Športni nutricionisti razkrivajo: To jejte in pijte pred vadbo v vročini, da se izognete izčrpanosti

Visoke temperature predstavljajo velik izziv za vse, ki tudi poleti ne opustijo telesne aktivnosti. Tek, kolesarjenje ali vadba na prostem so v vročini precej bolj naporni, saj telo porablja več energije za hlajenje, hkrati pa s potenjem izgublja velike količine tekočine in elektrolitov.

Strokovnjaki za športno prehrano opozarjajo, da lahko pravilna hidracija in ustrezna prehrana pred vadbo občutno izboljšata zmogljivost ter zmanjšata tveganje za dehidracijo in pregretje.

Kaj jesti in piti pred vadbo v vročini?

Priporočljivo je, da telo na vadbo pripravite že nekaj ur prej. V približno dveh urah pred začetkom vadbe popijte med 400 in 600 mililitrov vode, vendar postopoma in ne naenkrat tik pred začetkom aktivnosti. Če bo vadba trajala več kot eno uro, strokovnjaki priporočajo lahek obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, dve do tri ure pred treningom. Dobra izbira so na primer: ovseni kosmiči ali musli, kaša iz ovsenih kosmičev, sojin ali navaden jogurt, jagodičevje, malo medu.
Če trenirate zgodaj zjutraj ali imate do začetka vadbe manj kot eno uro časa, zadostuje manjši prigrizek, kot so: banana, kos polnozrnatega kruha z medom ali marmelado, domača energijska ploščica iz sadja in oreščkov. V zelo vročem vremenu so priporočljiva tudi živila z veliko vode, kot so: lubenica, melona, jagodičevje, jogurt.
Če zgodaj zjutraj težko jeste, je lahko dobra izbira sadni smuti, razredčen sadni sok ali izotonični športni napitek.

Prehrana je odvisna od vrste vadbe

Potrebe po energiji niso enake pri vseh športih.

Vadba za moč

Pri treningu za moč, ki traja do ene ure, večina rekreativcev pred vadbo ne potrebuje dodatnih ogljikovih hidratov, če so nekaj ur prej zaužili uravnotežen obrok. Najpomembnejša ostaja dobra hidracija.

Tek do ene ure

Pri teku, dolgem od 45 do 60 minut, lahko raven energije izboljša manjši ogljikohidratni prigrizek, na primer banana ali kruh z marmelado.

Dolgotrajna vzdržljivostna vadba

Če vadba traja več kot 90 minut, je treba med aktivnostjo redno nadomeščati energijo in tekočino. Priporočljiv vnos znaša približno 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, pri zelo dolgih ali intenzivnih treningih pa tudi 60 do 90 gramov na uro. Ker se v vročini močno poveča izguba tekočine s potenjem, je redno pitje še pomembnejše.

Koliko vode je treba popiti?

Univerzalnega priporočila ni, saj se ljudje zelo razlikujejo po količini znojenja. Za večino rekreativcev je žeja dober pokazatelj, kdaj je treba piti. Pri zelo dolgih in intenzivnih treningih pa je koristno poznati lastno stopnjo potenja. To lahko ocenite tako, da se stehtate pred in po vadbi ter upoštevate količino popite tekočine med treningom. Strokovnjaki opozarjajo tudi na drugo skrajnost, pretirano pitje vode. Prevelik vnos tekočine je lahko prav tako nevaren kot dehidracija.

Kdaj so elektroliti res potrebni?

Elektrolitski napitki niso nujni pri vsaki vadbi.

Največ koristi prinašajo pri:

• vadbi, daljši od 90 minut,
• zelo intenzivni telesni aktivnosti,
• vadbi v vročem vremenu,
• ljudeh, ki se močno potijo.

Elektroliti pomagajo nadomestiti izgubljeni natrij, izboljšajo zadrževanje tekočine v telesu in spodbujajo občutek žeje, kar olajša zadostno hidracijo. Za krajše rekreativne treninge je običajno dovolj navadna voda. Po vadbi večina ljudi izgubljene minerale in tekočino uspešno nadomesti z običajnim obrokom in zadostnim pitjem vode. Če pa je bila dehidracija večja, je lahko koristen športni napitek z elektroliti.

Najpogostejše napake pri vadbi v vročini

Strokovnjaki opozarjajo na več pogostih napak:

• na vadbo odidemo že dehidrirani,
• pred dolgim treningom pojemo premalo zaradi strahu pred prebavnimi težavami,
• v vročini poskušamo ohraniti enak tempo ali intenzivnost kot v hladnejšem vremenu.

Ob zelo visokih temperaturah je priporočljivo zmanjšati intenzivnost vadbe, skrajšati trening ali ga prestaviti v zgodnje jutranje oziroma večerne ure.

Opozorilni znaki, ki jih ne smete prezreti

Vadbo je treba takoj prekiniti, če se pojavijo:

• omotica,
• vrtoglavica,
• glavobol,
• slabost,
• nenavadna utrujenost,
• mišični krči,
• mrzlica ali kurja polt kljub vročini,
• izrazita zadihanost,
• zmedenost,
• motnje koordinacije.

V takšnem primeru se čim prej umaknite v senco ali hladen prostor, odstranite odvečna oblačila, začnite ohlajati telo in pijte tekočino. Če se stanje hitro ne izboljša ali pride do zmedenosti, izgube orientacije oziroma kolapsa, je potrebna takojšnja zdravniška pomoč. To so lahko znaki vročinske kapi, ki predstavlja nujno medicinsko stanje.

Vročina zahteva prilagoditev vadbe

Poletna vadba je lahko varna in učinkovita, če telesu zagotovite dovolj tekočine, primeren vnos energije in pravočasno prepoznate opozorilne znake pregrevanja. Prilagoditev intenzivnosti treninga vremenskim razmeram ni znak slabše telesne pripravljenosti, temveč odgovornega odnosa do zdravja.