Shujšali ste, zdaj pa pozor! To je ključ, da se kilogrami ne bodo vrnili

Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana in vztrajnost so ključni za dolgoročno vzdrževanje kilogramov. Ko dosežemo želeno telesno težo, se pogosto pojavi občutek, da je najtežji del za nami. Dieta je končana, odvečni kilogrami so izginili, vsakodnevna vadba pa se morda zdi manj potrebna. Toda prav takrat se začne nov izziv: kako ohraniti doseženo težo in preprečiti, da bi se izgubljeni kilogrami vrnili?

Vzdrževanje telesne teže zahteva drugačen pristop kot samo hujšanje. Ni dovolj, da se nekaj tednov ali mesecev prehranjujemo bolj zdravo in se redno gibamo. Pomembno je, da nove navade postanejo del vsakdanjega življenja.

Raziskave kažejo, da ima redna telesna aktivnost pomembno vlogo pri dolgoročnem vzdrževanju telesne teže. Še posebej pomembno je, da z gibanjem ne prenehamo takoj, ko dosežemo zastavljeni cilj.

Zakaj se kilogrami po hujšanju pogosto vrnejo?

Osnovno načelo hujšanja je energijsko ravnovesje. Če telo porabi več energije, kot je zaužijemo s hrano in pijačo, začne za svoje potrebe uporabljati tudi zaloge energije, kar lahko vodi v zmanjšanje telesne teže. Pri tem ima prehrana pomembno vlogo. Zgolj z vadbo je namreč pogosto težko nadomestiti presežek energije, ki ga zaužijemo s hrano. Zato sta pri hujšanju pomembna tako ustrezna prehrana kot redna telesna aktivnost.

Toda po izgubi kilogramov se razmere nekoliko spremenijo. Lažje telo za svoje delovanje praviloma potrebuje manj energije kot težje. Poleg tega se lahko med hujšanjem zmanjša tudi količina mišične mase, kar vpliva na energijske potrebe telesa. Če se po končani dieti vrnemo k starim prehranjevalnim navadam in hkrati zmanjšamo količino gibanja, se lahko energijsko ravnovesje znova poruši. Posledica je postopno pridobivanje telesne teže.

Redna vadba pomaga ohranjati doseženo telesno težo

Telesna aktivnost ni pomembna samo za izgubo kilogramov, temveč tudi za njihovo dolgoročno vzdrževanje. Z gibanjem povečujemo porabo energije, obenem pa skrbimo za mišično maso, telesno pripravljenost in splošno zdravje. V strokovni literaturi, med drugim v reviji Medicine & Science in Sports & Exercise, so objavljene raziskave o povezavi med telesno aktivnostjo in vzdrževanjem izgubljene telesne teže.

V besedilu predstavljena raziskava izpostavlja ženske, ki so po izgubi več kot desetih kilogramov nadaljevale z redno vadbo. Pri njih je bila poraba energije povezana tudi z obdobjem zunaj same vadbe, medtem ko je bilo pri posameznicah, ki so z rednim gibanjem prenehale, opaziti drugačen vzorec porabe energije. Pri razlagi takšnih ugotovitev je pomembno upoštevati, da se posamezniki razlikujejo po telesni sestavi, starosti, prehranskih navadah in količini gibanja. Rezultatov ene raziskave zato ne moremo samodejno prenesti na vse ljudi.

Bistveno sporočilo pa ostaja: telesna aktivnost naj ne bo zgolj začasen pripomoček za hujšanje, temveč redna navada tudi po doseženem cilju.

Kolikokrat na teden je treba telovaditi po hujšanju?

Za vzdrževanje telesne teže je pomembno, da gibanje postane reden del tedenskega urnika. Ni nujno, da vsak trening pomeni naporno vadbo v fitnesu ali dolgotrajno športno aktivnost. Pomembno je predvsem, da izberemo obliko gibanja, ki nam ustreza in jo lahko dolgoročno ohranjamo.

Med primerne oblike telesne aktivnosti sodijo:

• hitra hoja, pohodništvo in hoja v klanec;
• kolesarjenje, tudi na sobnem kolesu;
• plavanje in druge oblike aerobne vadbe;
• vadba za moč z utežmi, elastikami ali lastno telesno težo;
• ples in druge rekreativne dejavnosti, ki nas veselijo.

Vadba vsaj trikrat na teden je lahko dober začetek za vzpostavitev redne rutine. Pri tem je pomembno upoštevati tudi priporočila za splošno telesno dejavnost, ki vključujejo aerobno gibanje in vadbo za krepitev mišic.

Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden oziroma od 75 do 150 minut visoko intenzivne dejavnosti ali ustrezno kombinacijo obeh. Priporoča tudi vadbo za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj dva dni na teden.

To so splošna priporočila za zdravje, ne univerzalni recept za vzdrževanje telesne teže. Potrebna količina gibanja je odvisna tudi od prehrane, telesne sestave in posameznikovih ciljev.

Zdrava prehrana ostaja pomembna tudi po hujšanju

Ko dosežemo želeno težo, ni smiselno opustiti vseh prehranskih navad, ki so nam pomagale pri hujšanju. Vzdrževanje telesne teže ne pomeni, da moramo biti vse življenje na strogi dieti, temveč da se naučimo prehranjevati uravnoteženo in prilagoditi količino hrane svojim potrebam. Pomembno je, da zaužijemo dovolj beljakovin, vlaknin, kakovostnih maščob, vitaminov in mineralov. Pri tem nam lahko pomagajo zelenjava, sadje, polnozrnata žita, stročnice, ribe in drugi hranilno bogati viri hrane.

Pozorni moramo biti tudi na velikost obrokov, prigrizke in energijsko bogate pijače. Tudi živila, ki jih sicer uvrščamo v zdravo prehrano, lahko ob pretiranih količinah prispevajo k energijskemu presežku. Najpomembnejše je, da prehrana ni kratkotrajna omejitev, temveč način prehranjevanja, ki ga lahko ohranjamo dolgoročno.

Kako preprečiti ponovno pridobivanje kilogramov?

Vzdrževanje telesne teže je lažje, če se osredotočimo na navade, ki jih lahko ohranjamo tudi čez leta. Ni treba, da je vsak dan popoln, pomembna je predvsem dolgoročna doslednost.

Pomaga lahko nekaj preprostih korakov:

1. Ohranimo redno gibanje. Načrtujmo vadbo podobno kot druge pomembne obveznosti. Če nimamo časa za daljši trening, lahko izberemo krajši sprehod ali kolesarjenje.

2. Ne opustimo vadbe za moč. Krepitev mišic pomaga ohranjati mišično maso in telesno zmogljivost, kar je pomembno tudi pri staranju.

3. Spremljajmo spremembe telesne teže. Občasno tehtanje nam lahko pomaga prepoznati dolgoročne spremembe. Posamezno nihanje še ne pomeni pridobivanja maščobe, saj na težo vplivajo tudi tekočina, prebava in drugi dejavniki.

4. Poskrbimo za dovolj spanja. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na apetit, počutje in sposobnost vzdrževanja zdravih navad.

5. Izberimo dejavnost, v kateri uživamo. Če se gibamo samo zato, da bi porabili kalorije, lahko motivacija hitro upade. Dejavnost, ki nam je všeč, bomo lažje vključili v vsakdan.

Cilj ni nenehno hujšanje, temveč zdravo in aktivno življenje

Doseči želeno telesno težo je pomemben uspeh, vendar je dolgoročno še pomembneje, da jo znamo vzdrževati brez nenehnega odrekanja in ponavljajočih se diet. Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana in zdrav življenjski slog se med seboj dopolnjujejo. Gibanje nam pomaga ohranjati telesno pripravljenost, mišično maso in zdravje, prehrana pa zagotavlja energijo in hranila, ki jih telo potrebuje. Zato naj športna aktivnost ne bo zgolj sredstvo za izgubo odvečnih kilogramov. Naj postane del vsakdanjega življenja, ki nam prinaša zadovoljstvo, boljše počutje in več vitalnosti.

Pravi cilj ni, da se vse življenje izmenjujeta hujšanje in ponovno pridobivanje kilogramov, temveč da najdemo način življenja, ki nam omogoča, da ostanemo zdravi, dejavni in zadovoljni tudi dolgoročno.