Ta mastna živila lahko ščitijo vaše srce. Na seznamu sta tudi sir in govedina

Nekatera živila z višjo vsebnostjo maščob lahko ob zmernem uživanju celo pripomorejo k boljšemu zdravju srca in ožilja. Dolga desetletja je veljalo prepričanje, da uživanje maščob neizogibno vodi v povišan holesterol, zamašene žile ter povečano tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Sodobne raziskave pa kažejo precej bolj zapleteno sliko.

Strokovnjaki poudarjajo, da vse maščobe niso škodljive. Nasprotno, določene vrste maščob so za normalno delovanje telesa celo nujno potrebne.

Naše telo jih potrebuje za delovanje možganov, tvorbo celičnih membran, proizvodnjo hormonov ter zaščito živčnega sistema. Ključnega pomena pa je, katere maščobe izbiramo in v kakšnih količinah jih uživamo.

Niso vse maščobe enake

Največje tveganje predstavljajo predvsem:

• transmaščobe,
• močno predelana živila,
• industrijsko pripravljeno pecivo,
• sladke pijače,
• pretirano uživanje predelanega rdečega mesa.

Takšna prehrana lahko zviša raven slabega holesterola (LDL), pospeši nastanek ateroskleroze, poveča krvni tlak ter dolgoročno prispeva k razvoju bolezni srca in sladkorne bolezni.

Po drugi strani pa nenasičene maščobe pomagajo:

• uravnavati holesterol,
• izboljšujejo delovanje krvnih žil,
• zmanjšujejo vnetne procese v telesu,
• podpirajo zdravje srca.

Pomembno vlogo igra tudi količina sladkorja v krvi, saj lahko previsok vnos sladkorja izniči številne pozitivne učinke zdravih maščob.

1. Jajca: od prepovedanega živila do zaveznika srca

Jajca so bila dolgo na slabem glasu zaradi vsebnosti holesterola v rumenjaku. Danes raziskave kažejo, da zmerno uživanje jajc pri večini zdravih ljudi ne predstavlja težave.

Jajca vsebujejo:

• kakovostne beljakovine,
• vitamine A, D, B12 in holin,
• pomembne minerale,
• fosfolipide, ki podpirajo delovanje možganov.

Strokovnjaki priporočajo približno eno do dve jajci na dan kot del uravnotežene prehrane.

2. Kakovostna govedina v zmernih količinah

Tudi kakovostna govedina lahko sodi v zdravo prehrano.

Prednosti vključujejo:

• vsebnost omega-3 maščobnih kislin,
• železo,
• cink,
• vitamine A, D in K,
• podporo mišični masi.

Več mišične mase namreč izboljšuje presnovo in dolgoročno prispeva k boljšemu zdravju srca. Strokovnjaki svetujejo, da rdeče meso omejimo na največ dva obroka tedensko. Pri tem velja opozorilo: pretirano uživanje predelanega rdečega mesa ostaja povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca.

3. Sir ni več na seznamu prepovedanih živil

Čeprav sir vsebuje precej nasičenih maščob, številne raziskave kažejo, da ga ni treba popolnoma izločiti iz jedilnika.

Prednosti vključujejo:

• kalcij,
• beljakovine,
• vitamin K2,
• koristne maščobne kisline.

Vitamin K2 je posebej pomemben, saj pomaga preprečevati nalaganje kalcija v žilah.

Priporočljive so zmerne količine:

• skute,
• mocarele,
• gaude,
• čedarja,
• ementalca.

Pomembna ostaja predvsem količina.

4. Oljčno olje ostaja zlati standard med maščobami

Ekstra deviško oljčno olje je eden ključnih elementov sredozemske prehrane.

Bogato je z:

• enkrat nenasičenimi maščobami,
• vitaminom E,
• antioksidanti,
• polifenoli.

Njegove koristi vključujejo:

• zmanjševanje vnetij,
• uravnavanje krvnega tlaka,
• izboljšanje razmerja med dobrim (HDL) in slabim (LDL) holesterolom.

Največ koristi prinaša hladno stiskano ekstra deviško oljčno olje.

Posebej primerno je za:

• solate,
• zelenjavne jedi,
• pripravo hrane pri zmernih temperaturah.

5. Mastne ribe so med najboljšimi živili za srce

Omega-3 maščobne kisline sodijo med najpomembnejša hranila za zdravje srca.

Najdemo jih predvsem v:

• lososu,
• skuši,
• sardelah,
• sledu,
• inčunih.

Priporočilo je preprosto: dve porciji mastnih rib tedensko.

Omega-3 maščobne kisline:

• zmanjšujejo vnetja,
• izboljšujejo pretok krvi,
• zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov,
• varujejo žile.

V Sloveniji večina prebivalcev zaužije premalo omega-3 maščob.

6. Olive – majhen sadež z velikim učinkom

Olive pogosto spregledamo kot vir zdravih maščob.

• Vsebujejo:
• oleinsko kislino,
• vlaknine,
• antioksidante,
• polifenole,
• železo.

Koristijo srcu in podpirajo zdravje črevesja.

Čeprav vsebujejo nekaj soli, je njihova količina običajno precej manj problematična kot pri industrijsko predelanih živilih.

7. Oreščki so prava zakladnica hranil

Med najbolj priporočljivimi so:

• orehi,
• mandlji,
• pistacije,
• pekani.

Vsebujejo:

• zdrave maščobe,
• vlaknine,
• beljakovine,
• vitamin E,
• antioksidante.

Posebej koristni so orehi, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin.

Pomembna pa je zmernost.

Priporočena količina je ena manjša pest na dan, najbolje neslanih in nepraženih oreščkov.

Koliko maščob potrebujemo dnevno?

Enotnega odgovora ni, saj so potrebe odvisne od starosti, telesne aktivnosti, zdravstvenega stanja, genetike.

Splošna priporočila navajajo, da naj bi maščobe predstavljale 20 do 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.

Posebno pozornost je treba nameniti nasičenim maščobam.

Priporočila za odrasle:

• moški: največ 30 gramov nasičenih maščob dnevno,
• ženske: največ 20 gramov nasičenih maščob dnevno.

Tudi zdrave maščobe lahko ob pretiranem uživanju povzročijo prevelik energijski vnos.

Kaj si velja zapomniti?

Ključ do zdravega srca ni popolno izogibanje maščobam, temveč prava izbira.

Strokovnjaki svetujejo, da jedilnik temelji na:

• oljčnem olju,
• mastnih ribah,
• oreščkih,
• jajcih,
• kakovostnih mlečnih izdelkih,
• zmernih količinah kakovostnega rdečega mesa.

Enako pomembno pa je omejevanje industrijsko predelanih živil, sladkorja in transmaščob.