Tek po 60. letu? Da, vendar le postopoma. Tako začnite varno

Rekreativni tek je lahko tudi za starejše odličen način za ohranjanje telesne pripravljenosti, vendar ni primeren za vsakogar. Kdor je bil doslej telesno neaktiven, naj ne začne neposredno s tekom, temveč naj telo nanj najprej pripravi s hojo, vajami za moč in ravnotežje.

Tek je ena najbolj dostopnih oblik rekreacije. Ne zahteva drage opreme, izvajamo ga lahko skoraj povsod in prilagodimo lastnim sposobnostim. Redna tekaška vadba lahko pomaga izboljšati telesno pripravljenost, gibljivost, počutje in duševno sprostitev, hkrati pa lahko pomembno prispeva h kakovostnejšemu in dejavnejšemu življenju.

Za starejše pa velja pomembno pravilo: pri začetku teka je najpomembnejša postopnost.

Kakšne so koristi rekreativnega teka?

Redna telesna dejavnost ugodno vpliva na številne telesne in duševne funkcije. Tek krepi mišice in srčno-žilni sistem, izboljšuje vzdržljivost ter lahko pomaga ohranjati gibljivost in samostojnost tudi v poznejših letih.

Gibanje ima pomemben vpliv tudi na možgane in počutje. Pomaga pri sprostitvi, zmanjševanju napetosti in ohranjanju življenjske energije. Tekaška vadba v skupini pa je lahko tudi priložnost za druženje, nova poznanstva in aktivno vključevanje v okolje.

Toda koristi teka ne pomenijo, da mora vsak starejši človek začeti teči. Pri telesni dejavnosti je vedno treba upoštevati trenutno telesno pripravljenost in zdravstveno stanje.

Ali lahko s tekom začne tudi starejši začetnik?

Lahko, vendar je pomembno, kaj je počel prej. Če je človek že redno hodil, planinaril, kolesaril, izvajal vaje za moč ali ravnotežje, delal na vrtu oziroma se ukvarjal z drugim športom, je njegovo telo praviloma bolje pripravljeno na obremenitve.

Precej drugače je pri človeku, ki je večino življenja preživel sede. Takšen posameznik naj ne začne takoj teči. Najprej je treba vzpostaviti osnovno dnevno gibanje, predvsem hojo, nordijsko hojo ter lažje vaje za moč in ravnotežje.

Kot orientacijski cilj je mogoče uporabiti 6000 do 7000 korakov na dan, kar lahko pomeni približno eno do uro in pol aktivne hoje, odvisno od hitrosti in telesnih sposobnosti. Šele nato je smiselno začeti dodajati krajše odseke počasnega teka, ki jih izmenjujemo s hojo.

Začetniki naj se posvetujejo z zdravnikom

Pri starejšem, ki je bil doslej telesno neaktiven, je pred začetkom zahtevnejše vadbe smiselno preveriti zdravstveno stanje pri osebnem zdravniku. To je še posebej pomembno pri ljudeh s kroničnimi boleznimi oziroma težavami, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, osteoporoza ali težave s sklepi. Zdravstveno stanje pa ni edini dejavnik. Pomembne so tudi ravnotežje, mišična moč, gibljivost in sposobnost prenašanja obremenitve.

Tek naj bo sprva kombinacija hoje in teka

Najpogostejša napaka začetnikov je, da želijo prehitro preteči predolgo razdaljo. Pri starejših začetnikih je zato priporočljiva metoda hoja–tek. Nekaj minut počasnega teka lahko izmenjujemo s hojo, nato pa glede na počutje in napredek postopoma podaljšujemo tekaške odseke. Obremenitev mora naraščati počasi. Za varno neprekinjeno pretekanje razdalje do približno deset kilometrov je pri človeku, ki začne praktično iz nič, lahko potrebna tudi leto dni redne vadbe dva- do trikrat na teden. Za povprečno aktivnega starejšega rekreativca je smiselno, da začetna dnevna količina teka ostane zmerna. Kot orientacija se lahko uporablja razdalja do približno pet kilometrov, vendar je treba količino vedno prilagoditi posamezniku.

Kdaj tek ni najboljša izbira?

Tek ni primeren za vsakega starejšega človeka, predvsem ne kot prva oblika vadbe. Posebna previdnost je potrebna pri ljudeh, ki so popolnoma neaktivni, imajo izrazito čezmerno telesno maso, težave z ravnotežjem ali pomembne težave z mišično-skeletnim sistemom. Zanje so lahko na začetku veliko primernejši hoja, nordijska hoja, vaje za moč in ravnotežje ter druge oblike vadbe z manjšimi udarnimi obremenitvami. Ko se telo po daljšem obdobju rednega gibanja prilagodi, se lahko glede na zdravstveno stanje postopoma uvede tudi tek. Ustrezna telesna dejavnost lahko pomaga pri ohranjanju mišične mase, kostne gostote, pljučne zmogljivosti ter delovanja srca in ožilja.

Pomembna je tudi vadba za moč

Starejši tekači naj teka ne obravnavajo kot edine oblike vadbe. Zelo pomembno je, da ga dopolnijo z vajami za moč in ravnotežje. Močne noge in stabilno telo izboljšujejo sposobnost gibanja ter lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe in padce. Vadba za moč je zato pomemben del celostnega programa telesne dejavnosti v zrelejših letih.

Kakšne tekaške copate izbrati?

Pri teku je ustrezna obutev pomembna. Tekaški copati naj se prilegajo stopalu, ustrezajo načinu teka in zagotavljajo primerno oporo ter blaženje. Na trgu obstajajo različni modeli glede na konstrukcijo, blaženje in način postavitve stopala. Pri izbiri je zato priporočljiv obisk specializirane trgovine, kjer lahko pomagajo izbrati ustrezen model. Ljudje z izrazitejšimi ortopedskimi posebnostmi naj se o morebitnih prilagojenih vložkih posvetujejo s strokovnjakom. Tudi druga oprema naj bo prilagojena vremenu. Primerna so lahka in hitro sušeča oblačila, tekaške nogavice ter po potrebi lahka vetrovka. Nogavice lahko pomagajo preprečevati žulje in otiščance. Športna ura je lahko koristna za spremljanje časa, razdalje in intenzivnosti vadbe, vendar za rekreativni tek ni nujna.

Kje in kdaj teči?

Za starejše so primerne urejene in dobro vzdrževane poti. Če je mogoče, izbirajmo mehkejše podlage, na primer utrjene makadamske poti v parkih in naravi, vendar morajo biti varne in brez nevarnosti zdrsa ali spotikanja. Tek je mogoč skozi vse leto, če ga prilagodimo vremenskim razmeram. Vadbo je bolje izpustiti ob ekstremnem mrazu, hudi vročini, poledici ali drugih nevarnih razmerah. Poleti je primernejši tek zgodaj zjutraj ali zvečer, ko so temperature nižje. Pozimi je smiselno izbrati najtoplejši del dneva in čas, ko je dovolj svetlobe. Pri vadbi v vročini je treba posebno pozornost nameniti hidraciji. Tekočino je treba zaužiti že pred vadbo in jo po potrebi nadomeščati tudi med oziroma po njej.

Jesen, pozno poletje, je lahko idealen čas za začetek

Če iščete primeren čas za začetek teka, je jesen zaradi milejših temperatur in še vedno dolgih dni zelo dobra izbira. Vendar na koledar ni treba čakati. Ključno je, da začnemo takrat, ko so vremenske in zdravstvene razmere primerne ter ko smo pripravljeni vadbo vključiti v svoj vsakdan.

Najpomembnejše je, da tek ne postane tekmovanje s samim seboj. Po 60. letu ni cilj čim hitreje preteči čim več kilometrov, ampak z rednim in varnim gibanjem ohranjati čim boljše zdravje, moč, vzdržljivost in samostojnost.

Za nekoga bo to pomenilo tek, za drugega hitro hojo, kolesarjenje, plavanje ali kombinacijo različnih dejavnosti. Najboljša vadba je tista, ki jo lahko izvajamo redno in jo lahko prilagodimo svojim sposobnostim.