Ta hrana nam pomaga umreti. Jo jeste vsak dan, ne da bi vedeli, kaj povzroča?

Preveč soli, sladkorja in nasičenih maščob lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Med živili, pri katerih je potrebna previdnost, so slanina, predelano meso, sladke pijače, ocvrt krompirček in številni pripravljeni obroki. Ključ ni v popolnih prepovedih, temveč v vsakodnevnih prehranjevalnih navadah.

Hrana je lahko vir energije, hranil in užitka, lahko pa sčasoma prispeva tudi k zdravstvenim težavam. Na zdravje srca ne vpliva le posamezno živilo, temveč predvsem celoten način prehranjevanja.

Prehrana z veliko soli, dodanega sladkorja, nasičenih maščob in močno predelanih živil je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Ameriško združenje za srce v prehranskih priporočilih poudarja pomen zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, kakovostnih virov beljakovin in nenasičenih maščob ter omejevanje dodanega sladkorja in soli.

To ne pomeni, da moramo iz jedilnika za vedno črtati vse priljubljene jedi. Pomembno je, kako pogosto jih uživamo, v kakšnih količinah in s čim jih nadomeščamo.

1. Slanina

Slanina vsebuje veliko nasičenih maščob in soli. Prekomerno uživanje nasičenih maščob lahko zvišuje raven holesterola LDL, ki je povezan z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Visok vnos natrija lahko prispeva k zvišanemu krvnemu tlaku, ki dodatno obremenjuje srce in žile. Slanina spada tudi med predelane mesnine, pri katerih je smiselno omejevati pogostost uživanja.

2. Rdeče meso

Govedina, svinjina in jagnjetina so lahko vir beljakovin, železa in drugih hranil, vendar je pomembno, koliko in katere vrste mesa uživamo. Mastnejši kosi vsebujejo več nasičenih maščob, zato je priporočljivo izbirati puste kose in paziti na velikost porcij. Pri zmanjševanju vnosa rdečega mesa ga lahko deloma nadomestimo z ribami, stročnicami, oreški in drugimi viri beljakovin.

Posebno pozornost si zasluži predelano meso, saj je njegovo pogosto uživanje povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

3. Sladke gazirane pijače

Pločevinka sladke gazirane pijače lahko vsebuje veliko dodanega sladkorja. Redno uživanje sladkanih pijač lahko prispeva k čezmernemu energijskemu vnosu, povečanju telesne mase in večjemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2. Ti dejavniki so pomembni tudi za zdravje srca. Najpreprostejša zamenjava je voda, navadna ali gazirana. Za okus ji lahko dodamo rezino limone, nekaj jagodičevja ali meto.

4. Piškoti, torte in mafini

Sladko pecivo je pogosto bogato z dodanim sladkorjem, maščobami in kalorijami. Če ga uživamo pogosto in v velikih količinah, lahko prispeva k povečanju telesne mase ter neugodnim spremembam v presnovi. Poleg tega je veliko izdelkov pripravljenih iz bele moke, ki vsebuje manj vlaknin kot polnozrnata moka. Pri domači peki lahko del bele moke nadomestimo s polnozrnato, zmanjšamo količino sladkorja in uporabimo rastlinska olja namesto dela masla. Tudi pri takšnih različicah pa ostaja pomembna zmernost.

5. Predelano meso

Hrenovke, klobase, salame, slanina in številne mesnine za sendviče pogosto vsebujejo veliko soli in lahko tudi precej nasičenih maščob. Predelano meso običajno vključuje izdelke, ki so bili soljeni, sušeni, dimljeni ali kako drugače obdelani za podaljšanje obstojnosti. Za vsakodnevno prehrano so primernejše manj predelane možnosti, denimo sveže pripravljena perutnina, ribe, stročnice ali drugi viri beljakovin. Tudi puranje mesnine niso samodejno zdrava izbira, saj lahko vsebujejo precej soli.

6. Beli riž, kruh in testenine

Rafinirana žita vsebujejo manj prehranskih vlaknin kot polnozrnata. Bela moka, beli kruh in običajne testenine so zato praviloma manj nasitni kot njihove polnozrnate različice. Prehrana z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in premalo vlakninami lahko otežuje uravnavanje telesne mase in krvnega sladkorja. Del belega kruha, riža in testenin lahko zamenjamo s polnozrnatimi izdelki, ovsenimi kosmiči ali rjavim rižem. Pomembna je tudi raznovrstnost prehrane.

7. Pica

Pica ni nujno nezdrava, vendar se lahko njena hranilna sestava precej razlikuje glede na sestavine in velikost porcije. Pice z veliko sira, mesnin in slanih dodatkov lahko vsebujejo precej soli, nasičenih maščob in kalorij. Če jo pripravljamo doma, lahko izberemo tanjše testo, dodamo več zelenjave, uporabimo zmerno količino sira in omejimo predelane mesnine. Tako lažje nadzorujemo sestavine in velikost obroka.

Pri nakupu živil zato primerjajmo deklaracije, izbirajmo izdelke z manj soli in dodanega sladkorja ter bodimo pozorni na velikost porcij. Pogosteje kuhajmo doma, saj tako lažje nadzorujemo sestavine in način priprave. FOTO: Igor Mali

8. Alkohol

Prekomerno uživanje alkohola lahko zviša krvni tlak, prispeva k povečanju telesne mase in poveča tveganje za različne zdravstvene težave, tudi bolezni srca in ožilja. Alkohol ni potreben za ohranjanje zdravja srca. Če ga ne pijemo, ga zaradi domnevnih koristi za srce ni treba začeti uživati. Če ga uživamo, je smiselno količino omejiti.

9. Maslo

Maslo vsebuje veliko nasičenih maščob, ki lahko zvišujejo raven holesterola LDL. Za vsakodnevno pripravo hrane so lahko primerna zamenjava rastlinska olja, predvsem oljčno in druga olja z več nenasičenimi maščobami. Pomembno je, da z njimi nadomeščamo nasičene maščobe, ne pa da jih preprosto dodajamo že energijsko bogati prehrani.

10. Sladkani jogurti

Jogurt je lahko dober vir beljakovin in kalcija, vendar se izdelki med seboj razlikujejo. Sadni in aromatizirani jogurti lahko vsebujejo precej dodanega sladkorja. Zato je koristno preveriti deklaracijo in primerjati izdelke. Preprosta možnost je navadni jogurt, ki mu dodamo sveže sadje, cimet ali vaniljo. Pri izbiri mlečnih izdelkov je smiselno upoštevati tudi celotno prehrano in lastne prehranske potrebe.

11. Pomfrit

Pomfrit iz restavracij in lokalov s hitro prehrano je pogosto bogat s soljo in maščobami. Zaradi načina priprave lahko vsebuje tudi veliko kalorij. Pogosto uživanje ocvrte hrane je povezano z večjim tveganjem za debelost, visok krvni tlak in sladkorno bolezen tipa 2, ki so pomembni dejavniki tveganja za bolezni srca. Krompir lahko pripravimo tudi v pečici z manjšo količino oljčnega olja. Za okus uporabimo zelišča in začimbe, namesto da bi dodajali veliko soli.

12. Ocvrt piščanec

Piščanec je lahko kakovosten vir beljakovin, vendar cvrtje poveča energijsko vrednost obroka, paniranje in začinjanje pa lahko dodata še sol. Pogosto uživanje ocvrte hrane je povezano z večjim tveganjem za presnovne in srčno-žilne težave. Bolj lahkotna možnost je piščančje meso brez kože, pripravljeno v pečici ali na žaru. Za hrustljavo skorjo lahko uporabimo tanko plast polnozrnatega drobtinastega premaza.

13. Juhe iz pločevinke

Juhe so lahko preprost način za večji vnos zelenjave in drugih hranil. Toda nekatere pripravljene juhe vsebujejo veliko soli, kremne različice pa lahko tudi precej nasičenih maščob. Pri nakupu je koristno preveriti hranilno tabelo, predvsem količino soli na porcijo. Pozorni moramo biti tudi na to, koliko juhe dejansko pojemo. Doma pripravljena juha omogoča boljši nadzor nad sestavinami. Okus lahko izboljšamo z zelišči, česnom, poprom in limoninim sokom.

14. Kremni solatni prelivi

Solata je lahko hranljiv del obroka, vendar lahko težki prelivi bistveno povečajo njegovo energijsko vrednost. Kremni prelivi lahko vsebujejo veliko maščob in soli, nekateri tudi dodan sladkor. Zato je smiselno preveriti sestavine in količino, ki jo uporabimo. Za preprostejši preliv lahko zmešamo oljčno olje, kis ali limonin sok ter sveža zelišča. Kremasto različico lahko pripravimo tudi iz navadnega jogurta in začimb.

15. Sladoled in krompirjev čips

Sladoled pogosto vsebuje veliko sladkorja, kalorij in nasičenih maščob. Krompirjev čips pa je običajno energijsko bogat, vsebuje veliko soli in ga je zaradi priročnega uživanja lahko pojesti več, kot smo načrtovali. Občasna porcija sama po sebi ne pomeni, da bomo zboleli. Pomembnejša sta pogostost uživanja in celoten prehranski vzorec. Za prigrizek lahko izberemo sadje, nesoljene oreške ali doma pripravljeno pokovko z manj soli. Tudi pri teh živilih je pomembna primerna porcija.

Kaj jesti za bolj zdravo srce?

Za zdravje srca ni odločilno, ali se za vedno odpovemo eni jedi. Pomembnejše je, da večino časa izbiramo živila, ki telesu zagotavljajo potrebna hranila, obenem pa omejujemo presežke soli, dodanega sladkorja in nasičenih maščob. Vsa svetovna združenja za srce v svojih priporočilih poudarjajo prehrano, ki vključuje veliko zelenjave in sadja, polnozrnata žita, kakovostne vire beljakovin ter nenasičene maščobe namesto nasičenih. Priporočajo tudi omejevanje močno predelanih živil, dodanega sladkorja in natrija.

Pri nakupu živil zato primerjajmo deklaracije, izbirajmo izdelke z manj soli in dodanega sladkorja ter bodimo pozorni na velikost porcij. Pogosteje kuhajmo doma, saj tako lažje nadzorujemo sestavine in način priprave.

Za zdravo srce ni potrebna popolna prehrana, temveč predvsem skupek dobrih vsakodnevnih navad.