Stari za tek? Nikakor! Znanost pravi, da je ravno pravi čas, da obujete superge

Kolikokrat ste slišali, da je tek škodljiv za kolena, še posebej v zrelejših letih? Če vas je strah, da boste s tekom poškodovali sklepe, vas bo znanost presenetila.

Tek je resda dejavnost z visokim vplivom na telo, pri vsakem koraku vaše telo absorbira silo, ki je dva- do trikrat večja od telesne teže, a to ne pomeni, da povzroča škodo.

Ravno nasprotno: tek lahko dolgoročno krepi sklepe. Kolenski sklep je zasnovan za gibanje. Hrustanec, ki ga obdaja, je močno, elastično tkivo, ki varuje kosti pred obrabo.

Študije kažejo, da se pri ljudeh, ki so dlje časa negibni, hrustanec in kosti začnejo hitro razgrajevati, zato je gibanje ključno za zdravje sklepov.

Tekači imajo debelejši hrustanec in močnejše kosti

Po teku se debelina hrustanca v kolenu začasno zmanjša, a se po nekaj urah povrne v normalno stanje. Raziskovalci menijo, da gre za naravni proces, ki omogoča boljši dotok hranil v hrustanec in tako prispeva k njegovi obnovi in krepitvi.

Tekači imajo običajno debelejši kolenski hrustanec in višjo kostno gostoto kot ljudje, ki ne tečejo. Obstajajo celo dokazi, da lahko redni tek zmanjša tveganje za razvoj osteoartritisa, čeprav so potrebne dodatne raziskave.

Ko upoštevamo še pozitivne učinke teka na srce, presnovo, duševno zdravje in dolgoživost, postane jasno: tek ni težava, temveč del rešitve za zdravo staranje.

Je začeti s tekom v poznih letih varno? Da – če začnete pametno

Čeprav ni veliko raziskav o vplivu začetka teka v poznejših letih, obstajajo dokazi, ki kažejo, da je tudi začetek po 60. ali celo 70. letu varen in koristen. Ena od študij iz leta 2020 je pokazala, da so starejši odrasli, ki so začeli s pliometričnim (skakalnim) treningom, opazili izboljšano moč, ravnotežje in gibljivost, brez večjih tveganj.

Ker so sile pri tovrstni vadbi celo večje kot pri teku, to potrjuje, da je začeti s tekom po 65. letu povsem izvedljivo – ob ustrezni prilagoditvi.

Preprosta sprememba v prehrani, ki zelo izboljša spanje in splošno počutje

Začnite počasi in postopoma. Priporočamo izmenjavo hoje in teka v krajših intervalih, nato pa počasi podaljšujte tekaške dele. Tako bo vaše telo imelo čas za prilagoditev in krepitev.

Zakaj potem še vedno kroži mit, da tek uničuje kolena?

Verjetno zato, ker skoraj 50 odstotkov tekačev vsako leto doživi neko obliko poškodbe, največkrat na kolenih. A velika večina teh poškodb je posledica preobremenitve, prehitrega povečanja obsega teka ali slabe regeneracije in ne teka samega.

Če želite te težave preprečiti:

• Povečujte razdaljo postopno – ne več kot 1–2 kilometra na teden.
• Uživajte dovolj kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov – da telesu omogočite regeneracijo.
• Dodajte kalcij in vitamin D, če ju primanjkuje – oba pomembno vplivata na kostno gostoto.
• Teci po mehkejši podlagi, kot je trava, vsaj nekajkrat na teden – da zmanjšate udarce na sklepe.

Nikoli niste prestari, da začnete teči

Vaše telo je dinamičen sistem, ki se odziva na obremenitve, z rastjo, prilagajanjem in krepitvijo. Čeprav prinaša vsak šport določeno tveganje, so koristi teka, tudi če začnete pozneje v življenju, neprimerljivo večje.

Ne glede na to, ali ste stari 55, 65 ali več, če lahko hodite, lahko tudi začnete teči. Pomembno je le, da poslušate svoje telo, napredujete počasi in vztrajate. Kolena vam bodo hvaležna.