Teh 5 prehranskih navad vam oteži hujšanje in pokvari rezultate vadbe

Prehrana je pomemben del zdravega življenjskega sloga, še posebej pri športnih rekreativcih, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost, izgubiti odvečne kilograme ali oblikovati postavo. Toda tudi pri prehranjevanju lahko hitro zaidemo v skrajnosti. Katere navade je smiselno spremeniti, da bomo lažje poskrbeli za zdravje in dobro počutje?

Prehrana je ena najpogostejših tem pogovorov med športnimi rekreativci. Ko zmanjka besed o vremenu, se hitro znajdemo pri hrani, kilogramih in načinih, kako priti do boljše telesne pripravljenosti. O tem se lahko pogovarjamo ure in ure, tudi s popolnim neznancem.

Za nekatere je prehrana pomemben del vsakdanjega življenja, za druge skoraj obsedenost. V želji po zdravju in oblikovanem telesu se lahko hitro zgodi, da začnemo pretirano razmišljati o vsakem grižljaju, posegamo po prehranskih dopolnilih ali se odpovedujemo obrokom.

Toda zdrava prehrana ne pomeni odrekanja, nenehnega štetja kalorij ali uživanja čim več živil, ki veljajo za zdrava. Pomembni so uravnoteženost, primerna količina hrane in prilagajanje prehrane telesni dejavnosti.

1. Prepogosto pitje alkohola

Alkohol lahko vpliva na apetit, presojo in izbiro hrane. Po kozarcu piva se lahko poveča želja po hrani, ob zmanjšani samokontroli pa je lažje poseči še po prigrizkih ali obilnejšem obroku. Dodatne kalorije se hitro naberejo tudi pri mešanju alkohola s sladkimi pijačami. Koktajli lahko vsebujejo precej energije, ki jo pogosto spregledamo, saj jih ne dojemamo kot hrano. Veliko ljudi se šele ob zapisovanju zaužite hrane in pijače zave, koliko alkohola dejansko popijejo. Prehranski dnevnik je lahko koristen pripomoček za prepoznavanje takšnih navad, če ga uporabljamo brez pretiranega obremenjevanja s številkami.

Če želimo izboljšati telesno sestavo in športno zmogljivost, je smiselno omejiti alkohol ter biti pozoren na to, kako vpliva na prehranjevanje, spanje in regeneracijo po vadbi.

2. Pretirano zanašanje na prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila, dietne ploščice, nadomestki obrokov in različni prehranski napitki so pogosto predstavljeni kot preprosta pot do boljšega zdravja ali vitkejše postave. Toda noben izdelek ne more nadomestiti raznolike in uravnotežene prehrane. Nekateri nadomestki obrokov nas ne nasitijo dovolj, zato lahko kmalu po zaužitju posežemo še po drugi hrani. Tako se lahko zgodi, da zaužijemo več energije, kot smo načrtovali.

To ne pomeni, da so prehranska dopolnila vedno nepotrebna. V določenih okoliščinah imajo lahko svojo vlogo, zlasti kadar je treba nadomestiti ugotovljeno pomanjkanje hranil ali podpreti posebne prehranske potrebe športnika. Vendar jih je treba izbirati premišljeno in glede na dejanske potrebe. Za večino ljudi naj bo temelj prehranjevanja kakovosten obrok, ki vsebuje ustrezno kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob ter vitaminov in mineralov.

3. Prenajedanje z zdravo prehrano

Prehod z manj kakovostnih prehranskih navad na bolj zdravo prehrano je pomemben korak. Toda tudi pri izbiri zdravih živil lahko pretiravamo s količino. Sadje, zelenjava, oreščki, avokado in druga hranilno bogata živila so lahko del uravnotežene prehrane. Vendar tudi zdrava živila vsebujejo energijo, zato je pomembno, da količino prilagodimo svojim potrebam in telesni dejavnosti. Posebej pri živilih z veliko maščobami, kot so oreščki in avokado, se lahko energijska vrednost obroka hitro poveča. To samo po sebi ni težava, saj so maščobe pomemben del prehrane, vendar je treba upoštevati celoten dnevni vnos.

Pomembno je tudi, da se ne zanašamo na univerzalna pravila o velikosti porcij. Potrebe posameznika so odvisne od telesne velikosti, starosti, aktivnosti in ciljev. Kolesar, ki opravi večurno intenzivno vadbo, potrebuje drugačno količino energije kot nekdo, ki večino dneva presedi. Zdrava prehrana in aktiven življenjski slog se dopolnjujeta. Če želimo izgubiti telesno maščobo, je pomembno, da dolgoročno vzdržujemo ustrezno energijsko ravnovesje, ne pa da se zaradi posameznega obroka po nepotrebnem obremenjujemo.

4. Preskakovanje obrokov in predolgi premori brez hrane

Preskakovanje obrokov se lahko zdi preprost način za zmanjšanje dnevnega vnosa energije. Toda pri nekaterih ljudeh vodi v močno lakoto, slabšo zbranost in prenajedanje pozneje čez dan. Če se po dolgem obdobju brez hrane zvečer znajdemo pred hladilnikom, je lahko vzrok tudi neustrezno razporejanje obrokov čez dan. Še posebej pri športnih rekreativcih je pomembno, da prehrana podpira vadbo in regeneracijo. Pogosto se priporoča več manjših obrokov na dan, vendar pet obrokov ni obvezno pravilo za vsakogar. Nekaterim ustrezajo trije večji obroki, drugim več manjših. Ključno je, da zaužijemo dovolj energije in hranil ter da prehrano prilagodimo svojemu urniku.

Tudi trditev, da telo po petih urah brez hrane začne porabljati manj kalorij ali da ponoči ne more kuriti maščob, je preveč poenostavljena. Telesna masa je odvisna predvsem od dolgoročnega energijskega ravnovesja, presnova pa deluje tudi med spanjem.

Pri načrtovanju prehrane je zato smiselno upoštevati predvsem lakoto, dnevne obveznosti in telesno dejavnost. Večji obrok pred zahtevnejšo vadbo lahko pomaga zagotoviti potrebno energijo, po vadbi pa je pomemben obrok, ki podpira okrevanje.

5. Pretirano štetje kalorij

Spremljanje energijskega vnosa lahko nekaterim pomaga bolje razumeti prehranske navade in načrtovati spremembo telesne mase. Vendar lahko nenehno štetje kalorij postane tudi vir stresa. Če se osredotočamo zgolj na številke, lahko spregledamo kakovost hrane, občutek sitosti in lastne potrebe. Pri nekaterih ljudeh lahko takšno početje zmanjša užitek ob prehranjevanju in vadbi ter vodi v pretirano nadzorovanje vsakega obroka. Stres lahko vpliva tudi na apetit in prehranjevalne navade. Kortizol, hormon, ki se izloča tudi ob stresu, sodeluje pri uravnavanju presnove in odziva telesa na obremenitve. Vpliv stresa na apetit pa ni pri vseh ljudeh enak.

Za dolgoročno vzdržne spremembe je zato pomembno, da prehrana ne postane vir nenehne skrbi. Namesto osredotočanja izključno na kalorije lahko več pozornosti namenimo rednim, uravnoteženim obrokom, kakovosti živil in temu, kako se počutimo med vadbo ter po njej.

Zdrava prehrana naj podpira življenje, ne ga nadzoruje

Pri skrbi za zdravje in telesno pripravljenost ni pomembna ena sama čudežna navada, temveč skupek vsakodnevnih odločitev. Alkohol, prehranska dopolnila, velikost porcij, razporeditev obrokov in odnos do štetja kalorij lahko vplivajo na naše prehranjevanje. Najpomembnejše je, da prehrano prilagodimo svojim potrebam, telesni dejavnosti in ciljem. Uravnoteženi obroki, dovolj energije za vadbo, kakovosten spanec in redno gibanje so dolgoročno bolj smiselni kot stroga pravila in nenehno odrekanje.

Zdravo prehranjevanje namreč ni tekmovanje v tem, kdo bo pojedel najmanj, temveč način, kako telesu zagotoviti vse, kar potrebuje za dobro počutje in aktivno življenje.