Tako lahko zmanjšate tveganje za srčni infarkt. Sedem navad, ki varujejo srce

Srčne bolezni so med vodilnimi vzroki smrti, vendar lahko z vsakodnevnimi odločitvami pomembno vplivamo na zdravje srca in ožilja. Strokovnjaki klinike Mayo poudarjajo sedem področij, na katera velja biti pozoren, od prehrane in gibanja do spanja ter rednih zdravstvenih pregledov.

Srce vsak dan opravi izjemno delo. Da bi lahko dolgo in nemoteno opravljalo svojo nalogo, potrebuje našo pomoč. Čeprav na nekatere dejavnike tveganja, kot so starost, spol in družinska obremenjenost, ne moremo vplivati, lahko z zdravim življenjskim slogom zmanjšamo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Zdravniki ameriške klinike Mayo izpostavljajo sedem pomembnih navad, s katerimi lahko poskrbimo za svoje srce. Nobena od njih ne zagotavlja, da se bomo boleznim izognili, vendar lahko njihovo dosledno upoštevanje pomembno prispeva k boljšemu zdravju.

1. Opustite kajenje in se izogibajte tobačnemu dimu

Eden najpomembnejših korakov za zaščito srca je opustitev kajenja in drugih tobačnih izdelkov. Tudi pasivnemu kajenju se je priporočljivo čim bolj izogibati. Kemikalije v tobaku poškodujejo srce in krvne žile, cigaretni dim pa zmanjšuje količino kisika v krvi. Srce mora zato delati močneje, da telesu zagotovi dovolj kisika, kar lahko zviša krvni tlak in srčni utrip. Dobra novica je, da se koristi opustitve kajenja začnejo kazati hitro. Tveganje za srčno-žilne bolezni se začne zmanjševati že po prenehanju kajenja, po enem letu pa je tveganje za koronarno srčno bolezen približno polovico manjše kot pri kadilcu, ki nadaljuje s kajenjem. Ne glede na to, koliko časa ste kadili, je opustitev pomemben korak k boljšemu zdravju.

2. Vsak dan se gibajte in krepite telo

Redna telesna dejavnost pomaga uravnavati telesno maso, krvni tlak in raven holesterola ter zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Vse to so dejavniki, ki vplivajo tudi na zdravje srca. Za odrasle se priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden, na primer hitre hoje, ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe, kot je tek. Priporočljiva sta tudi vsaj dva treninga za moč na teden. Pomembno je, da se gibanja lotimo postopoma, če smo bili doslej manj aktivni. Ni treba, da takoj začnemo z zahtevnimi treningi ali dolgimi kolesarskimi turami.

Tudi krajše dejavnosti štejejo. Hoja po stopnicah, vrtnarjenje, gospodinjska opravila in sprehajanje psa lahko prispevajo k skupni količini gibanja. Že nekaj minut aktivnosti je boljše kot popolna nedejavnost.

Z večjo pogostostjo, trajanjem in intenzivnostjo vadbe lahko koristi še povečamo, vendar je pomembno, da obremenitev prilagodimo svojim sposobnostim in zdravstvenemu stanju.

3. Jejte hrano, ki varuje srce

Zdrava in uravnotežena prehrana lahko pomaga znižati krvni tlak in holesterol ter zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Na jedilniku naj bo čim več zelenjave in sadja, stročnic, polnozrnatih živil ter rib. Primerna izbira so tudi pusti viri beljakovin, mlečni izdelki z manj maščobe in nenasičene maščobe, denimo oljčno olje.

Pozorni bodimo tudi na živila, ki jih je priporočljivo omejiti:

• sol in živila z veliko dodane soli,
• sladkor in sladke pijače,
• močno predelana živila in rafinirane ogljikove hidrate,
• nasičene in transmaščobe,
• alkohol.

Nasičene maščobe so med drugim prisotne v mastnem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih, transmaščobe pa se lahko pojavljajo v nekaterih industrijsko pripravljenih in ocvrtih izdelkih. Za zdravje srca ni pomembno le, česa ne jemo, temveč predvsem, s čim ta živila nadomestimo. Prehrana, ki temelji na raznolikih, čim manj predelanih živilih, je lahko pomemben del zaščite srca.

4. Vzdržujte zdravo telesno maso

Prekomerna telesna masa, zlasti kopičenje maščobe okoli trebuha, je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Poveča lahko tudi verjetnost za visok krvni tlak, povišan holesterol in sladkorno bolezen tipa 2. Indeks telesne mase (ITM) je eno od orodij za oceno telesne mase glede na višino. Vrednost 25 ali več pri odraslih praviloma pomeni prekomerno telesno maso, vendar ITM ne razlikuje med maščobno in mišično maso, zato sam po sebi ne poda popolne slike zdravja.

Pomemben podatek je tudi obseg pasu, saj lahko pomaga oceniti količino trebušne maščobe. Povečano tveganje za zdravstvene težave je povezano zlasti z večjim obsegom pasu, pri čemer je treba upoštevati tudi telesno zgradbo in druge dejavnike tveganja.

Za izboljšanje zdravja ni nujno, da izgubimo veliko kilogramov. Že zmerno zmanjšanje telesne mase lahko ugodno vpliva na nekatere vrednosti v krvi, vključno s trigliceridi in krvnim sladkorjem. Večje zmanjšanje mase lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka in izboljšanju ravni holesterola. Pomembno je, da se sprememb lotimo postopoma in dolgoročno, brez skrajnih diet.

5. Poskrbite za kakovosten spanec

Spanje je pomemben del zdravega življenjskega sloga. Pomanjkanje spanja je povezano z večjim tveganjem za debelost, visok krvni tlak, srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen in depresijo. Večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja na noč. Pri tem ni pomembna le dolžina spanja, temveč tudi njegova kakovost in rednost. Pomaga, če hodimo spat in vstajamo ob približno enakem času, spalnico ohranjamo temno in tiho ter si pred spanjem zagotovimo dovolj časa za umiritev.

Posebno pozornost si zasluži obstruktivna apneja v spanju, pri kateri med spanjem prihaja do ponavljajočih se prekinitev dihanja. Med značilnimi znaki so glasno smrčanje, opaženi premori v dihanju in prebujanje z občutkom pomanjkanja zraka.

Če kljub zadostnemu času za spanje čez dan pogosto občutimo izrazito utrujenost, se je smiselno posvetovati z zdravnikom. Nezdravljena apneja v spanju je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

Zdravljenje je odvisno od posameznika in lahko vključuje spremembe življenjskega sloga ter uporabo naprave za vzdrževanje pozitivnega tlaka v dihalnih poteh (CPAP).

6. Naučite se obvladovati stres

Dolgotrajen stres lahko vpliva na naše počutje in zdravstvene navade. Nekateri se z njim spopadajo s prenajedanjem, kajenjem ali čezmernim uživanjem alkohola, kar lahko dodatno obremenjuje srce. Zato je pomembno, da poiščemo načine sproščanja, ki nam ustrezajo. Pomagajo lahko telesna dejavnost, sprehodi, sprostitvene vaje, meditacija in kakovostno preživljanje prostega časa. Čeprav stresa ni mogoče vedno odpraviti, lahko z ustreznimi strategijami zmanjšamo njegov vpliv na vsakdanje življenje.

7. Redno preverjajte krvni tlak, holesterol in krvni sladkor

Visok krvni tlak in povišan holesterol lahko poškodujeta srce in krvne žile, vendar pogosto ne povzročata očitnih simptomov. Zato se lahko zgodi, da težave odkrijemo šele ob zdravstvenem pregledu. Redno spremljanje pomembnih zdravstvenih kazalnikov omogoča pravočasno ukrepanje.

Krvni tlak: Pri odraslih je priporočljivo redno merjenje krvnega tlaka. Kako pogosto ga je treba preverjati, je odvisno od starosti, izmerjenih vrednosti in drugih dejavnikov tveganja. Pri povišanem krvnem tlaku ali večjem tveganju so lahko potrebne pogostejše meritve.

Holesterol: Z meritvijo krvnih maščob lahko ugotovimo, ali so vrednosti holesterola in trigliceridov v priporočenih mejah. Pogostost preverjanja je odvisna od starosti, predhodnih rezultatov, družinske obremenjenosti in drugih dejavnikov tveganja.

Krvni sladkor: Sladkorna bolezen tipa 2 je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja. Zdravnik lahko glede na telesno maso, družinsko anamnezo in druge okoliščine priporoči preverjanje krvnega sladkorja oziroma presejalno testiranje.

Če so vrednosti krvnega tlaka, holesterola ali krvnega sladkorja previsoke, lahko zdravnik svetuje spremembe življenjskega sloga in po potrebi predpiše zdravila. Predpisana zdravila je treba jemati po navodilih zdravnika. Zdravljenja ne smemo samovoljno prekiniti ali spreminjati, tudi če se izmerjene vrednosti izboljšajo.

Za zdravo srce štejejo vsakodnevne odločitve

Zdravje srca ni odvisno od ene same navade ali kratkotrajne spremembe. Pomembna je kombinacija rednega gibanja, uravnotežene prehrane, opustitve kajenja, kakovostnega spanja, obvladovanja stresa in spremljanja zdravstvenih kazalnikov. Tudi majhne spremembe lahko sčasoma postanejo pomemben del bolj zdravega življenja. Najpomembneje je, da začnemo pri navadah, ki jih lahko vključimo v svoj vsakdan, in jih ohranjamo dolgoročno.

Srce nam bo za to hvaležno - z vsakim utripom.