Starost je lahko le številka. 5 preprostih pravil, s katerimi lahko upočasnimo staranje

Starosti ne moremo ustaviti, lahko pa z življenjskim slogom pomembno vplivamo na to, kako se telo z leti spreminja. Pri tem niso najpomembnejši dragi prehranski dodatki ali zapleteni postopki regeneracije, temveč predvsem redna telesna dejavnost, dovolj spanja, primerna prehrana in doslednost.

Eden od načinov ocenjevanja telesne pripravljenosti je primerjava tako imenovane kronološke starosti z različnimi kazalniki biološkega zdravja. Med njimi sta presnovna in srčno-žilna starost. Prva temelji na primerjavi bazalnega metabolizma oziroma količine energije, ki jo telo porabi v mirovanju, s povprečjem za določeno starost. Srčno-žilna starost pa poskuša oceniti, kako zdravo in zmogljivo je srce in ožilje v primerjavi s pričakovanji za določeno starost.

Pomembno je vedeti, da takšni izračuni niso enakovredni medicinskemu pregledu in so lahko odvisni od uporabljene metode. Kljub temu lahko opozorijo na pomen življenjskih navad. Pet preprostih pravil lahko pomembno prispeva k zdravemu staranju.

1. Trikrat do štirikrat na teden poskrbite za vzdržljivost

Tek, kolesarjenje, intenzivnejša vadba, plavanje ali preprosto daljši in hitrejši sprehod so odlični načini za krepitev srčno-žilnega sistema.

Redna aerobna vadba pomaga ohranjati dobro delovanje srca in krvnih žil, hkrati pa lahko izboljša telesno pripravljenost. Občasna intenzivnejša vadba, prilagojena posameznikovi telesni pripravljenosti in zdravstvenemu stanju, lahko ugodno vpliva tudi na VO₂ max, enega pomembnejših kazalnikov aerobne zmogljivosti.

VO₂ max se z leti praviloma zmanjšuje, vendar je mogoče s telesno dejavnostjo hitrost upadanja precej upočasniti. Višja aerobna zmogljivost je povezana tudi z manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt.

Za večino ljudi zato ni ključno, katero obliko vzdržljivostne vadbe izberejo. Pomembneje je, da jo izvajajo redno in dovolj dolgo, da postane del vsakdanjega življenja.

2. Vsaj dvakrat do štirikrat na teden vključite vadbo za moč

Staranje je povezano z naravnim izgubljanjem mišične mase in moči. Proces se s starostjo pospešuje, vendar ga je mogoče z ustrezno vadbo pomembno upočasniti. Vadba za moč ne krepi le mišic. Pomaga tudi ohranjati kostno maso, izboljšuje ravnotežje, gibljivost in sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil ter ugodno vpliva na presnovo. Vadba ni nujno dolga. Tudi približno 30 minut lahko zadostuje za učinkovito obremenitev glavnih mišičnih skupin, če je vadba pravilno načrtovana in dovolj intenzivna.

Pri starejših odraslih je ohranjanje mišične mase še posebej pomembno, saj lahko močnejše mišice pomenijo večjo samostojnost in manjše tveganje za padce ter poškodbe.

3. Vsako noč si privoščite dovolj spanja

Spanje pogosto zanemarjamo, čeprav ima pomembno vlogo pri zdravju. Med spanjem se telo obnavlja, možgani urejajo številne procese, spanec pa sodeluje tudi pri uravnavanju hormonov, imunskega sistema in presnove. Za večino odraslih je smiselna ciljna vrednost najmanj sedem ur spanja na noč. Kronično pomanjkanje spanja je povezano z večjim tveganjem za številne zdravstvene težave, med drugim za bolezni srca in ožilja ter motnje presnove. Pri tem ni pomembna le količina, temveč tudi kakovost spanja. Reden urnik, primerna temperatura spalnice, manj alkohola in omejevanje uporabe elektronskih naprav pred spanjem lahko pomagajo izboljšati nočni počitek.

4. Z zmanjševanjem kalorij ne pretiravajte

Nadzor nad energijskim vnosom je lahko koristen predvsem pri ljudeh s čezmerno telesno maso. Zmeren energijski primanjkljaj lahko pomaga pri postopnem zmanjševanju telesne mase in izboljšanju presnovnega zdravja. Toda trajno zmanjševanje vnosa hrane ni primerno za vsakogar. Če ima človek zdravo telesno maso, je dodatno omejevanje hrane zgolj zaradi želje po čim bolj vitki postavi lahko celo škodljivo.

Telo potrebuje dovolj energije za delovanje organov, obnovo tkiv, gibanje in telesno vadbo. Pri ljudeh, ki so telesno zelo aktivni, lahko premajhen energijski vnos povzroči utrujenost, slabšo regeneracijo, padec zmogljivosti in večje tveganje za poškodbe.

Zato številke, kot je 200 do 300 kalorij manj na dan, ni mogoče priporočiti vsem. Energijske potrebe so individualne in so odvisne od telesne mase, starosti, spola, količine gibanja in zdravstvenega stanja.

5. Poskrbite za dovolj beljakovin

Beljakovine so pomembne za ohranjanje in obnovo mišičnega tkiva. S staranjem postaja njihov ustrezen vnos še pomembnejši, zlasti pri ljudeh, ki redno izvajajo vadbo za moč ali vzdržljivostne športe. Priporočila za vnos beljakovin se med državami in strokovnimi smernicami razlikujejo. Za zdrave starejše odrasle so potrebe pogosto višje od osnovnih priporočil za splošno odraslo populacijo. Kot okvir se pri telesno dejavnih starejših pogosto omenja približno 1,2 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan, vendar optimalna količina ni enaka za vse. Pri nekaterih ljudeh je lahko ustrezen tudi višji vnos, vendar je treba upoštevati celotno prehrano in zdravstveno stanje.

Pomemben je tudi vir beljakovin. Pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreščki in druga kakovostna živila lahko pomagajo sestaviti uravnoteženo prehrano.

Zdravo staranje ni tekmovanje s koledarjem

Čeprav so izrazi, kot sta »biološka« ali »srčno-žilna starost«, privlačni, jih ne smemo razumeti kot natančno merilo dejanske starosti telesa. Na zdravje vplivajo številni dejavniki, od genetike in krvnega tlaka do prehrane, telesne dejavnosti, kajenja, alkohola, stresa in kakovosti spanja.

Najpomembnejše sporočilo je zato precej preprosto: redno gibanje, vadba za moč, dovolj spanja, primeren energijski vnos in dovolj kakovostnih beljakovin so med najboljšimi temelji zdravega staranja.

Začeti ni nikoli prepozno. Tudi manjše, vendar trajne spremembe življenjskega sloga lahko sčasoma prinesejo bistveno več koristi kot kratkotrajni, ekstremni programi hujšanja, vadbe ali prehranskih omejitev.