različice deske (plenka), prilagojene telesni pripravljenosti;
• vaje za stabilizacijo trupa na vseh štirih;
• nadzorovani dvigi in spuščanja nog, če jih lahko izvedemo brez bolečin in pretiranega obremenjevanja hrbta;
• vaje za nadzor gibanja medenice in trupa;
• počepi in druge sestavljene vaje, pri katerih sodelujejo tudi mišice trupa.

Pomembna je pravilna izvedba. Če se med vajami pojavljajo bolečine, izrazito izbočenje trebušne stene ali občutek pritiska, je smiselno poiskati strokovno oceno in prilagoditi program.

Pri ženskah po nosečnosti je treba upoštevati tudi morebitno razmik trebušnih mišic oziroma diastazo rektusov. Če obstaja sum na to stanje, je primerna individualna ocena fizioterapevta ali zdravnika.

Katere vaje pomagajo pri oblikovanju rok?

Za razvoj mišic rok in ramen lahko vključimo vaje, kot so:

• sklece ob steni, na klopi ali na tleh, glede na sposobnosti;
• potiski z ročkami ali elastiko;
• veslanje z elastiko ali utežmi;
• upogib komolcev za biceps;
• iztegi komolcev za triceps;
• vaje za ramenske mišice.

Pri tem ni treba začeti z velikimi utežmi. Pomembnejši so pravilna izvedba, rednost in postopno povečevanje obremenitve. Za začetnico sta lahko primerna dva treninga za moč na teden, ki vključujeta večje mišične skupine celega telesa. Ko se izboljšata tehnika in regeneracija, se program lahko prilagodi.

Kaj pa prehrana po izgubi kilogramov?

Po hujšanju je pomembno, da ženska ne nadaljuje samodejno z zelo nizkim energijskim vnosom. Če je njen cilj izboljšati mišično razvitost in ohraniti doseženo telesno maso, mora prehrana podpirati tudi regeneracijo in prilagajanje telesa na vadbo. Pomembna je predvsem zadostna količina beljakovin, ki so potrebne za vzdrževanje in obnovo mišičnega tkiva. Njihov primeren vnos je treba prilagoditi telesni masi, telesni dejavnosti, starosti in zdravstvenemu stanju.

Poleg beljakovin so pomembni tudi ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali in zadosten energijski vnos. Pretirano omejevanje hrane lahko oteži okrevanje po vadbi in poveča tveganje za izgubo mišične mase. Če ženska še vedno želi zmanjšati nekaj preostale maščobe, je smiselno razmisliti o zmernem in vzdržnem energijskem primanjkljaju, ne pa o drastičnem zmanjševanju obrokov. Pri tem je treba upoštevati, da lahko nadaljnje hujšanje ob neustrezni prehrani zmanjša tudi mišično maso, kar ni nujno v skladu s ciljem čvrstejšega videza telesa.

Koliko časa potrebuje telo, da se po hujšanju spremeni?

Po izgubi telesne mase se videz telesa ne spremeni nujno takoj. Koža, mišice in maščobno tkivo se ne odzivajo enako hitro, zato je smiselno telesu nameniti čas. Če je ženska telesno maso izgubila pred kratkim, je lahko koristno, da najprej vzdržuje stabilno težo, se prehranjuje ustrezno in redno izvaja vadbo za moč. Sčasoma se lahko izboljšata mišična razvitost in telesna kontura, vendar stopnje izboljšanja kože ni mogoče zanesljivo napovedati.

Na elastičnost kože vplivajo starost, genetika, predhodno raztezanje in drugi dejavniki. Zato ni mogoče obljubiti, da bo koža po določenem številu tednov ali mesecev postala popolnoma napeta.  Če je telesna masa že stabilna, je to lahko tudi primeren čas za pogovor s strokovnjakom o možnostih nadaljnje obravnave, če videz kože žensko še vedno moti.

Ali pomagajo kreme, masaže in neinvazivni estetski postopki?

Na trgu je veliko izdelkov in postopkov, ki obljubljajo čvrstejšo kožo. Pri tem je treba razlikovati med izboljšanjem vlažnosti in površinskega videza kože ter dejanskim odstranjevanjem maščobe ali večje količine odvečne kože. Vlažilne kreme lahko izboljšajo občutek in videz suhe kože, ne morejo pa odstraniti podkožne maščobe ali zagotoviti bistvenega krčenja izrazito ohlapne kože. Tudi masaže niso zanesljiva metoda za trajno odstranjevanje maščobe ali odvečne kože.

Nekateri neinvazivni estetski postopki, ki uporabljajo različne oblike energije, lahko pri izbranih posameznikih dosežejo določeno izboljšanje videza kože. Vendar so rezultati odvisni od vrste postopka, začetnega stanja in posameznice, zato je pred odločitvijo potrebna strokovna presoja. Takšni postopki niso enakovredni kirurškemu odstranjevanju večje količine odvečne kože. 

Pomembno je, da ženska ne plačuje dragih postopkov na podlagi obljub o popolni preobrazbi, ne da bi prej dobila jasno razlago, kaj lahko konkretna metoda dejansko doseže.

Kdaj je smiselno razmisliti o plastični kirurgiji?

Če je na trebuhu ali nadlahteh prisotna izrazita odvečna koža, ki se ne izboljša dovolj z vzdrževanjem telesne mase in vadbo, je mogoče razmisliti o posvetu s specialistom plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije. Pri trebuhu je eden od možnih posegov abdominoplastika oziroma operativno oblikovanje trebušne stene, pri katerem se lahko odstrani odvečna koža, po presoji kirurga pa obravnavajo tudi druge spremembe trebušne stene.

Za izrazito ohlapno kožo nadlahti obstaja brahioplastika, pri kateri se odstrani odvečna koža. Pri nekaterih posameznicah se lahko glede na količino maščobe in stanje kože obravnavajo tudi druge možnosti, vendar je izbira posega individualna. Operativno oblikovanje telesa po izgubi telesne mase lahko izboljša telesno konturo, vendar gre za kirurške posege, ki prinašajo tveganja, brazgotine in obdobje okrevanja. 

Pred posegom je pomembno, da je telesna masa stabilna in da so pričakovanja realistična. Mednarodni viri navajajo, da se priporočeno obdobje stabilne telesne mase pred operacijo razlikuje glede na posameznico in okoliščine; o ustreznem času odloči kirurg po pregledu. 

Kaj naj torej stori ženska, ki je shujšala 15 kilogramov?

Če je na trebuhu ostalo nekaj maščobe, na rokah pa je videz mehkejši, je smiselno začeti s preprostim, vendar premišljenim načrtom.

Najprej naj oceni, ali je njena trenutna telesna masa primerna in ali jo želi še zmanjševati. Nato naj preveri, koliko je v njenem življenju redne vadbe za moč, ali zaužije dovolj hrane in beljakovin ter ali ima dovolj časa za regeneracijo.

Če je glavni cilj čvrstejši videz, je lahko pomembnejše postopno izboljšanje mišične razvitosti kot nadaljnje hujšanje. Če je prisotna izrazita odvečna koža, pa je treba vedeti, da vadba ne more zagotoviti njenega popolnega odstranjevanja.

Če ni jasno, ali gre predvsem za maščobo, kožo, mišično oslabelost ali spremembe trebušne stene, je primeren posvet z zdravnikom, fizioterapevtom ali drugim ustrezno usposobljenim strokovnjakom. Pri vztrajnih kožnih gubah, draženju, izpuščajih ali težavah pri gibanju je zdravniška ocena še posebej smiselna. 

Najpomembnejše je, da izguba 15 kilogramov ni razlog za novo obdobje stradanja in izčrpavanja. Če je ženska dosegla želeno telesno maso, lahko nadaljnjo skrb za telo usmeri v ohranjanje rezultatov, razvoj mišične moči, ustrezno prehrano in realna pričakovanja glede kože.

Čvrstejše telo ni nujno telo brez vsake mehke maščobne blazinice ali kožne gube. Pomembno je, da se ženska dobro počuti, da lahko ohranja svoje zdravje in telesno zmogljivost ter da se za morebitne dodatne posege odloča na podlagi strokovne ocene, ne zaradi nerealnih obljub.