Ta skupina živil naravno zniža visok krvni tlak. Učinek je presenetljiv

Visok krvni tlak oziroma hipertenzija je eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za srčni infarkt, možgansko kap in srčno popuščanje. Nova analiza raziskav pa kaže, da lahko pomembno vlogo pri njegovem zniževanju igra tudi prehrana, predvsem stročnice in soja.

Visok krvni tlak je zelo razširjena zdravstvena težava, pri kateri kri s preveliko silo pritiska na stene arterij. Zaradi tega mora srce delati močneje, kot bi bilo treba, dolgoročno pa se poveča tveganje za številne nevarne srčno-žilne zaplete.

Znano je, da lahko prehrana, bogata s predelanimi živili in nasičenimi maščobami, prispeva k povišanemu krvnemu tlaku. Na drugi strani imajo zelenjava in stročnice, med katere spadajo fižol, grah, soja in leča, lahko ugodnejši učinek. Nova analiza je zato preverjala, v kolikšni količini bi lahko uživanje stročnic in soje vplivalo na tveganje za razvoj hipertenzije.

Več stročnic, manjše tveganje za hipertenzijo

Raziskovalci so pregledali podatke iz 12 prospektivnih kohortnih raziskav, v katerih so udeležence spremljali daljše obdobje in beležili njihove prehranjevalne navade. Rezultati so bili spodbudni. Ljudje, ki so uživali največ stročnic, so imeli 16 odstotkov manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka kot tisti, ki so jih uživali najmanj. Podoben učinek so ugotovili pri soji. Pri ljudeh z največjim vnosom soje je bilo tveganje za hipertenzijo 19 odstotkov manjše v primerjavi s skupino z najmanjšim vnosom.

Analiza odziva na količino zaužite hrane je pokazala, da je bila največja povezanost z zmanjšanjem tveganja pri približno 140 gramih stročnic na dan. Pri soji se je korist pokazala že pri približno 80 gramih na dan, nato pa se je učinek začel izravnavati.

Zakaj lahko stročnice pomagajo znižati krvni tlak?

Stročnice vsebujejo veliko pomembnih mineralov, med drugim kalij in magnezij, ki imata pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka. Kalij pomaga ledvicam pri odstranjevanju presežnega natrija iz telesa. Ker je prevelik vnos natrija eden od dejavnikov, ki lahko zvišujejo krvni tlak, je ustrezno razmerje med natrijem in kalijem pomembno za ohranjanje zdravega krvnega obtoka.

Magnezij ima prav tako pomembno vlogo pri delovanju žil. Pomaga pri uravnavanju mišic v stenah krvnih žil in lahko preprečuje njihovo pretirano krčenje. Stročnice vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin. Ko določene vrste vlaknin v črevesju razgradijo mikroorganizmi, pri tem nastajajo spojine, ki lahko pomagajo sproščati krvne žile in posledično prispevajo k nižjemu krvnemu tlaku.

Tudi soja ima lahko ugoden učinek

Soja vsebuje rastlinske spojine, imenovane izoflavoni. Ti imajo nekatere lastnosti, podobne delovanju estrogena, zato jih raziskovalci povezujejo tudi z različnimi učinki na zdravje. Raziskave kažejo, da lahko izoflavoni ugodno vplivajo na delovanje krvnih žil. To bi lahko bil eden od razlogov, zakaj je večji vnos soje povezan z manjšim tveganjem za hipertenzijo.

Analiza sedmih kohortnih raziskav je vključevala podatke več kot 278.000 ljudi, med katerimi so zabeležili skoraj 94.000 primerov visokega krvnega tlaka. Ko so primerjali ljudi z največjim in najmanjšim vnosom soje, je imela skupina z največjim vnosom 19 odstotkov manjše tveganje za razvoj hipertenzije.

Koliko stročnic in soje je smiselno zaužiti?

Rezultati kažejo, da bi lahko bil za zmanjšanje tveganja za visok krvni tlak pomemben vsakodnevni vnos približno 140 gramov stročnic. Pri soji se je ugoden učinek pokazal pri približno 80 gramih dnevno. To ne pomeni, da je treba zaužiti točno določeno količino ali da lahko stročnice in soja nadomestijo zdravljenje. Gre za povezavo, ugotovljeno v opazovalnih raziskavah, zato rezultatov ni mogoče razumeti kot dokaz, da določena količina teh živil sama po sebi prepreči hipertenzijo. Raziskovalci so pri analizi upoštevali tudi druge dejavnike, ki lahko vplivajo na krvni tlak, med njimi starost, spol, kajenje, telesno dejavnost in celotno prehrano.

Visok krvni tlak pogosto dolgo nima znakov

Krvni tlak je sila, s katero kri pritiska na stene arterij, ko jo srce črpa po telesu. Težava je, da povišan krvni tlak pogosto ne povzroča očitnih težav, zato ga lahko človek ima, ne da bi se tega zavedal. Zato je pomembno njegovo redno merjenje in spremljanje vrednosti skozi čas. Posebej pomembno je opazovati, ali se krvni tlak v določenih okoliščinah zvišuje in kateri ukrepi ga pomagajo ponovno znižati.

Za normalno vrednost se praviloma šteje krvni tlak pod 120/80 mmHg, medtem ko se za visok krvni tlak oziroma hipertenzijo uporablja meja 130/80 mmHg ali več. Na krvni tlak vplivajo številni dejavniki. Nekateri so povezani z življenjskim slogom in jih je mogoče spremeniti, med njimi nezdrava prehrana, premalo telesne dejavnosti, čezmerna telesna teža, kajenje in stres. Pomembno vlogo ima tudi dednost.

Poleg stročnic še druga živila, bogata s kalijem in magnezijem

Stročnice niso edino živilo, ki lahko zaradi svoje sestave ugodno vpliva na krvni tlak. Kalij in magnezij najdemo tudi v številnih drugih živilih. Med pomembnejšimi viri so banane, avokado, špinača in navadni manj mastni jogurt. Pomemben del zdrave prehrane za srce pa je tudi dovolj zelenjave, sadja, polnozrnatih živil ter drugih kakovostnih virov beljakovin.

Pri ljudeh, ki imajo povišan krvni tlak, prehrana lahko predstavlja pomemben del celostnega pristopa k obvladovanju bolezni. Če je za urejanje krvnega tlaka predpisano zdravljenje, pa sprememba prehrane ni nadomestilo zanj.

Prehrana kot del zaščite srca

Rezultati analize tako potrjujejo vse pomembnejšo vlogo prehrane pri zdravju srca in ožilja. Stročnice in soja so hranilno bogata živila, ki vsebujejo beljakovine, vlaknine, minerale in druge rastlinske spojine. Njihovo redno vključevanje v jedilnik je lahko eden od preprostih načinov, kako izboljšati kakovost prehrane in hkrati podpreti zdravje srca in žil. Pri tem pa velja enako pomembno pravilo: krvnega tlaka ni mogoče urejati z enim samim živilom. Največji učinek ima celoten življenjski slog, uravnotežena prehrana, redna telesna dejavnost, primerna telesna teža, dovolj spanja, manj stresa ter opustitev kajenja.