Tehtnica vas lahko pošteno zavede! Kilogrami niso vedno pravi pokazatelj telesa

Dva človeka lahko tehtata enako, a imata povsem drugačno telesno sestavo in s tem tudi različna zdravstvena tveganja. Zato kilogrami sami po sebi povedo precej manj, kot si pogosto predstavljamo.

Ko želimo ugotoviti, ali imamo preveč telesne maščobe, je najlažje stopiti na tehtnico. Pogledamo številko, jo primerjamo z višino in hitro dobimo občutek, da vemo, kakšno je naše telo. Toda človeško telo ni tako preprosto.

Telesna masa je sestavljena iz mišic, maščobnega tkiva, vode, kosti in drugih tkiv. Dve osebi z enako telesno maso sta zato lahko po telesni sestavi zelo različni. Prav zato zgolj pogled v ogledalo, številka na tehtnici ali izračun indeksa telesne mase (ITM) ne povedo celotne zgodbe.

Enaka teža, povsem drugačno telo

Predstavljajmo si dve osebi, ki sta visoki 170 centimetrov in tehtata 100 kilogramov. Na tehtnici je rezultat enak, vendar ima lahko ena bistveno več mišične mase kot druga. Njuno telo zato ni enako in tudi njuno zdravstveno stanje ni nujno primerljivo. To je eden od razlogov, zakaj je pri ocenjevanju telesne sestave pomembno razlikovati med skupno telesno maso, mišično maso in količino maščobnega tkiva. Podoben problem nastane pri človeku, ki na videz nima čezmerne telesne teže, vendar ima v primerjavi z mišično maso večji delež maščobnega tkiva. Sam videz zato ni zanesljiv način ocenjevanja telesne sestave.

ITM je uporaben, vendar ima pomembno omejitev

Eden najpogosteje uporabljenih kazalnikov je indeks telesne mase oziroma ITM. Izračuna se iz telesne mase in telesne višine. ITM je uporaben kot preprost populacijski kazalnik, vendar ima pomembno omejitev: ne pove, iz česa je telesna masa sestavljena. Pri zelo mišičastem človeku lahko pokaže vrednost, ki kaže na čezmerno telesno maso, čeprav ima posameznik relativno malo telesne maščobe. Obratno pa lahko človek z normalnim ITM skriva neugodno razmerje med mišično maso in maščobnim tkivom.

Tudi obseg pasu je lahko koristen podatek, saj lahko opozori na povečano količino maščobe v predelu trebuha. Vendar tudi ta meritev sama po sebi ne omogoča natančne ocene telesne sestave. Zato je pri posamezni osebi smiselno upoštevati več različnih kazalnikov.

Pomembno je, kje je maščoba

Pri telesni maščobi ni pomembna samo njena skupna količina, temveč tudi njena razporeditev. Podkožna maščoba je shranjena neposredno pod kožo, medtem ko visceralna oziroma trebušna maščoba obdaja notranje organe. Povečana količina visceralne maščobe je povezana z večjim tveganjem za številne presnovne in srčno-žilne težave. Zato samo podatek o telesni masi ni dovolj, če želimo razumeti dejansko stanje telesa.

Natančnejšo oceno telesne sestave je mogoče opraviti z različnimi metodami. Mednje spadajo merjenje kožnih gub, bioelektrična impedančna analiza in druge strokovne metode. Vsaka ima svoje prednosti in omejitve, rezultat pa je odvisen tudi od kakovosti naprave, pravilne izvedbe meritve in pogojev merjenja.

Sodobne analizne tehtnice lahko poleg telesne mase ocenjujejo tudi delež telesne maščobe, mišične mase in vode. Naprednejše naprave lahko ponudijo še dodatne kazalnike. Takšne rezultate je smiselno razumeti predvsem kot pripomoček za spremljanje sprememb skozi čas, ne kot absolutno merilo zdravstvenega stanja.

Pri hujšanju naj ne bo prvi cilj manj kilogramov

Ko se človek odloči zmanjšati količino odvečne telesne maščobe, je razumljivo, da želi čim prej videti manjšo številko na tehtnici. Toda dolgoročno je pomembnejše vprašanje, kaj se med procesom dogaja s telesom. Cilj naj ne bo zgolj izguba kilogramov, temveč izboljšanje sposobnosti telesa. To pomeni, da je smiselno razvijati mišično moč, izboljšati koordinacijo in obvladovanje gibanja, povečati splošno telesno dejavnost ter prehrano prilagoditi novemu življenjskemu slogu.

Pri tem je posebno pomembna mišična masa. Če človek med hujšanjem izgublja predvsem mišice, sama manjša številka na tehtnici ne pomeni nujno izboljšanja telesne sestave.

Napredek spremljajte z več kazalniki

Tehtnica je lahko koristno orodje, vendar ne bi smela biti edino merilo uspeha. Napredek lahko spremljamo tudi z drugimi podatki: z izboljšanjem mišične moči, telesne zmogljivosti, koordinacije in gibljivosti, zmanjšanjem obsega pasu ter spremembami v vsakodnevnem počutju. Pomembni so lahko tudi kakovost spanja, raven energije, občutek utrujenosti in sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti.

Če se človek redno ukvarja z vadbo za moč, se lahko telesna sestava izboljšuje tudi takrat, ko se telesna masa spreminja zelo počasi. Zato lahko tehtnica v določenem obdobju pokaže skoraj enak rezultat, medtem ko se obseg pasu zmanjšuje in telesna zmogljivost izboljšuje.

Tehtanje naj bo spremljanje, ne obsedenost

Redno tehtanje je lahko koristno za spremljanje dolgoročnega trenda. Telesna masa namreč iz dneva v dan naravno niha, predvsem zaradi sprememb v količini telesne vode, vsebini prebavil, vnosa soli, ogljikovih hidratov in telesne aktivnosti. Zato posamezna meritev ne pove veliko. Veliko pomembnejši je trend skozi daljše obdobje. Tehtanje pred vadbo in po njej lahko pokaže tudi približno spremembo telesne mase zaradi izgube tekočine. To je lahko koristna informacija pri načrtovanju nadomeščanja tekočine, vendar ne predstavlja izgube telesne maščobe.

Največja napaka je zato, da uspeh pri preoblikovanju telesa ocenjujemo samo po številki na tehtnici. Bolj pomembno je, ali postajamo močnejši, bolj zmogljivi, gibljivejši in telesno bolj sposobni ter ali dolgoročno zmanjšujemo količino odvečne telesne maščobe ob ohranjanju mišične mase.

Številka na tehtnici je lahko del zgodbe. Nikakor pa ni celotna zgodba.