Strokovnjaki razkrivajo, kakšen srčni utrip je pozimi še varen

Zima je za večino rekreativcev in športnikov čas, ko se intenzivni poletni treningi upočasnijo, začne pa se tako imenovana baza – obdobje dolgih, sproščenih aktivnosti, ki služijo kot temelj za prihajajočo sezono.

A prav pozimi se mnogi sprašujejo: ali moj srčni utrip ni previsok? Koliko je sploh dovoljeno, da ostanem v »varnem« območju?

Čeprav velja, da so hladni meseci idealni za počasnejši, manj intenziven trening, realnost pogosto pokaže drugačno sliko.

Športi, kot so tek na smučeh v drsalni tehniki ali naporne ture s krpljami, hitro dvignejo srčni utrip, še posebej zaradi višje nadmorske višine, kjer je napor naravno večji.

Zakaj pozimi srčni utrip hitro pobegne

• mraz dodatno obremeni telo,
• velika višinska razlika ob zimskih športih poveča napor,
• težka oprema in teren zahtevata več energije.

Zato strokovnjaki svetujejo, da pozimi še posebej pogosto preverjamo merilnike srčnega utripa in po potrebi umirimo tempo.

Kakšen naj bo srčni utrip pri bazičnem treningu?

Glavno pravilo bazične vadbe: počasi, dolgo, sproščeno.

Strokovnjaki določajo, da naj bo osnovna baza v območju:

• 65 % maksimalnega srčnega utripa pri kolesarjenju,
• 75 % pri teku in plavanju.

Če je vaš maksimalni srčni utrip na primer 170, bi moral osnovni utrip med treningom biti nekje med 110 in 130. To območje sicer dosežemo hitro, a prav zato ga mnogi zmotno dojemajo kot prelahkega in zato premalo koristnega.

Resnica je ravno nasprotna:

Baza je temelj, na katerem stoji vsa kasnejša intenzivnost.

Kdor preskakuje počasne treninge, pogosto stagnira ali se hitreje preobremeni.

Zakaj je »dolgo, je bolje kot hitro« ključno prav pozimi

Včasih je veljalo pravilo, da mora biti zimska vadba ekstremno nizko intenzivna. Današnji pristop je bolj uravnotežen: poleg baze naj bo v programu tudi nekaj hitrih enot, vendar pametno izvedenih.

Da preprečite draženje dihalnih poti pri nizkih temperaturah, lahko intervale opravite v notranjih prostorih, na:

• kolesarskih valjih,
• tekalni stezi,
• v fitnesu.

Tam lahko varno dvignete srčni utrip brez nevarnosti mraza ali poledenelih površin.

Hkrati je začetek nove sezone pravi trenutek za izboljševanje:

• moči,
• koordinacije,
• sprotnosti,
• gibljivosti,

Kar dolgoročno zmanjša tveganje za poškodbe.

Ne pozabite: kakovostna regeneracija po intenzivnih enotah je ključna.

Je vaš srčni utrip v mirovanju zdrav? Kaj storiti, če odstopa od normalnega

Zakaj »maksimalni srčni utrip« ni vsak dan enak

Švicarski strokovnjaki opozarjajo, da maksimalni srčni utrip ni fiksna številka. Odvisen je od:

• dnevne forme,
• počutja,
• motivacije,
• stopnje utrujenosti.

Zato se ne obremenjujte, če so številke iz dneva v dan nekoliko drugačne – to je popolnoma normalno.

Zimski trening je odličen čas za gradnjo temeljev. Če boste poskrbeli za pravo ravnovesje med nizko intenzivnostjo, občasnimi intenzivnejšimi enotami in dobro regeneracijo, bo vaše telo spomladi pripravljeno na nove izzive.

Naj velja preprosto pravilo: v bazi je najpomembnejša doslednost, ne hitrost.