Tako pripravljen fižol je najboljši v boju proti povišanemu holesterolu

Preprosta jed iz fižola v paradižnikovi omaki in kruha je postala izjemno priljubljena. Pozitivno vpliva na zdravje srca in ravni holesterola. Strokovne prehranske smernice, objavljene pri British Heart Foundation, poudarjajo, da je fižol v omaki bogat z vlakninami, rastlinskimi beljakovinami ter antioksidanti.

Čeprav večina konzerviranih živil sodi med bolj predelana živila zaradi dodanega sladkorja, soli in nekaterih aditivov, lahko tudi takšna živila ob premišljeni izbiri ostanejo del uravnotežene prehrane. Ključno je, da smo pozorni na sestavo izdelka.

Fižol in holesterol: kako deluje

Pečen fižol v paradižnikovi omaki je najpogosteje pripravljen iz belega fižola, ki je naravno bogat z vlakninami. Vlaknine imajo pomembno vlogo pri zniževanju ravni slabega LDL holesterola in hkrati podpirajo zdravo prebavo.

Topne vlaknine pomagajo vezati holesterol v prebavilih in prispevajo k njegovemu izločanju iz telesa, netopne vlaknine pa podpirajo delovanje črevesja. Približno polovica običajne pločevinke fižola lahko zagotovi skoraj tretjino priporočenega dnevnega vnosa vlaknin, ki za odraslega znaša okoli 30 gramov na dan.

Fižol je tudi kakovosten vir rastlinskih beljakovin ter pomembnih mikrohranil, kot so železo, cink in vitamini skupine B. Paradižnikova omaka, vsebuje likopen, antioksidant, ki je povezan z manjšim tveganjem za srčno žilne bolezni.

Zamenjava dela rdečega mesa s stročnicami lahko prispeva k manjšemu vnosu nasičenih maščob, lažjemu uravnavanju telesne teže in nižjemu tveganju za bolezni srca in ožilja.

Kje je past: sol in dodani sladkor

Kljub ugodnim lastnostim je treba biti pri izbiri konzerviranega fižola pozoren na vsebnost soli in sladkorja. Polovica pločevinke lahko vsebuje okoli 1,3 grama soli, kar predstavlja približno petino največjega priporočenega dnevnega vnosa, ki znaša 6 gramov.

Enaka količina lahko vsebuje tudi okoli 9 gramov sladkorja. Pri tem je pomembno vedeti, da označbe na embalaži običajno navajajo skupne sladkorje, ne ločijo pa med naravno prisotnimi in dodanimi sladkorji. Pri fižolu v paradižnikovi omaki večina sladkorja izvira iz dodane omake, saj fižol sam po sebi vsebuje zelo malo sladkorja.

Za bolj zdravo izbiro je priporočljivo posegati po različicah z zmanjšano vsebnostjo soli in brez dodanega sladkorja.

Kako jed prilagoditi slovenskemu krožniku

V Sloveniji je fižol tradicionalno pomemben del prehrane, vendar pogosteje v obliki enolončnic ali solat. Fižol na polnozrnatem kruhu je lahko hiter in cenovno dostopen obrok za zajtrk, malico ali lahko večerjo.

Za večjo hranilno vrednost je priporočljivo izbrati fižol z manj soli in brez dodanega sladkorja, beli kruh zamenjati s polnozrnatim kruhom za več vlaknin, izpustiti maslo ali uporabiti manjšo količino namaza z nenasičenimi rastlinskimi olji, dodati zelenjavo, na primer pečeno papriko, čebulo ali gobe.

Ob premišljeni izbiri sestavin je lahko fižol na kruhu preprost, dostopen in prehransko uravnotežen obrok, ki podpira zdravo raven holesterola in zdravje srca.