Spanec je najbolj podcenjeno zdravilo. Brez njega ne pomagajo ne zdrava prehrana ne vadba

Večina ljudi se zaveda pomena zdrave prehrane in redne telesne dejavnosti, veliko manj pa jih enako resno jemlje spanec. Pogosto ga žrtvujemo zaradi službe, družinskih obveznosti, družbenih omrežij ali večernega gledanja televizije, čeprav prav kakovosten spanec predstavlja enega najpomembnejših temeljev zdravja.

Strokovnjaki opozarjajo, da je spanec edini čas dneva, ko se telo in možgani sistematično obnavljajo. Brez dovolj kakovostnega spanca se slabšajo telesna zmogljivost, spomin, koncentracija, odpornost, presnova in duševno zdravje.

Prespimo tretjino življenja z razlogom

Povprečen človek prespi približno tretjino svojega življenja. To ni izgubljen čas, ampak obdobje intenzivne regeneracije. Med spanjem se obnavljajo mišice, popravljajo poškodovana tkiva, uravnavajo hormoni, utrjujejo spomini in krepi imunski sistem. Takrat se telo pripravlja na izzive naslednjega dne. Če spanja primanjkuje ali je njegova kakovost slaba, se posledice ne pokažejo le kot utrujenost. Poveča se tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, depresijo ter slabše delovanje imunskega sistema.

Naše telo ima svojo notranjo uro

Spanje ni odvisno zgolj od tega, kdaj se odpravimo v posteljo. Telo deluje po natančno usklajeni biološki uri oziroma cirkadianem ritmu. Zjutraj prevladujeta hormona kortizol in adrenalin, ki nas prebudita in pripravita na dnevne aktivnosti. Proti večeru začne njuna raven upadati, telo pa postopoma povečuje izločanje serotonina in nato melatonina – hormona, ki organizem pripravi na spanje. Za kakovosten spanec je pomembno, da temu naravnemu ritmu ne nasprotujemo.

Zasloni so postali eden največjih sovražnikov spanca

Sodobni način življenja je našo biološko uro postavil pred nov izziv. Mobilni telefoni, tablice, računalniki in televizorji oddajajo modro svetlobo, ki možganom sporoča, da je še vedno dan. Posledično se zmanjša izločanje melatonina, zaradi česar težje zaspimo, spanec pa postane bolj plitek in manj kakovosten. Raziskave kažejo, da lahko že 30 minut brez zaslonov pred spanjem izboljša uspavanje. Še bolj koristno je, če uporabo elektronskih naprav omejimo že eno do dve uri pred odhodom v posteljo ali pa vključimo filtre za modro svetlobo.

Temperatura vpliva bolj, kot si mislimo

Tudi telesna temperatura igra pomembno vlogo pri uspavanju. Čez dan je nekoliko višja, proti večeru pa začne naravno padati. Prav ta padec predstavlja enega od signalov, da je čas za počitek. Če tik pred spanjem izvajamo zelo intenzivno telesno vadbo ali se zadržujemo v prevročem prostoru, se telesna temperatura ne zniža dovolj hitro, zato se lahko uspavanje zamakne. Strokovnjaki priporočajo, da je spalnica nekoliko hladnejša od drugih prostorov, saj to spodbuja kakovostnejši spanec.

Kronični stres ruši kakovost spanja

Stres sam po sebi ni škodljiv. Pravzaprav je nujen za normalno delovanje organizma. Težava nastane, ko postane kroničen. Dolgotrajna aktivacija stresnega odziva pomeni, da telo ostaja v stanju pripravljenosti tudi takrat, ko bi se moralo umiriti. Posledično težje zaspimo, ponoči se pogosteje prebujamo, zjutraj pa se kljub zadostnemu številu ur spanja ne počutimo spočiti. Prav zato kakovosten spanec ni odvisen le od postelje, ampak tudi od tega, kako uspešno obvladujemo vsakodnevni stres.

Gibanje izboljšuje spanec

Redna telesna dejavnost velja za enega najboljših naravnih načinov izboljšanja kakovosti spanja. Med vadbo telo sicer doživlja nadzorovan stres, vendar se ob pravilni regeneraciji nauči tudi učinkoviteje umiriti. To pozitivno vpliva na živčni sistem in izboljšuje sposobnost sproščanja v večernih urah. Pomembno pa je, da po vadbi namenimo nekaj minut ohlajanju in umirjanju organizma, saj s tem telesu sporočimo, da je napor končan.

Spanje ni izguba časa, ampak najboljša naložba v zdravje

Mnogi ljudje menijo, da bodo več dosegli, če bodo spali manj. Kratkoročno je to morda res, dolgoročno pa pomanjkanje spanja zmanjšuje storilnost, slabša sposobnost odločanja, povečuje število napak in zmanjšuje ustvarjalnost.

Kakovosten spanec izboljšuje:

• delovanje možganov,
• koncentracijo in spomin,
• odpornost proti okužbam,
• hormonsko ravnovesje,
• presnovo,
• telesno zmogljivost,
• razpoloženje,
• sposobnost obvladovanja stresa.

Prav zato strokovnjaki spanec pogosto označujejo za najmočnejše naravno sredstvo za regeneracijo.

Kako izboljšati kakovost spanja?

Majhne spremembe lahko prinesejo veliko razliko. Za boljši spanec strokovnjaki priporočajo:

• hodite spat in vstajajte ob približno isti uri,
• vsaj eno uro pred spanjem zmanjšajte uporabo zaslonov,
• spalnico ohranite temno, tiho in nekoliko hladnejšo,
• pozno zvečer se izogibajte obilnim obrokom, alkoholu in večjim količinam kofeina,
• čez dan bodite telesno aktivni,
• tik pred spanjem namenite nekaj minut sproščanju ali umirjenemu branju.

Dober spanec je temelj dobrega življenja

Čeprav pogosto največ pozornosti namenjamo prehrani in telesni aktivnosti, brez kakovostnega spanca tudi najbolj zdrave navade ne morejo pokazati vseh svojih koristi. Spanec ni razkošje, ki si ga privoščimo, ko imamo čas, ampak osnovna biološka potreba. Je čas, ko telo zdravi samo sebe, možgani urejajo informacije, imunski sistem krepi obrambo, organizem pa se pripravlja na nov dan. Zato bi morali spanec obravnavati enako resno kot zdravo prehrano ali redno gibanje. Prav kakovosten počitek je namreč eden najcenejših in hkrati najučinkovitejših načinov za ohranjanje zdravja, dobrega počutja in vitalnosti skozi vse življenje.