Starejši, pozor! Poleti lahko že pol ure vadbe v vročini nevarno obremeni telo

Gibanje je v poznejših letih še posebej pomembno, vendar poleti velja dodatna previdnost. Vročina hitro poveča obremenitev telesa, zato je treba prilagoditi čas, intenzivnost in način vadbe. Še pomembneje pa je, da starejši ne pozabijo na nekaj, kar je pogosto spregledano, zmanjšanje časa, ki ga preživijo sede.

Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših temeljev zdravega staranja. Pri starejših od 65 let pa ni dovolj, da pogledamo samo, koliko časa na dan namenijo športu oziroma načrtovani vadbi. Pomembno je tudi, koliko časa preživijo neaktivni.

Gibalne navade je zato treba gledati z dveh zornih kotov. Na eni strani je redna gibalna oziroma športna vadba, na drugi pa gibalna neaktivnost.

Redno vadbo lahko izvajamo v okviru srednje- in visokointenzivne organizirane ali neorganizirane dejavnosti. Mednje spadajo sprehodi, pohodi, kolesarjenje, tek, vadba v fitnesu, aerobika in druge oblike gibanja.

Če je takšna vadba primerno zasnovana, redna, ustrezno intenzivna in dovolj dolga, vodi v pozitivne prilagoditve telesa brez negativnih stranskih učinkov. Z njo lahko pomembno vplivamo na svoje zdravje. Toda pri tem se zgodba ne konča.

Tudi predolgo sedenje je nevarno

Drugi del gibalnih navad predstavlja neaktivnost. Sedenje je na primer za zdravje škodljivo, vendar je težko natančno določiti, koliko sedenja je še dopustnega, ne da bi začeli nastajati negativni učinki. Kot okvirno mejo lahko vzamemo največ približno štiri ure sedenja na dan in največ 30 minut neprekinjenega sedenja. Ko te meje dalj časa presegamo, se lahko začnejo pojavljati negativni učinki na telo. Posledice so sprva predvsem presnovne in srčno-žilne, pozneje pa sledijo tudi živčno-mišične in skeletne spremembe.

Starejši se v povprečju srednje- in visokointenzivno gibajo približno 25 minut na dan, pri čemer je dejavnost pogosto razdeljena med dopoldanski in popoldanski čas. Priporočilo je nekoliko višje, približno 30 minut na dan. Toda težava je drugje: gibalne neaktivnosti je lahko tudi okoli deset ur na dan.

Zato pri ocenjevanju vpliva gibanja na zdravje ne smemo gledati samo minut, namenjenih vadbi. Pomemben je skupni oziroma neto učinek obeh dejavnikov.

Zato bi bilo treba odločno zmanjšati sedenje, predvsem dolgotrajno sedenje pred zasloni čez dan, ter ga nadomestiti z aktivnim življenjskim slogom. Vsakodnevno gibanje ni nujno vedno šport. Pomembni so tudi hoja, opravila okoli doma, delo na vrtu, stopnice in druge dejavnosti, pri katerih telo ni ves čas v sedečem položaju.

Že nekaj tednov neaktivnosti lahko pusti posledice

Daljša obdobja zmanjšane telesne dejavnosti lahko zelo hitro vplivajo na telesno pripravljenost. To velja tudi za starejše. V obdobjih, ko se zaradi bolezni, poškodbe, operacije ali drugih okoliščin močno zmanjša gibanje, lahko pride do zelo izrazitih sprememb gibalnih navad. Tudi nekajmesečno obdobje bistveno manjše aktivnosti ima lahko posledice, ki so primerljive z zelo dolgim obdobjem popolne telesne neaktivnosti.

Pri takšnem upadu aktivnosti se lahko mišična masa nog zmanjša za približno deset odstotkov, mišična moč za 15 do 25 odstotkov, srčno-žilna zmogljivost pa za okoli deset odstotkov.

Pri starejših je še posebej problematično, da del teh posledic lahko ostane trajen. Zato je pomembno, da se tudi v obdobjih, ko običajen način življenja ni mogoč, ohranja vsaj osnovna raven telesne dejavnosti. Če smo zaradi daljšega obdobja neaktivnosti že veliko izgubili, pa se ne smemo prehitro vrniti k stari ravni vadbe.

Prehiter povratek k vadbi je lahko napaka

Po daljšem obdobju neaktivnosti se lahko zmanjša tudi odpornost organizma. Če takrat ponovno začnemo vaditi prehitro ali z veliko intenzivnostjo, lahko telo dodatno obremenimo. Tudi vadba je namreč stres za organizem. Njeno bistvo je nadzorovana obremenitev telesa, po kateri se telo obnovi in prilagodi tako, da je v prihodnje sposobno prenesti večjo obremenitev. Če pa je obremenitev prevelika glede na trenutno telesno pripravljenost, lahko dosežemo nasproten učinek.

Po daljšem premoru je zato pametneje začeti postopoma, z manj zahtevnimi in krajšimi vadbenimi enotami. Pri večjih težavah, boleznih ali izrazitem upadu telesne pripravljenosti je smiselno poiskati strokovno pomoč in načrt vadbe prilagoditi dejanskemu stanju.

Zakaj je gibanje v starejših letih tako pomembno?

Za starejše in tudi za odrasle po 55. letu je redna telesna dejavnost izjemno pomembna. Že nekajdnevna obdobja izrazite gibalne neaktivnosti lahko pustijo precejšnje posledice. To se lahko zgodi ob bolezni, poškodbi ali operaciji, pa tudi ob nenadni spremembi življenjskega sloga. Spremembe telesne pripravljenosti so lahko zelo hitre, vrnitev na prejšnjo raven pa pogosto ni preprosta. V nekaterih primerih je človek ne doseže več v celoti. Sledijo lahko hitri upadi telesne zmogljivosti, mišične moči in splošnega zdravja.

Prav zato je pomembno, da gibanje ostane del vsakdanjega življenja tudi v poznejših letih. Ni treba, da gre vedno za naporno športno vadbo. Ključna sta rednost in prilagojenost trenutnim sposobnostim.

Katere vrste vadbe so najprimernejše?

Pri starejših se pogosto priporoča predvsem vadba vzdržljivosti in gibljivosti, pomembne pa so tudi vaje za moč in ravnotežje. Vzdržljivostno vadbo lahko izvajamo na različne načine. Primeri so hoja, nordijska hoja, kolesarjenje, plavanje, tek in druge dejavnosti, pri katerih se srčni utrip in dihanje povečata. Pomembno je, da posamezna vadba traja dovolj dolgo, praviloma več kot 15 minut, lahko tudi do ene ure, odvisno od telesne pripravljenosti. Pri tem moramo biti zadihani. Povečano dihanje je eden od znakov, da je dejavnost dovolj intenzivna, vendar pri tem ne smemo pretiravati.

Vadbo lahko postopoma stopnjujemo. Pri hoji lahko podaljšujemo razdaljo ali čas, pri kolesarjenju lahko vključimo zahtevnejše vzpone, pri drugih dejavnostih pa postopoma povečujemo trajanje ali zahtevnost.

Pri vsem tem je pomembno poslušati svoje telo.

Če smo naslednji dan izrazito preutrujeni, je to lahko znak, da je bila obremenitev prevelika. Takrat je primernejši počitek oziroma lažja dejavnost. Naj se nam ne mudi. Če želimo trajne učinke, mora biti vadba predvsem redna. Ne pozabimo na gibljivost in ravnotežje Vadba gibljivosti je pogosto podcenjena, vendar ima pomembno vlogo pri ohranjanju funkcionalnosti telesa. Pomaga pri ohranjanju gibljivosti sklepov in lahko ugodno vpliva na vezi ter druge strukture gibalnega sistema. Pomembna je tudi z vidika ohranjanja telesne funkcionalnosti in preprečevanja padcev. Po 65. letu je smiselno vadbi dodati tudi vaje za ravnotežje. Pri tem je še posebej pomembna varnost.

Vaje je treba izvajati v okolju, kjer je možnost padca in poškodbe čim manjša. Pri težavah z ravnotežjem je bolje začeti z enostavnejšimi vajami in po potrebi zagotoviti oporo.

Vaje za moč so pomembnejše, kot si mnogi mislijo

Pri starejših je pogosto premalo vadbe za moč. Vaje za moč so pomembne za ohranjanje mišične mase in funkcionalnosti, vendar niso primerne za vsakogar in jih je treba pri posameznih bolezenskih stanjih ustrezno prilagoditi. Posebej previdni morajo biti ljudje z visokim krvnim tlakom, revmatoidnim artritisom, osteoporozo ali osteoartritisom. Pri takšnih težavah je treba obliko in intenzivnost vadbe prilagoditi posamezniku.

Vadba za moč mora biti dovolj zahtevna, da mišice dejansko obremenimo. Primer so počepi ali sklece, pri katerih lahko izvedemo približno 10 do 20 ponovitev, nato pa utrujenost prepreči nadaljevanje. Vaje lahko izvajamo z lastno telesno težo ali z dodatnimi bremeni, pogosto tudi v fitnesu.

Pred začetkom je pomembno preveriti, ali so sklepi in gibalni sistem sposobni prenesti takšno obremenitev. Pri starejših z zdravstvenimi težavami je zato priporočljivo sodelovanje z zdravnikom in ustrezno usposobljenim strokovnjakom za vadbo.

Poleti velja posebno pravilo

Vročina je pomemben omejitveni dejavnik pri telesni dejavnosti. Telo se v vročem vremenu začne hitro segrevati, pri nekaterih ljudeh lahko že po približno pol ure vadbe pride do izrazitega povečanja telesne temperature. Takrat ni dovolj samo prenehati z vadbo. Telo je treba tudi aktivno ohladiti. Pomaga lahko hladna pijača, tuširanje celotnega telesa oziroma vsaj rok in nog ter umik v hladnejši ali senčen prostor. Najboljša rešitev pa je, da se vadbi v največji vročini izognemo. Poleti je zato primerneje vaditi zgodaj zjutraj ali zvečer, ko so temperature nižje in je sončno sevanje manjše.

Tekočina, oblačila in počitek so del vadbe

Na začetek vadbe moramo priti dovolj hidrirani. Že pred začetkom aktivnosti je pomembno, da telo ni dehidrirano. Pomembna so tudi primerna oblačila. Naj bodo lahka, zračna in takšna, da omogočajo odvajanje znoja s kože. To velja za majice, hlače, nogavice in drugo športno opremo. Med vadbo moramo imeti pri roki dovolj tekočine in jo uživati sproti, še posebej ob daljših aktivnostih in visokih temperaturah.

Po vadbi je treba izgubljeno tekočino nadomestiti. Eden od praktičnih znakov ustrezne hidracije je tudi normalno uriniranje po koncu vadbe. Če moramo po vadbi v približno pol ure na malo potrebo, je to lahko eden od znakov, da smo tekočino ustrezno nadomestili.

Vendar se na en sam znak ne smemo zanašati. Potrebe po tekočini so različne in so odvisne od temperature, trajanja vadbe, intenzivnosti, potenja in posameznika. Poleti zato velja preprosto pravilo: gibajmo se redno, vendar pametno.

Starejši naj se ne odpovejo vadbi zaradi vročine, naj pa jo prilagodijo. Krajši trening, nižja intenzivnost, zgodnja ura, dovolj tekočine, primerna oblačila in odmori v senci lahko naredijo veliko razliko. Najpomembnejše pa je, da gibanje ostane del vsakdana. Tudi hoja, opravila okoli doma, delo na vrtu, stopnice ali krajši sprehod so boljša izbira kot dolgotrajno sedenje. Poleti zato ni treba čakati na hladnejše dni. Treba je le znati prepoznati mejo med koristnim gibanjem in nepotrebnim tveganjem.